Хочешь делать больше отжиманий? Вот лучшие стратегии для этого.
Отжимания должны быть в верхней части списка дел каждого тренирующегося. Работая над грудью, плечами и трицепсами, отжимания более благоприятны для суставов, чем жим лежа, не требуют оборудования, поэтому являются идеальным упражнением и могут быть изменены в соответствии с любым уровнем физической подготовки и опыта.
Умение отжиматься — признак того, что вы в хорошей форме и здоровы. На самом деле, согласно исследованиям, люди, которые могли выполнять количество повторений выше среднего, имели более низкий риск сердечных заболеваний, диабета и смертности от всех причин [ 1 ].
К сожалению, есть люди, которые не умеют отжиматься. Но нужно тренироваться! Эта работа окупится.
💢 Как выполнить идеальное отжимание
Прежде чем мы расскажем о лучших методах улучшения отжиманий, стоит потратить немного времени и проверить, знаете ли вы, как правильно выполнять это классическое упражнение. Плохая техника тратит энергию впустую, делая отжимания менее эффективными и даже может привести к травме.
Итак, пересмотрите свою технику отжиманий и убедитесь, что каждое повторение вызовет гордость у вашего внутреннего инструктора по тренировкам!
- Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы пальцы были направлены вперед, а упор был на ширине плеч.
- Напрягите корпус, потяните плечи вниз и назад и поверните локти на 45 градусов в стороны, чтобы задействовать широчайшие.
- Напрягите ягодичные мышцы и квадрицепсы, чтобы увеличить жесткость всего тела.
- Двигайте ногами в стороны и назад, пока ваше тело и ноги не станут совершенно прямыми. Вытяните шею и втяните подбородок.
- Держа тело прямо, согните руки и опустите грудь на расстояние 5 см от пола. Пауза на одну секунду.
- Надавите руками в пол и отожмитесь до полного выпрямления рук.
- Сделайте паузу на секунду, а затем опуститесь для другого повторения.
- Вдыхайте, когда сгибаете руки и выдыхайте, когда выпрямляете их.
Теперь, когда вы отточили свою технику, пришло время рассмотреть стратегии и методы, которые вы можете использовать, чтобы увеличить количество отжиманий.
🟩 Как улучшить результаты в отжиманиях
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным экспертом, эти методы помогут укрепить вашу технику и увеличить количество отжиманий:
✅ 1. Grease the Groove
Чтобы стать лучше в отжиманиях, вам нужно практиковаться в отжиманиях. Это основа специфики тренировок, один из важнейших принципов фитнеса. Grease the Groove (GTG) — это тренировочный метод, популяризированный силовиком и бывшим инструктором советского спецназа Павлом Цацулиным.
В методе GTG вы выполняете несколько подходов выбранного вами упражнения с низким числом повторений в течение дня. Вы избегаете тренировок до отказа, что вызывает усталость. Вместо этого каждый подход составляет всего около 50% от вашего максимума и в идеале разделен на час или больше.
Так, например, если вы можете сделать максимум десять отжиманий, то вам надо сделать несколько подходов по 4-6 повторений, сосредотачиваясь на том, чтобы сделать каждое отжимание как можно более технически совершенным. Помните, что это должна быть практика отжиманий, а не утомительная тренировка.
В течение следующих 21-28 дней постарайтесь увеличить количество подходов до 6-10 GTG в день. Затем, когда вы повторно проверите свой максимум, вы обнаружите, что можете сделать больше повторений, несмотря на то, что не делали ни одного подхода с максимальным повторением.
✅ 2. Тренируйтесь, используя более сложную вариацию отжиманий
Если вы хотите стать лучше в жиме лежа или приседаниях, вы не просто берете штангу с тем же старым весом и используете этот вес на каждой тренировке. Как известно каждому лифтеру, это отличный способ быстро уйти в никуда.
Вместо этого вы постепенно вешаете на штангу больше блинов, заставляя свои мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Это называется прогрессивной перегрузкой и является еще одним важным принципом фитнеса.
Хотя вы можете надеть утяжеленный жилет, чтобы усложнить отжимания, обычно удобнее перегружать мышцы более сложными вариантами отжиманий. Например, поставив ноги на приподнятый ящик, вы перенесете больший вес на руки, а использование рукояток для отжиманий увеличит диапазон движений. Оба усложняют повторения.
Итак, проведите следующие несколько недель, почти полностью сосредоточившись на более сложной вариации отжиманий. Затем, когда вы вернетесь к стандартным отжиманиям, они станут более управляемыми, и вы сможете выполнить больше повторений.
