Есть счастливчики, которые быстро и глубоко засыпают, едва их голова коснулась подушки. А есть те, кто периодически страдает от долгих засыпаний и частых пробуждений среди ночи. Если вы относитесь ко второму типу, то проверьте свой арсенал привычек при отходе ко сну. Велика вероятность, что именно они и не позволяют вам как следует выспаться – избавьтесь от них, чтобы наладить свой сон уже сегодня.
Просмотр телевизора и гаджетов перед сном
Наверняка вы слышали, что засыпать под работающий телевизор вредно. Также плохо для сна лежать в постели со смартфоном. Причина – в светящихся экранах. Дело в том, что искусственный свет сбивает наш мозг с толку – он снижает выработку мелатонина, его ещё часто называют гормоном сна. Синтез вещества светозависим: чем больше освещенность, тем меньше вырабатывается мелатонина, и сон уходит.
Не удивительно, что просмотр смартфона, экрана ноутбука или телевизора негативно сказывается на качестве сна. Мозг считает, что ночь ещё не наступила, поэтому спать пока рано. Сниженный мелатонин не позволяет уснуть и человек мучается от долгих засыпаний.
Лайфхак: замените просмотр телевизора чтением бумажной книги.
Алкоголь в качестве снотворного
Употребление алкоголя чревато целым радом негативных последствий, о которых постоянно говорят врачи и другие специалисты. Однако существует укоренившийся миф, что алкоголь хорошо использовать в качестве снотворного. За выпитое человек расплачивается во второй половине сна, поскольку алкоголь действует успокаивающе только на старте. Спиртное нарушает течение глубокой и быстрой фаз сна.
В первую половину ночи, когда в крови циркулирует высокий уровень алкоголя, человек будет спать глубоко и без сновидений. Это происходит из-за того, что спиртное подавляет импульсы между нервными клетками и оказывает успокаивающее действие.
Когда уровень алкоголя падает, мозг активизируется, нервная система возбуждается. Человек начинает ворочаться и просыпается. Кроме того, после выпитого люди часто храпят. Спиртное расслабляет мышцы дыхательных путей и нарушает дыхание.
Лайфхак: замените спиртное на чашку ароматного ромашкового чая.
Перегрузки как эмоциональные, так и физические
Ещё одна плохая привычка – это заниматься активными физическими и эмоциональными нагрузками непосредственно перед сном.
Отправляться в спорт зал менее чем за 2 часа до сна чревато бессонницей. Физическая нагрузка активирует все системы организма, влияет на гормональный фон. Организму требуется время, чтобы расслабиться и переключиться на спокойный режим. Обычно такое окно наступает через 4 часа после занятий спортом.
По той же причине не стоит давать себе эмоциональные перегрузки: ругаться, переживать или просто смотреть остросюжетные ленты за 1-2 часа до сна. Возбужденная нервная система не способна мгновенно переключиться и успокоиться, ей требуется время. В момент эмоционального напряжения вы просто не сможете уснуть, поэтому важно дать себе паузу и восстановить баланс.
Лайфхак: используйте медитативные практики и расслабляющие хобби, чтобы переключить внимание и расслабиться перед сном.