Для ощущения собственной значимости не обязательно зарабатывать миллионы или быть на пике популярности. Важнее самоуважение — осознание ценности своих мыслей, чувств, интересов и целей. Как научиться любить себя, принимать и поддерживать, рассказываем в статье.
Что такое самооценка
Самооценка — это уверенность в своих силах и способностях. Самоуважение влияет на мотивацию в достижении целей и построении поддерживающих отношений. Оно играет важную роль в самых разных сферах жизни, поэтому низкая самооценка может стать серьезной проблемой.
Чад Ренандо, научный сотрудник Австралийского центра исследований предпринимательства, отмечает, что самооценка может быть хрупкой или надежной. Хрупкая основана на внешних факторах: оценке нашей работы другими и занимаемой позиции в обществе — организации, религии, семье, политической партии. Надежная — это собственное осознание внутренней ценности.
По словам Морриса Розенберга, американского социального психолога и социолога, самооценка — благоприятное или неблагоприятное отношение к себе.
Уровень самооценки можно измерить по шкале самоуважения Розенберга (Rosenberg Self-Esteem Scale, RSES). В настоящее время ее применяют в кросс-культурных исследованиях в 53 странах. При тестировании используется шкала от 0 до 30 баллов, где балл менее 15 интерпретируется как проблемный и низкий показатель.
Последствия низкой самооценки
Низкая самооценка не является психическим заболеванием, но серьезно влияет на мысли, эмоции и модели поведения человека. Иногда ее признаки довольно очевидны. В других случаях — симптомы незаметны.
Как действует человек с низкой самооценкой:
❌ говорит о себе негативные вещи и критикует себя
❌ шутит о себе в негативном ключе
❌ сосредоточен только на неудачах и игнорирует достижения
❌ обвиняет себя, когда что-то идет не так
❌ уверен, что другие люди лучше
❌ считает, что не заслуживает удовольствия
❌ не принимает комплименты
❌ избегает проблем из-за страха потерпеть неудачу
❌ чрезмерно расстраивается из-за неодобрения или критики
❌ испытывает грусть, депрессию, беспокойство, стыд, злость или бесполезность
Из-за недостатка уверенности в своих силах люди с низкой самооценкой сомневаются в способности добиться успеха. Поскольку они боятся неудачи, то склонны избегать трудностей или быстро сдаваться, не пытаясь изменить ситуацию.
Как низкая самооценка влияет на жизнь
У низкой самооценки есть ряд последствий. Проблемы с психическим здоровьем, суицидальные стремления, сложности в достижении целей — вот лишь некоторые минусы такого образа мыслей.
Авторы медицинского канала Better Health по опыту общения со своими пациентами убедились, что у неуверенных в себе людей снижается качество жизни. Они часто:
▶️ принимают неразумные поступки своих партнеров и создают сложности в отношениях. Люди с низкой самооценкой уверены в том, что им нужно заслужить любовь и дружбу.
▶️ стремятся к перфекционизму и постепенно разрушают привычную жизнь. Хотят успеть все и стать идеальными во всех сферах, потому что верят в свою неполноценность.
▶️ боятся осуждения и негатива. Это заставляет отказаться от того, чтобы бывать в общественных местах. Неуверенные в себе избегают спорта или участия в мероприятиях.
▶️ пасуют перед трудностями, считают себя безнадежным или даже неудачниками.
Низкая самооценка может быть связана с проблемами со здоровьем: депрессия и тревога, расстройства пищевого поведения, социальная фобия, синдром дефицита внимания и злоупотребление алкоголем и психоактивными веществами.
Как повысить свою самооценку
Неуверенные в себе люди не принимают вызовы мира. Они прячутся от социума, перестают пробовать новое и избегают сложных ситуаций. В краткосрочной перспективе это дает им ощущение безопасности. Но на долгой дистанции может иметь неприятные последствия и усиливать глубинные сомнения и страхи. А также учит единственному способу справляться со сложностями — убегать от них.
Психологи Национальной службы здравоохранения Великобритании разработали несколько советов, которые помогут поднять самооценку.
- Относитесь к себе как к лучшему другу. Позитивно, по-доброму и спокойно. Не казните себя за ошибки и промахи.
- Откажитесь от критики в свой адрес. Лучше найдите что-то позитивное. Если чувствуете, что не можете быть объективным, обсудите ситуацию с друзьями или членами семьи.
- Перестаньте сравнивать себя с другими. Признайте, что все люди разные, и каждая человеческая жизнь ценна. Приложите усилия, чтобы принять себя со всеми особенностями.
- Фокусируйтесь на позитиве. Научитесь принимать комплименты, присвойте себе свои достижения, замечайте улыбки вокруг.
- Уважайте свои достоинства. Составьте список своих положительных черт и часто к нему обращайтесь. Если вы чувствуете, что не можете сказать ничего хорошего о себе, попросите близких помочь составить топ-10 ваших достоинств.
- Забудьте прошлое. Сосредоточьтесь на том, чтобы жить здесь и сейчас, а не переживать старые обиды и разочарования.
- Начинайте день с позитивных посланий. Купите набор «вдохновляющих карточек» и ежедневно читайте цитаты, поднимающие дух.
- Остановите мысли о будущих катастрофах. Примите тот факт, что вы не можете изменить завтрашний день. Сконцентрируйтесь на настоящем моменте.
- Запланируйте радостные события. Каждую неделю отправляйтесь на встречи с друзьями или уделите время себе.
- Займитесь своим телом. Физическая активность победит депрессию, и вы почувствуете себя хорошо. Начните с малого: ежедневной прогулки или тренировок в спортзале рядом с домом.
- Будьте настойчивы. Открыто говорите окружающим о своих потребностях, желаниях, чувствах, убеждениях.
- Практикуйте правила каждый день. Приложите усилия и дайте себе время, чтобы выработать новые привычки. Ведите дневник и отслеживайте свой прогресс.
Если вы хотите помогать людям повышать самооценку, станьте профессиональным психологом. Пройдите обучение на бесплатной программе «Психолог-консультант: с нуля до первого клиента». Курс разработан преподавателями ведущих вузов и образовательных организаций в рамках государственного проекта «Содействие занятости».
