Всем привет!
Ну вот прошел период, когда Вы были не опытны и юны. Но теперь у вас бицуха как у Арнольда и пора задуматься о программе тренировок.
Принцип построения программы тренировок на самом деле очень простой.
Начнем с разделения дней тренировок по группам мышц. Есть много мнений об этом, но мне нравится такой вариант:
- Грудь, трицепс.
- Спина, бицепс.
- Ноги, плечи.
Тут все просто. Напоминаю, есть много вариантов, это самый простой, адекватный и действенный на 3 дня тренировок в неделю.
Дальше как же составить саму программу? Какие упражнения делать?
Все еще легче. Надо запомнить одно правило - сначала база, потом изоляция. Что это значит? А это значит, что первое упражнение, должно быть базовым. Как пример группа - мышц грудные - базовое упражнение - жим на горизонтальной скамье. А потом изоляция - разведение гантелей. И все! Два упражнения достаточно! Есть, конечно, группы мышц, где одного базового упражнения не достаточно, можно сделать два. К примеру плечи выполняют две функции: толкают и притягивают, соответственно одним упражнением отделаться не получится ни как.
Тут Вы подумали, а как же эти супер качки, которые выполняют миллион разных упражнений? Поверьте, все это пустая трата времени. Гораздо лучше пожать штангу 10 подходов, присед или становую, чем мучить себя на разных тренажерах, в разных эротических позах.
Пример программы.
1 день.
- Разминка.
- Жим штанги (10-15 подходов, включая разминочные с пустым и маленькими весами).
- Разведение гантелей 4-5 подходов.
- Отжимания на брусьях с собстенным весом 3-4 подхода.
- Тяга верхнего блока на трицепс 4-5 подходов
- Пресс + гиперэкстензия 3 подхода по 15 раз.
- Растяжка.
2 день.
- Разминка.
- Становая тяга 10-15 подходов (советую начинать становую с тяги гири, со временем переходить на штангу, очень аккуратно с этим упражнением! При неправильном выполнении или неадекватных весах может повлечь серьезные последствия).
- Подтягивания 3 подхода (можно заменить на австралийские подтягивание или подтягивание в тренажере, но со временем Вы должны придти к классическим подтягиваниям).
- Тяга верхнего блока 4 подхода по 15 раз.
- Тяга гантелей/штанги в наклоне 4 подхода.
- Подъем штанги на бицепс 5-6 подходов.
- Молоты с гантелями 5-6 подходов.
- Пресс + гиперэкстензия 3 подхода.
- Растяжка.
3 день.
- Разминка.
- Присед 10-15 подходов.
- Сгибания и Разгибания в тренажере 4-5 подходов по 15 раз (рекомендую чередовать с Разведением и Сведением ног в тренажере).
- Жим штанги стоя 5-6 подходов.
- Тяга штанги к подбородку 5-6 подходов.
- Пресс + гиперэкстензия 3 подхода.
- Растяжка.
Имейте ввиду - подбор веса индивидуальный к каждому спортсмену. Будьте аккуратны и не спишите. Любая травма отбросит ваши результаты или приостановит их вовсе.
Удачи вам в ваших достижениях!