Привет, всем! Меня зовут Илья, я занимаюсь на турниках более 3-х лет. В этой статье речь пойдёт о том, как подтянуться больше раз и какие привычки не дают сдвинуться с места.
Рывки
Рывки сами по себе ошибкой не считаются, и они могут облегчить подтягивание, за счёт подбрасывания тела вверх, но только в том случае, если они выполняются технически верно. В то же время стимуляция мышц к росту значительно уменьшается, вы увеличиваете количество подтягиваний за счёт рывков, но практически не прибавляете в подтягиваниях за счёт силы. Суть подтягиваний именно в том, чтобы задействуя мышцы спины и рук, поднять подбородок над перекладиной, а не пытаться запрыгнуть туда глистообразными движениями, поэтому подтягивания с рывками не засчитываются в спорте и могут препятствовать увеличению "чистых подтягиваний" и силы.
Вытягивание подбородка
Вытягивание подбородка вверх, это пожалуй, самая частая ошибка среди новичков. У многих это происходит инстинктивно, но от этой привычки следует избавляться как можно скорее. Для неподготовленного человека подтягивания это очень сложное упражнение, во время выполнения которого, могут напрягаться лишние мышцы, которые не участвуют в выполнении подтягивания. В такой ситуации при вытягивании подбородка к перекладине, мышцы шеи нередко перенапрягаются, что несёт болезненные ощущения по окончанию подхода.
У вытягивания подбородка есть ещё одна негативная сторона - сокращение амплитуды. При подтягивании подбородок должен находиться выше перекладины, но если вытягивать подбородок вверх, то это происходит раньше, чем при подтягиваниях с соблюдением техники. Корпус при этом также остаётся ниже и не поднимается выше определённого уровня. Такое уменьшение амплитуды тормозит рост силовых показателей и количества подтягиваний.
Провисание внизу
Речь идёт о чрезмерном опускании вниз и расслаблении мышц спины, что приводит к несанкционированному отдыху и потере механического напряжения мышц. Вместо этого попробуйте не опускаться вниз до упора, только разогнуть локти и не более. Такой вариант выполнения сохранит механическое напряжение и увеличит вашу силу.
Толчки ногами
Думаю всем знакомо чувство, когда на последнем подтягивании не хватает сил и в дело идут толчки ногами. Сперва кажется, что это помогает, ведь пока ноги движутся вниз, тело подбрасывает вверх. Но после того как ноги распрямляются, они по инерции стремятся вниз, утягивая за собой всё тело. В следствии человек теряет ещё больше сил, чем если бы он просто пытался подтянуть себя вверх. Поэтому отталкивания ногами не то что бесполезны, а наоборот, делают ещё хуже.
Гораздо проще и эффективнее держать ноги в одной позиции, при этом ваши подтягивания становятся намного плавнее и изящнее.
Счёт повторений
Счёт повторений это большая ошибка из-за принципов нашего мозга. Дело в том, что достигая какую-то физическую цель, он даёт телу расслабиться и перестать работать дальше, выше цели. Рассмотрим на примере:
Человек подтягиваясь, считает повторения, он подтянулся 8 раз, к примеру и его друг говорит ему: "давай, сделай 10!" При этом подтягивающийся настраивается сделать 10 повторений, когда он делает десятое подтягивание у него совсем не остаётся сил и он даже не попытавшись сделать 11 подтягиваний, спрыгивает с турника. Возможно ему бы и вправду не хватило сил на 11-е повторение, но нужно было хотя бы попытаться. Вместо этого он поставил себе цель - 10 подтягиваний, и достигнув её, остановился.
Не стоит считать свои повторения, просто забудьте про них, если необходимо сделать максимум. Но если нужно ограниченное количество повторений без счёта никак.
Неправильные тренировки
Очень часто люди не правильно тренируются на протяжении долгого времени, а потом становятся тренерами, и начинают советовать всякое...
Нередко тренеры говорят своим подопечным, что нужно отдыхать между подходами 1 минуту, что жжение это хорошо, что после тренировки организм сжигает жир, поэтому есть ничего нельзя. Разумеется всё это не правда, отдыхать надо 4-5 минут, жжение означает приток молочной кислоты, которая приводит к сгоранию мышц, а после тренировки организм сжигает мышцы в не меньших, а то и больших объёмах, чем жир, поесть просто необходимо.
Ещё одной ошибкой является отсутствие системности тренировок, например, неопределённое количество подходов в тренировке и повторений в подходе. Везде нужна постоянность и тренировки не исключение.
Надеюсь статья была вам полезна, у меня на канале есть ещё много полезной инфы. Подписывайтесь, ставьте лайки, пишите комментарии!
