Приветствую вас, друзья! Тема отёков так популярна и покрыта таким количество мифов, что уже не выглядит странным, откуда столько шарлатанов, предлагающих встревоженным женщинам самые разные способы борьбы с зачастую естественным и вполне нормальным состоянием.
Итак, давайте сегодня разберём основные причины, по которым мы можем отекать и что мы можем с этим сделать.
Если вы всё ещё покупаете мочегонные чаи, сидите на бессолевой диете, уверены, что вас "заливает от молочки" или собираетесь пройти очередной детокс-курс для улучшения работы почек или лимфы — эта статья для вас.
Не все причины вошли в статью, более подробно смотрите в записи урока на эту тему.
Для начала немного теории, которая важна для того, чтобы вы перестали бояться отёков и понимали природу этого состояния.
Что такое отёк?
Большая часть воды в нашем прекрасном организме содержится во внутриклеточной жидкости (около 60%). Во внеклеточной жидкости —около 40%. И примерно 2-3% воды в организме находятся в других отделах организма.
Отёк — это увеличение какой-либо части тела, обусловленное скоплением межклеточной жидкости в тканях. Вся регуляция водно-электролитного баланса натрия и калия у нас основана на явлении осмоса.
Осмосом называют движение растворителя (воды) из раствора с низкой концентрацией частиц в раствор с высокой концентрацией через мембрану, проницаемую только для растворителя.
То есть получается, что главным двигателем является ВОДА, которая устремляется туда, где у нас повышенная концентрация растворённых ионов. В данном случае — ионов натрия, если мы, например, переедаем солёными продуктами.
Наш умный организм всегда стремится сохранить ту концентрацию ионов калия и натрия, которая позволяет правильно проходить всем биохимическим процессам, которые связаны с этим ионами.
От нормального баланса электролитов зависит:
— передача нервных импульсов;
— работа нервной системы и мышц;
— выработка гормонов;
— работа сердца.
Нормальное движение жидкостей через мембрану клетки возможно только при правильном калиево-натриевом балансе, т.е. оптимальном соотношении калия и натрия в нашем организме. Оптимальное соотношение — это 2 части калия на 1 часть натрия.
Ежедневные потери натрия с мочой и потом оценивают примерно в 1 грамм. Суточная норма натрия для здорового человека, рекомендованная ВОЗ, составляет 5 граммов (около 2000 мг натрия). Соответственно, потребность в калии для взрослого человека — до 5000 мг.
Итак, какие же основные причины, по которым чаще всего возникают отёки?
Причина 1. Изменение в водно-солевом балансе.
Организм, как уже было сказано, умный и адаптируется к тому количеству соли, которое мы употребляем. На этом основаны все диеты, в том числе бессолевые. Организм сначала "сливает" воду, а потом удерживает её.
У большинства людей повышено потребление натрия и понижено потребление калия. То есть обилие в рационе фаст-фуда, полуфабрикатов, обработанных мясных изделий (колбасы, сосиски, котлеты и т.п.), а также продуктов вроде сыра, солений, копчёностей, соусов, приправ и готовых блюд — всего того, что богато скрытой солью.
Напротив — потребление растительной пищи, богатой калием, куда входят овощи, фрукты и зелень, снижено.
Решение:
- Добавить в рацион цельных, минимально обработанных продуктов (про них статья здесь).
- Солить еду уже в тарелке и по вкусу. Полностью отказываться от соли не имеет смысла (читать статью).
- Увеличить количество растительной клетчатки в рационе (читать статью по теме).
- Пить по жажде и в соответствии с образом жизни и активностью.
Причина 2. Изменение количества углеводов.
Здесь аналогично с солью. Особенно заметно, когда вы решили посидеть на безуглеводной диете, а потом резко устроили углеводный зажор. Вообще, стоит заметить, что сами по себе безуглеводные диеты негативно влияют на чувствительность к инсулину.
На безуглеводных диетах первые килограммы уходят не за счёт жира, а за счёт воды. А потом резко этот процесс нещадно останавливается, тело начинает отекать, а самочувствие и настроение с каждым днём всё зеленее и зеленее. Почему?
