Занятия спортом в этот чудесный период — тема неоднозначная. Сразу разберемся с ответом на вопрос “можно ли”: да, можно! Но только после разрешения вашего гинеколога.
Если противопоказаний нет и вы хорошо себя чувствуете, выбирайте свой формат двигательной активности. Проводить всю беременность “лежа на диване” — это неправильно и даже вредно. Ваши мышцы должны быть в тонусе и готовиться к сложному марафону под названием роды.
Беременность — не время для экспериментов над телом. Если вы давно мечтали сесть на шпагат, то отложите эту цель примерно на год. Лучшим вариантом будет выбрать вид спорта, с которым вы уже знакомы, но в облегченном виде, учитывая особенное положение.
Например, вы практиковали аэройогу — теперь займитесь пренатальной йогой. Ходили на силовые тренировки — найдите фитнес для беременных. Занимались танцами — выберите направление без прыжков и акробатики, сообщите тренеру о своем положении.
В этот период нужно прислушиваться к потребностям своего организма и сбавить темп.
Вот общий перечень ограничений, которые нужно исключить:
-риск падения или травмы
-резкие движения
-прыжки
-подъем тяжестей
-сильные скручивания
-быстрый темп
-любое давление на плод
-тренировка прямой мышцы живота
Получается, что самая подходящая нагрузка для беременных это:
- Плавание
- Стретчинг
- Йога
- Пилатес
Все перечисленное в адаптированном виде, конечно.
Растяжка во время беременности должна быть очень мягкой и учитывать все ограничения. Например, вам нельзя выполнять складки и глубокие наклоны, упражнения лежа на животе, сильные скручивания. Поэтому общая группа стретчинга - не лучший вариант.
Важно понимать: во время беременности увеличивается выработка гормона релаксин, который помогает связкам стать эластичными. А значит, ваши суставы становятся более подвижными. Вы можете получить травму, растяжение или вывих, если будете тренироваться в обычном режиме. Найдите группу для беременных или тренера для индивидуальных занятий.
Кроме этого, гормон расслабляет связочный аппарат позвоночника, соответственно он нуждается в дополнительном укреплении мышечного корсета.
Перекусите за час до тренировки и запаситесь водой. Заранее позаботьтесь об удобной, эластичной форме, которая не будет сковывать движений.
Разберемся как должна меняться ваша программа растяжки в разных триместрах беременности.
Первый триместр
Это самый опасный период. При наличии любых противопоказаний или сомнений лучше исключить активный спорт и заменить на пешие прогулки, дыхательные практики.
В первом триместре многих женщин мучает токсикоз, поэтому проще заниматься в то время суток, когда вы хорошо себя чувствуете. Или наоборот — попробовать снять симптомы с помощью тренировок. Мой личный опыт: только мягкая растяжка с акцентом на дыхании возвращала мне аппетит и хорошее настроение)
Заниматься нужно очень плавно и аккуратно. Большинство экспертов рекомендуют исключить перевернутые позы в этом периоде.
Примеры упражнений для этого периода: вращения грудной клеткой сидя “по-турецки”, “поза ребенка” на широких коленях, “поза кошки”.
Второй триместр
В этот период большинство беременных хорошо себя чувствуют и готовы к активным занятиям. Если нет дискомфорта, еще можно выполнять упражнения лежа на спине, но большинству будущих мам удобнее в положении на боку.
Релаксин расслабляет связочный аппарат позвоночника, поэтому стоит укреплять мышечный корсет.
Примеры упражнений: боковые скручивания сидя, наклон вперед с широкими ногами, “поза война” и подобные.
Третий триместр
Живот растет и количество доступных упражнений уменьшается, но в то же время увеличивается нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Поэтому важно разгружать позвоночник, например в позе “на четвереньках” ваша спина сможет расслабиться.
Если не делали этого раньше, можно добавить в программу упражнения Кегеля для укрепления тазового дна.
В конце беременности также уделяют внимание раскрытию тазобедренных суставов, чтобы подготовить тело к родам.
Примеры упражнений в третьем триместре: бабочка, лягушка, поза стола.
Общее правило для любого периода и вида занятий: если во время тренировки вам дискомфортно — остановитесь! Если ощущения не проходят — закончите тренировку.