✅ 3. Тренируйтесь отжиматься так, как считаете нужным!
Если вы хотите стать профессионалом в отжиманиях, вы должны сделать их краеугольным камнем своих тренировок.
В идеале вы должны выполнять отжимания три раза в неделю, работая немного усерднее с каждой тренировкой. Так, например, вы можете делать 3-5 подходов подряд за тренировку, доводя каждый из них до отказа, или следовать одной из тренировок отжиманий в этой статье.
В любом случае, если вы хотите стать лучше в отжиманиях, вы должны отдавать им приоритет.
✅ 4. Укрепите мышцы кора
Хотя отжимания, несомненно, являются упражнением для груди, плеч и трицепсов, они также требуют большой силы корпуса. Если мышцы тела слабые, ваша средняя часть провиснет и часть силы, создаваемой руками, будет потеряна.
Подумайте о спортивном автомобиле, который крутит колеса — весь этот дым и резина выглядят впечатляюще, но пока машина не начнет двигаться вперед, вся эта энергия будет потрачена впустую.
Заткните утечки энергии, укрепив мышцы кора. Таким образом, все ваше тело будет двигаться как единое целое и все ваши усилия будут направлены на отжимания.
✅ 5. Увеличьте объем с помощью более простых вариаций отжиманий
Легкий вариант отжиманий означает, что вы сможете делать больше повторений, одновременно развивая мышечную выносливость и работоспособность.
Способы облегчить отжимания:
- Отжимания в три четверти или стоя на коленях
- Отжимания на наклонной скамье (руки на скамье)
- Отжимания от стены
- Отжимания с лентой
Сделайте несколько подходов обычных отжиманий, а затем, когда наступит усталость, переключитесь на менее сложный вариант, чтобы вы могли сделать еще больше подходов. Этот дополнительный объем приведет к большему и более быстрому увеличению производительности в отжиманиях.
✅ 6. Укрепляйте трицепсы
В отжиманиях задействовано множество мышц, но самым распространенным «слабым звеном» является трицепс. В этом нет ничего удивительного, учитывая размер трицепса по сравнению с грудью. Таким образом, многие люди обнаруживают, что их руки отказывают раньше, чем грудные, что приводит к преждевременному завершению сетов.
Избегайте этой ловушки, работая над силой трицепсов и тренируя их отдельно. Хорошие упражнения для этой цели включают в себя:
- Французский жим
- Отжимания верхнего блока на трицепс
- Отжимания на брусьях
- Жим лежа узким хватом
- Алмазные отжимания
- Жим лежа с пола
Потратив дополнительное время на трицепсы, вы превратите то, что обычно является слабым звеном в отжиманиях, в гораздо более сильное.
✅ 7. Укрепите верхнюю часть спины
Хотите верьте, хотите нет, но верхняя часть спины играет решающую роль во время отжиманий. Такие мышцы, как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные, должны усердно работать, чтобы стабилизировать плечи и предотвратить нежелательные движения. Слабая верхняя часть спины может подорвать вашу эффективность в отжиманиях, как при жиме лежа на шаткой скамье.
Проводя тренировку, убедитесь, что вы также выполняете хотя бы один подход для тренировки верхней части спины.
Хорошие упражнения для верхней части спины:
- Подтягивания прямым и обратным хватом
- Тяга верхнего блока широким хватом
- Обратная тяга
- Тяга верхнего блока к подбородку
- Растягивание ленты сопротивления
- Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Тяга среднего блока сидя к поясу
- Тяга Т-образного грифа
- Тяга в наклоне
Кроме того, дополняя отжимания упражнениями для верхней части спины, вы предотвратите мышечный дисбаланс и сохраните плечи здоровыми.
✅ 8. Будьте последовательны
Чтобы научиться лучше отжиматься, потребуется время. Вы должны усердно и часто тренироваться, чтобы развить мышцы, которые поднимают ваше тело вверх от пола, преодолевая силу тяжести. Эта адаптация не только требует времени, но и быстро теряется, если вы не продолжаете тренироваться.
Другими словами, постоянство имеет значение.
Так что не ждите быстрых результатов — вы не станете отжиматься лучше за один день. Однако, если вы продолжите отжиматься 3-4 раза в неделю в течение следующих нескольких месяцев, ваша производительность улучшится и ваши тяжелые тренировки окупятся.
Поставьте себе несколько целей, например, сделать 10, 30 или 50 идеальных отжиманий, чтобы сохранить мотивацию и напомнить себе, чего вы пытаетесь достичь.