Потому что уровень гормонов щитовидной железы, и в частности Т3, зависит от наличия углеводов в диете. Углеводы в том числе нужны, чтобы из Т4 синтезировался Т3, активный гормон щитовидной железы, который очень чувствителен к количеству поступающих калорий и углеводов. Если и то, и другое на слишком низком уровне, его уровень падает.
Считается, что этот механизм регуляции гомеостаза тиреоидных гормонов используется организмом для адаптивного снижения метаболизма в патологических условиях и оказывает благоприятное действие при тяжелой нетиреоидной патологии или голодании.
Подробно на эту тему читайте:
Углеводы. Кому? Когда? Сколько?
Как определить полезные углеводы
Решение:
- Питаться сбалансированно и не отказываться от углеводов. Количество углеводов в рационе должно быть согласовано с вашим образом жизни. Для тренирующихся активно это обычно 3-5 г углеводов на кг массы тела. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, — 1,5-2,5 г. Всё очень индивидуально. Надо анализировать образ жизни каждого.
- Отдавать предпочтение следует сложным углеводам, которые помимо крахмала содержат пищевые волокна, витамины и минералы.
Причина 3. Изменение количества белка в рационе.
Дефицит белка
Также бывают отёки при недостатке белка в пище, как правило, при каких-то экстремальных диетах и голодании.
Без белка невозможно удержать жидкую часть крови в сосудах, и она устремляется в ткани, вызывая отёки. А при низкой концентрации белка в плазме крови жидкости сложно покинуть тканевое пространство. Особенно опасными являются ситуации, когда человек длительное время не употреблял белковой пищи или голодал, а затем съел сразу большое количество белков — можно сказать, что организм “отвык” от такой пищевой нагрузки.
При длительном белковом голодании, желудок перестаёт вырабатывать пепсин — фермент, расщепляющий белки. Поэтому неудивительно, что белковая пища вызывает трудности пищеварения.
Избыток белка
Другая ситуация — избыток белка в рационе. При избытке белка в пище основная нагрузка приходится на пищеварительную систему и почки. При однократном потреблении большого количества белковой пищи едва ли будут какие-то симптомы.
Обычно люди, которые придерживаются белковой диеты, отмечают изменения только спустя несколько недель (статья про белковую диету).
Решение:
- Конечно, нужно нормализовать питание. При возникновении проблем с почками стоит обратиться к врачу.
- Клизмы и различные “очистительные” мероприятия не просто бесполезны, но могут быть и опасны.
- Правила здорового питания предполагают индивидуальный подход к каждому человеку, поэтому количество белка в рационе должно определяться исходя из потребностей организма. В среднем количество белка в день определяется из расчёта 1,2-1,5 грамма на 1 кг здорового веса тела и должно быть увеличено при интенсивных физических нагрузках.
Причина 4. Гиподинамия или перетренированность
Гиподинамия
К сожалению, для многих физическая активность, даже бытовая, сегодня стала роскошью. Это и долгое сидение в транспорте, и в офисе, и дома перед телевизором, и перелёты (минимум движения + обезвоживание с компенсаторной задержкой жидкости).
В результате происходит нарушение микроциркуляции, особенно это касается венозных и лимфатических сосудов.
Мы оправдываем малоподвижный образ жизни занятостью и отсутствием времени. Но таким образом мы берём у здоровья кредит, а расплачиваться придётся с учётом высокой %-ой ставки.
Многочисленные исследования показали, что сидячий образ жизни влияет на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, функцию сосудов, артериальное давление, уровень глюкозы в крови, приток крови к мозгу, воспаление и даже может снизить кардиозащитные преимущества упражнений.
Что это значит? Это значит, что 2-3-разовые тренировки в неделю не компенсируют длительного сидения в остальное время. Меньше сидеть и прерывать длительные периоды сидения простой ходьбой может быть хорошей отправной точкой для многих неактивных людей.
Икроножную мышцу не просто так называют вторым сердцем. Когда мышцы голени сокращаются, они сжимают тонкостенные вены, помогая крови вернуться обратно к сердцу, тем самым освобождая стенки от излишнего давления и способствуя улучшению микроциркуляции.
Решение:
Движение — это не роскошь, а жизнь. Если не занимаетесь спортом, то вы просто обязаны увеличить бытовую активность.
