В возрасте от 45 лет и старше мужчины могут столкнуться с падением уровня тестостерона, которое может привести к таким нежелательным эффектам, как увеличение веса, потеря мышечной массы, недостаточная энергия и снижение либидо.
На помощь приходят научно-обоснованные добавки, которые могут поддержать и даже увеличить уровень тестостерона. Но какие из них действительно эффективны? Давайте рассмотрим топ-5 добавок, подтвержденных исследованиями.
1. Д-Аспарагиновая Кислота
Д-аспарагиновая кислота (D-Asp) — это аминокислота, которая играет важную роль в производстве тестостерона. Одно исследование показало, что D-Asp может увеличить уровень тестостерона на 42% у мужчин с низким уровнем этого гормона за 12 дней. Вместе с тем, важно помнить, что эффект может быть различным в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Ученые предположили, что эта аминокислота может использоваться бесплодными мужчинами в качестве усилителя тестостерона, а также спортсменами для увеличения мышечной массы и силы (1).
2. Фенугрек
Фенугрек, или пажитник греческий, широко используется в индийской и средиземноморской кулинарии. Исследование, опубликованное в "International Journal of Exercise Science", показала, что подконтрольный прием фенугрека значительно улучшило уровни тестостерона и способность к тренировкам у мужчин в возрасте 43-70 лет.
В этом обзоре сообщается, что экстракты пажитника положительно снижают жировые отложения, увеличивают мышечную массу тела, улучшают мышечную силу и выносливость, а также ускоряют скорость ресинтеза гликогена во время восстановления после тренировки. Их анаболическая и андрогенная активность отвечает за повышение мышечной производительности (2).
3. Цинк
Цинк — это микроэлемент, который играет важную роль во многих биологических процессах, включая производство тестостерона. Исследование, опубликованное в "Nutrition", показало, что у мужчин с недостатком цинка уровни тестостерона повышались после 6 месяцев суточного приема цинка.
Добавка цинка нормальным пожилым мужчинам с незначительным дефицитом цинка в течение шести месяцев приводила к повышению уровня тестостерона в сыворотке с 8,3 ± 6,3 до 16,0 ± 4,4 нмоль/л (p = 0,02). Мы пришли к выводу, что цинк может играть важную роль в модуляции уровня тестостерона в сыворотке у здоровых мужчин (3).
4. Витамин D
Витамин D — не только защищает кости, но и способствует увеличению уровня тестостерона. Исследование, опубликованное в "Hormone and Metabolic Research", показало, что у мужчин, принимавших витамин D в течение одного года, уровень тестостерона повысился на 20%.
Наши результаты показывают, что добавки с витамином D могут повышать уровень тестостерона. Для подтверждения этой гипотезы необходимы дальнейшие рандомизированные контролируемые испытания. Напротив, в группе плацебо не было значительных изменений ни в одном показателе тестостерона (4).
5. Ашвагандха
Ашвагандха, или витания душистая, — это трава, широко используемая в аюрведической медицине. Исследование в "Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine" показало, что ашвагандха способна повысить на 15% уровень тестостерона за 12 недель у здоровых мужчин. Но необходимо врачебная консультация.
В заключение следует отметить, что прием стандартизированного экстракта ашваганды в течение 8 недель был связан с повышением уровня ДГЭА-С и тестостерона, хотя существенных различий между группами по кортизолу, эстрадиолу, утомляемости, бодрости или сексуальной активности обнаружено не было (5).
Заключение
Важно помнить, что добавки могут быть эффективными только в случае, если у вас есть проблемы с уровнем тестостерона. Это не "волшебные пилюли", которые могут существенно увеличить уровень тестостерона у мужчин с нормальным уровнем этого гормона. Поэтому перед началом приема любой из этих добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом и проверить уровень тестостерона. Это поможет определить, какая добавка будет наиболее эффективной именно для вас.
Если вы чувствуете, что вам нужна помощь в составлении индивидуального плана тренировок или совет по правильному питанию, я с радостью помогу вам.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.