✅ 9. Питайтесь правильно
Хорошее питание идет рука об руку с лучшими результатами в отжиманиях — по крайней мере, так и должно быть! Вы то, что вы едите, и если ваша диета состоит в основном из нездоровой пищи, ваши мышцы, вероятно, тоже будут работать как нездоровая пища.
Здоровое питание гарантирует, что ваше тело получит все питательные вещества, необходимые для работы мышц и восстановления после тренировок. Конечно, еда также является одним из жизненных удовольствий, поэтому вы тоже должны получать удовольствие от того, что едите.
Все это означает, что вам нужно перейти на сбалансированную, в основном здоровую диету, оставив немного места для случайных нездоровых закусок. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка для восстановления и роста мышц, достаточное количество углеводов для получения энергии и достаточное количество полезных жиров. Вам также понадобятся витамины, минералы и клетчатка, которые легко получить из овощей, фруктов и цельного зерна.
Наконец, скорректируйте потребление пищи в соответствии с вашими диетическими целями, т. е. ешьте больше для роста мышц и меньше для потери жира.
Нет необходимости следовать строгой диете. Скорее, лучше всего составить свой собственный план питания, основываясь на вашем бюджете на продукты, предпочтениях, антипатиях и ваших кулинарных способностях.
✅ 10. Имейте план
Теперь у вас есть вся необходимая информация, чтобы стать полностью квалифицированным ниндзя отжиманий! Однако было бы ошибкой пытаться использовать все эти советы и стратегии сразу. Это, вероятно, вызовет «перегрузку системы» и, в конечном итоге, вы не добьетесь никакого прогресса.
Вместо этого вам нужен план!
План поможет вам сосредоточиться на том, что нужно, игнорируя то, что не является важным. Это даст вам путь, по которому вы будете следовать, постепенно приближая вас к вашей цели. Тренировки без плана похожи на путешествие без карты: вы можете оказаться в нужном месте, но если вы это сделаете, это будет больше случайно, чем по замыслу.
Итак, возьмите лист бумаги и начните планировать свои будущие тренировки по отжиманиям, начиная с определенных вами целей. Затем решите, сколько раз в неделю вы будете выполнять отжимания и какие методы тренировок будете использовать.
Пример цели — 50 отжиманий подряд.
- Понедельник — три подхода на максимальное количество повторений, отдых между каждым по две минуты.
- Среда — 100 отжиманий за минимальное количество подходов.
- Пятница — 10 отжиманий каждую минуту, 10 минут (EMOM). Т. е. вы засекаете время и делаете 10 повторений, потом отдыхаете до конца первой минуты, делаете еще 10 повторений и отдыхаете до конца второй минуты и так все 10 минут.
- Тренировки по отжиманиям Grease the groove два раза в неделю (вторник и суббота).
Не беспокойтесь, если ваш план окажется не совсем правильным — вы можете подкорректировать его по ходу дела. Просто убедитесь, что это прогрессивно, то есть вы делаете еще несколько повторений дополнительно каждую неделю.
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔹 1. Какие мышцы работают при отжимании?
Отжимания — это сложное упражнение, то есть в них задействовано несколько мышц и суставов, работающих вместе. Таким образом, они используют много мышц.
Отжимания задействуют практически все мышцы передней части тела, включая ноги и пресс. Однако нагрузка на эти мышцы сравнительно невелика. Вместо этого отжимания в основном задействуют мышцы верхней части тела.
Эти мышцы:
- Большая грудная мышца — расположенная на передней части груди и сокращенно известная как грудные мышцы, которые являются агонистами или основным двигателем во время отжиманий. Другими словами, это мышцы, выполняющие большую часть работы.
- Передние дельтовидные мышцы — дельтовидные мышцы плеча. Различают три группы волокон или головок: переднюю, медиальную (среднюю) и заднюю. В отжиманиях задействованы все трое, но наиболее активны передние дельтовидные мышцы.
- Трицепс — расположен на тыльной стороне плеча, трицепс отвечает за разгибание локтей во время отжиманий. Трицепсы часто первыми устают, когда вы выполняете многоповторные отжимания.
- Передняя зубчатая мышца — так называется, потому что она немного похожа на край зазубренного лезвия. Передняя зубчатая мышца расположена сбоку от груди и помогает удерживать лопатки прижатыми к ребрам. Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят очень круто!
- Вращательная манжета — это собирательное название четырех небольших мышц, которые контролируют и стабилизируют плечевой сустав. Это надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная. Вам придется использовать эти мышцы, чтобы предотвратить нежелательные движения плечевого сустава.
