Это продолжение статьи, в которой я объясняю как стать профессиональным бегуном за пивом. В прошлой части, я рассказал о правильном выборе дистанции для тренировок, и дыхании во время бега. Ознакомится с первой частью можно у меня на канале.
Техника
Техника бега на разные дистанции значительно отличается, и на всех дистанциях она невероятна важна. Но прослеживаются общие правила:
- Во время бега активную работу выполняют только верхние и нижние конечности (руки и ноги), при этом колебания головы и туловища должны быть минимальными
- Необходимо сохранять правильную ось тела, почти как в отжиманиях: туловище прямое, плечи и грудь расправлены, голова не уходит вперед или назад. Другими словами ваше тело должно образовывать одну прямую.
- Руки и ноги должны двигаться вместе, то есть если ваша правая нога выходит вперёд, для шага, то вместе с ней вперёд должна выходить левая рука. Тот же самый принцип наблюдается при спортивной ходьбе на лыжах.
- Наклон туловища должен соответствовать вашей скорости, он должен быть максимально удобным и эффективным для вас. Думаю многие замечали, что спринтеры при беге очень сильно наклоняются вперед, в то время, как марафонцы держат ось своего тела перпендикулярно земле.
Правильная работа рук: при беге весь плечевой пояс должен быть расслаблен, особенно сильно не стоит сжимать кулаки. Так как излишнее напряжение - это дополнительные расходы ресурсов организма.
При беге руки согнуты в локтевых суставах под углом приблизительно 90 градусов. Кисти рук сжаты в “слабый” кулак, при этом большой палец как бы приобнимает указательный или пальцы распрямлены.
Работа ног: Скорость бега определяет высоту подъема колена. Чем выше скорость, тем более высоко поднимается колено. Существует правило, согласно которому, чем меньший отрезок времени стопа касается поверхности, тем выше интенсивность бега. То есть время взаимодействия ноги с поверхностью должно стремиться к нулю. Во время бега прилагаемые силы должны способствовать продвижению вперед и ни в коем случае не вверх. Отталкивание вверх требует больших усилий, а также увеличивает время касания ноги с поверхностью, что приводит к потере скорости.
Постановка стопы: Постановка стопы различается в зависимости от дистанции, для спринтеров наиболее эффективно бежать с носка. То есть при беге не опираться на пятку, со стороны это выглядит будто бегун вовсе бежит на носках. Такой вариант отлично подходит для бега на максимальной скорости.
Марафонцы же, как и большинство других бегунов, бегут с пятки на носок, то есть ставят сначала пятку на землю, а потом переносят вес на носок и вновь отрывают ногу от земли. Такой вариант лучше распределяет ударную нагрузку при приземлении, и на то, чтобы "погасить" эту нагрузку тратится значительно меньше сил, следовательно бег на большие дистанции становится гораздо проще.
Выделяют также бег на внешней стороне стопы, при таком варианте пятка и носок касаются земли одновременно, но большая часть веса держится на внешней стороне стопы, как легко понять из названия. Такой вариант постановки позволяет значительно снизить ударную нагрузку, и при этом быстрее оторвать ногу от земли, чем при постановке с пятки на носок. Но при беге на внешней стороне стопы, особенно сильно задействованы икроножные мышцы и мышцы щиколоток.
Также важно отметить, что постановка стопы у каждого атлета своя, она в какой-то мере отличается от общепринятой техники, но при этом не нарушает её.
Тренировки
Чтобы начать бегать для начала найдите время на выходных. А после можно добавить одну-две тренировки на рабочей неделе в зависимости от вашего самочувствия и целей.
Тренировки не обязательно всегда должны быть одинаковыми, можно чередовать: в начале недели тренировка на выносливость, в конце на скорость. Но обязательно! Проводя тренировку, вы должны знать ответ на вопрос: "В чём цель этой тренировки?"
Лично у меня 3 тренировки, которые направлены на улучшение моей "беговой формы". Первая включает в себя силовые упражнения, вторая короткие скоростные пробежки, а третья представляет собой одну длинную пробежку. Такая система тренировок позволяет развивать нужные для бега характеристики: силу, скорость, выносливость.
Однако помимо тренировок, стоит помнить о восстановлении: необходимо хорошо питаться(сохранять правильное соотношение БЖУ, потреблять достаточно калорий, клетчатки и т.д.), а также спать комфортное для вас время.
Стратегия
Пришло время поговорить о стратегии. Стратегия - это основа бега, на протяжении очень долгого времени (первые соревнования по лёгкой атлетике были проведены на олимпийских играх в Древней Греции, приблизительно в 776 году до н. э.), человечество пыталось придти к какой-то идеальной стратегии.
У всех стратегий много общего, и они целиком зависят от выбранной вами дистанции:
100 и 200 метров: особая стратегия не нужна, спортсмену, даже бегущему на полной скорости, хватит сил на всю дистанцию, главное - хорошо и быстро разогнаться в начале, а потом просто бежать на максимуме возможностей. Чрезвычайно важны силовые показатели и техника.
400 метров: необходим не менее резкий старт, чем на спринте, скорость должна быть довольно высокой, но не слишком, ведь у финиша необходимо перегруппироваться, наклонить корпус вперёд для того, чтобы финишировать с максимальной скоростью и сделать решающий рывок.
Средние дистанции: 600, 800, 1000, 1500, 1600(одна миля), 2000 и 3000 метров: необходимо сделать "бодрый старт", чтобы с самого начала забега не оказаться отстающим. Позже следует бежать на скорости, которую вы сможете поддерживать до конца забега. Однако у вас всё ещё должно быть достаточно сил, чтобы сделать ускорение. Вернее два! Первое ускорение потребуется в середине забега, чтобы выбиться в лидеры, а второе примерно за 200 метров до финиша, второй рывок должен проходить на максимальной скорости, близкой к спринтерской.
5000 и 10000 метров: на старте можно сделать ускорение (длительность 6-8 сек), не очень быстрое, но и не медленное, примерно 80-90% от вашей максимальной скорости, потом скорость снижается до крейсерской, основная гонка начинается после прохождения 64% дистанции, обычно тогда совершаются попытки занять более выгодное место или лидирующую позицию. Последний рывок делается гораздо раньше, чем при беге на средние дистанции, примерно за 1 км до конца дистанции. Разумеется нужно наращивать темп постепенно, но к последним 100 метрам, скорость должна быть максимально-возможной на тот момент.
21 км (полумарафон): Старт должен быть максимально мягким, на первых километрах нельзя поддаваться эйфории, следует специально сдерживать себя, ведь к концу дистанции сил останется не так много. Тем более на полумарафоне скорость наращивается очень медленно, начиная с 5 км до конца дистанции. Главное суметь сберечь силы на финиш.
42 км (марафон): стратегия бега во многом похожа на тактику полумарафона, также не стоит поддаваться эмоциям и увеличивать темп раньше положенного, рекомендуется найти во время бега атлета, который обладает примерно таким же уровнем подготовки, что и вы, а потом просто бежать вместе с ним. Постепенно наращивать темп следует после прохождения 30 км дистанции, но делать это нужно очень осторожно.
Я надеюсь, что эта статья была вам полезна. Ставьте лайки и подписывайтесь на канал! Вас ждет много интересного!
Вот ссылка на первую часть, для тех, кто ещё не читал: https://dzen.ru/media/id/6492d7f16d418274f92a1d21/top-5-fishek-kotorye-pomogut-vam-bystree-begat-chast-1-649654f6791c8560ba43c32d