Если касаться перелётов, то рекомендации следующие:
- Не класть ногу на ногу;
- Взять с собой одноразовые тапочки;
- Не надевать узкие джинсы/леггинсы и носки с тугой резинкой, чтобы не создавать дополнительных препятствий для оттока жидкости в нижней части тела;
- Ходить или стоять по возможности;
- Стоя или сидя, поднимаясь на носочки, сокращать икроножную мышцу.
Другая ситуация — перетренированность.
Бывает временный "перебор" в нагрузках, когда вы превзошли сами себя, и теперь, конечно, истощены не только морально, но и физически.
После марафона, а тем более — ультрадистанции, в организме атлетов обнаруживают так называемые маркеры воспаления и изменение уровня гормонов. Отёк мышц — типичная история.
Что делать для восстановления?
Высыпайтесь. Нужно спать 7–9 часов, и "отдавать долг сна" после периодов недосыпания.
Полноценно питайтесь. Выбирайте здоровую пищу, то есть цельные продукты, а не сладости, фастфуд и сладкие напитки.
Включите в рацион тёмную зелень, синие и фиолетовые ягоды (виноград, смородину, ежевику), жирную рыбу (селёдку, скумбрию, лосося), орехи, нут, свёклу, бананы, абрикосы и кисломолочную продукцию. Эти продукты содержат компоненты, которые так или иначе тормозят воспаление и способствуют восстановлению.
Держите водный баланс в норме. Пейте, когда испытываете жажду, и до полного ее исчезновения.
Временно избегайте стимуляторов — кофеина и сладких напитков. В состоянии перетренированности они не тонизируют, но при этом усиливают гормональное истощение.
Тренируйтесь с умом. 80% времени тренировок должно проходить в зоне низкой интенсивности.
Причина 5. Перекосы в питании.
В целом уже было сказано выше, что любые пищевые качели могут приводить к отёкам. Но особенно хочу отметить для любителей покачаться на диетических качелях.
Бессолевые диеты
Всегда, когда мы что-то у организма отнимаем на долгое время, он начинает потом это усиленно восполнять. Бессолевые диеты не ведут к похудению, к тому что человек обретает привычки здорового питания.
К счастью, очевидные негативные последствия возможны только при резком изменении типа питания и критическом сокращении количества потребляемой соли. Такие действия нарушают водно-солевой баланс, и организму приходится восполнять недостаток хлорида натрия из костной и мышечной ткани.
Не забывайте, всё хорошо в меру. Сокращать соль в рационе имеет смысл за счёт избыточного её потребления в составе продуктов.
Рекомендую к изучению статью: «10 способов есть меньше соли».
Читмил
Это другая крайность. Когда с понедельника по пятницу человек худеет. Обычно — на дефиците калорий, урезании каких-то нутриентов (чаще всего — углеводов), сокращает количество соли в рационе. А в выходные — гуляй рванина.
Модное слово — читмил. Проще говоря, всё, чего наш худеющих лишал себя в будние дни, он пытается съесть за выходные. Много соли, сахара, жира — всего того, что будет задерживать воду. Вдобавок — алкоголь, который тоже задерживает воду.
Рекомендую к изучению статью: «Алкоголь и лишний вес».
Важно! Организм адаптируется к потреблению. Если мы резко меняем уровень потребления, организм реагирует на это соответствующим образом.
Решение:
Ничего нового. Питаться «ровно», без перекосов. Формировать здоровые пищевые привычки. Понимаю, звучит просто, а на деле — мало, кто понимает, что это и как это. Отсюда — многолетние мытарства и страдания, пока не надоест.
Давайте забудем те времена, когда икра была по праздникам. Совсем необязательно сегодня наедаться от пуза — так, словно ещё год любимой еды не будет.
К счастью, вы здесь. И я здесь. И помочь вам, скорее всего, мне по силам. Ведь отёчность — симптом, а не болезнь. Да, проблемы могут быть патологические. Но в большинстве случаев тело удерживает много воды из-за неправильного питания, что приносит дискомфорт и негативно отражается на внешности.
Уменьшить одутловатость лица по утрам и избавиться от отёчности ног позволяют не диеты, добавки или суперфуды, а грамотный рацион, подобранный нутрициологом.
Друзья, актуальна ли для вас проблема отёков? Нашли какую-то возможную причину из описанных мной?
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