Другие мышцы, используемые для отжиманий включают прямую мышцу живота, сгибатели бедра, четырехглавую мышцу и переднюю большеберцовую.
🔹 2. Разве отжимания не упражнение для начинающих?
В то время как многие спортсмены начинают с отжиманий, они обычно переходят к жиму лежа по мере того, как становятся сильнее и опытнее. Это говорит о том, что отжимания полезны только новичкам.
Да и нет!
В то время как вы можете выжимать больший вес, отжимания учат вас использовать все ваше тело, что делает их гораздо более функциональными. Без скамьи, которая бы поддерживала вас, вам нужно будет стабилизировать себя, как в «реальной жизни» за пределами тренажерного зала.
Кроме того, есть много способов сделать отжимания более требовательными и такими же эффективными, как жим лежа, для увеличения силы и мышечной массы.
Жим лежа, пожалуй, самое популярное упражнение в тренажерном зале. Тем не менее, с точки зрения отдачи от затраченных средств, отжимания могут быть лучше и являются наиболее широко выполняемым упражнением на планете. Отжимания — это определенно упражнение не для новичков и их должен делать каждый, кто занимается спортом.
🔹 3. Я не могу ни разу отжаться – что делать?
Многие люди не могут сделать ни одного отжимания. Тем не менее, почти каждый может научиться и натренироваться, чтобы делать это простое упражнение.
Ваш первый шаг — регрессировать отжимания, пока не найдете вариант, который СМОЖЕТЕ выполнять. Например, вы можете делать отжимания на коленях, отжимания от столешницы или отжимания от стены. Работайте над освоением этого варианта, а затем переходите к более сложному, когда почувствуете, что готовы. Продолжайте в том же духе, пока не сможете делать обычные отжимания.
Вы также можете дополнить отжимания силовыми упражнениями, такими как жим лежа, отжимания на тренажере и отжимания на блоке. Все эти упражнения можно масштабировать и прогрессировать в соответствии с вашим текущим уровнем силы.
Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это вес вашего тела. Если у вас очень избыточный вес, отжимания обязательно дадутся вам с трудом. Попробуйте сбросить несколько килограммов и вы обнаружите, что отжиматься стало легче.
🔹 4. При отжиманиях болят запястья – что делать?
Многие люди страдают от тугоподвижности предплечий и запястий, особенно те, кто проводит много времени за клавиатурой, выполняя повторяющиеся движения руками или иным образом сжимая руки и пальцы.
При выполнении отжиманий ваши запястья растягиваются, что может быть неудобно или даже болезненно.
В идеале вы должны работать над гибкостью предплечья, чтобы решить эту проблему с помощью целенаправленной растяжки. «Молитва» и растяжка предплечий на коленях идеально подходят для этой цели:
В краткосрочной перспективе использование ручек для отжиманий позволит вам держать запястья прямыми, что должно снизить нагрузку на суставы, чтобы вы могли отжиматься без боли.
🔹 5. Сколько отжиманий я должен уметь делать?
Количество отжиманий, которое вы можете сделать, будет зависеть от вашего возраста, пола, веса, физической подготовки и уровня опыта. Тем не менее, существуют таблицы норм, в которых указано, сколько отжиманий должен выполнять средний человек.
Например, мужчины в возрасте 30 лет должны быть в состоянии сделать 41 отжимание, а женщины — 19.
✨ Заключительные мысли
Отжимания — отличное упражнение! Вы можете делать их в любом месте и в любое время. Вам не нужно никакого оборудования, поэтому они не будут стоить вам ни копейки. Регулярные отжимания разовьют более сильную и мускулистую верхнюю часть тела, накачав грудные мышцы, дельты и трицепсы. Они весьма полезны для вашего здоровья и люди, которые могут делать много отжиманий, как правило, живут дольше [ 1 ] и меньше страдают от сердечно-сосудистых заболеваний.
Есть много разных вариантов отжиманий, для начинающих и для продвинутых. Есть также несколько способов организации тренировок отжиманий: от простых сетов до «лестниц» и «пирамид».
Отжимания никогда не должны быть скучными!
Тем не менее, отжиматься каждый день — плохая идея. На самом деле, у вас должны быть хорошие результаты от 3-4 тренировок отжиманий в неделю.
Используйте стратегии и советы из этой статьи, чтобы освоить отжимания и стать сертифицированным мастером отжиманий. Ваши усилия будут вознаграждены!
📜 источники:
- Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. Связь между способностью выполнять отжимания и будущими сердечно-сосудистыми событиями среди активных взрослых мужчин. JAMA Netw Open. 2019;2(2):e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30768197/
