Белок - это важная составляющая нашего рациона, его потребление должно составлять около 15%-20% от общей доли всех макронутриентов (белки, жиры, углеводы) ⚖️.
Белки это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью. В живых организмах аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом, при синтезе в большинстве случаев используется 20 стандартных аминокислот.
Недостаток потребления белка приводит к нарушению синтеза белка, ослаблению иммунной системы, снижению производства гормонов, нарушению функции печени, поджелудочной железы, системы крови (анемии) и, в крайних случаях к развитию голодных отеков.
Многие из нас, при попытке снизить вес, заменяют часть жиров и углеводов белками, что приводит к большому превышению суточной нормы по потреблению белка. Этого делать не стоит!
Избыток потребления белка приводит к увеличению нагрузки на пищеварительный аппарат, почки (в связи с усиленным выделением конечных продуктов азотистого обмена), подавлению нормальной микрофлоры кишечника, интоксикации организма.
Физиологическая потребность в белке для среднестатистического взрослого человека составляет: от 65 до 117 г/сут для мужчин, и от 58 до 87 г/сут для женщин.
Откуда мы можем получать белки?
Источники белка могут быть как животного🐔, так и растительного🥜 происхождения:
- Мясо (говядина, баранина, свинина, конина...)
- Субпродукты (печень, почки...)
- Птица (курица, индейка, утка, перепелка...)
- Яйца (куриные, перепелиные)
- Рыба разной жирности (треска, минтай, горбуша, сельдь)
- Морепродукты (кальмары, мидии, креветки...)
- Кисломолочная продукция(йогурт, творог, сыр)
- Бобовые культуры (соя, фасоль, чечевица, нут, горох)
- Семена и орехи (тыквенные семечки, арахис, грецкий орех, кешью)
- Некоторые виды круп (киноа, полба, гречка...)
- Пророщенные зерна и семена.
Биодоступность белка зависит от степени его усвоения.
Как правило, белки животного происхождения имеют достаточно высокую степень усвоения от 90 до 100%.
В случае с растительными белками, большое количество пищевых волокон может снижать % их усвоения (но не ниже 70-80%)
Ценность источника белка с поправкой на усвояемость👇:
Белки животного происхождения, как правило, имеют полноценный аминокислотный состав. Белки растительного происхождения могут иметь лимитирующие аминокислоты (недостаток некоторых аминокислот), однако используя сочетания разных видов растительных белков, можно «собрать» полноценный состав.
Будьте осторожны с употреблением красного мяса, как источника белка. Хотя мясо в рационе человека и является выраженным источником белка, цинка, железа, витамина В12, селена и витамина Д, по результатам современных исследований мы видим четкую корреляцию между потреблением мяса и увеличением риска развития большого спектра заболеваний (ССЗ, диабет, рак).
📍Составляйте сбалансированный рацион, используя в качестве белка как продукты животного происхождения, так и продукты растительного происхождения.