Формируя рацион, большинство людей оперируют таким критерием как состав пищи: калорийность, клетчатка, витамины и минералы, но есть кое-что, о чем также стоит задуматься - длительность её пережёвывания.
Почему? Потому что в физической нагрузке нуждаются не только руки, ноги или пресс, но и мышцы головы и шеи - жевательные.
Большинство из нас что-то пережёвывает ежедневно, будь то перекусывание протеиновым батончиком на бегу в спортзал или разжёвывание стейка. Ведь этого достаточно для поддержания тонуса жевательных мышц, верно? Это лишь минимум.
Консистенция пищи имеет значение
На протяжении всей истории человечества люди использовали все свои способности для сбора, выращивания и приготовления пищи, но трудозатраты на данную деятельность, неуклонно снижались и в большинстве случаев достигли минимума, по крайней мере, в плане добычи пищи - сегодня получить ее довольно просто.
А уж насколько легче ее стало жевать. Вы бы сильно удивились, попробовав разжевать хлебную лепёшку, полученную из Палестины времён царя Давида.
Хотя ступка, пестик и мельничка всё ещё существуют, количество устройств для механического расщепления пищи значительно возросло. От блендеров, кофемолок, ножей, кухонных комбайнов и терки до пароварок - все они расщепляют пищу за вас, следовательно, челюстным мышцам мало что остаётся делать. Ведь, скорее всего вы не жуёте стейк каждый день.
Современные диеты стали более "мягкими", и даже "цельные" продукты зачастую хоть немного, но обработаны, если не химически, то механически.
Цельная морковь, измельченная или вареная - всё ещё "цельная", но на самом деле это не одно и то же. Продукты могут быть одинаковыми по содержанию питательных веществ, но каждый требует разной суммы работы челюстей: целую морковь приходится грызть, протёртую жевать, а вареную морковь можно размельчить во рту, вообще не имея ни одного зуба.
Жевание - процесс, задействующий в работу удивительное количество мышц, и что интересно, две самые сильные по отношению к своему размеру мышцы организма человека - это те, что двигают челюсть.
Жевание и работа мозга: какая связь?
Существует масса довольно убедительных исследований, результаты которых указывают на важность тренировки мышц головы и шеи с помощью жевания: тут и более длительное насыщение, и улучшение мыслительных способностей, и усиление защиты от нейродегенеративных заболеваний, вызывающих ухудшение работы мозга, например, болезни Альцгеймера.
Нагрузки, возникающие при поедании пиши - жевание, разрывание, отрывание и глотание - стимулируют мышцы лица и горла и поддерживают оптимальный тонус и функции челюстей, голосовых связок и, как мы теперь знаем, мозга.
Согласно статье, опубликованной в 2017 году в International Journal of Molecular Sciences, жевание, благодаря усилению кровотока, способствует оптимизации работы той части мозга (гиппокамп), которая отвечает за память и другие когнитивные процессы.
Кроме того, хотя точные причины этого явления до сих пор неясны, давно замечено, что жевание ослабляет стресс.
Как отмечено в обзорной статье 2019 года в журнале International Dental Journal, вырабатываемые при жевании усилия способствуют повышению активности нейронов мозга.
Возможно, вы уже стараетесь есть полезные для мозга продукты, например, богатые омега-3 жирными кислотами, но как много и насколько интенсивно ваши челюсти ежедневно работают? Разжевывание малосольной форели нельзя назвать титанической деятельностью.
Как оценить работу жевательных мышц
Положите руки снаружи на челюсть и сожмите зубы. Теперь переместите пальцы к вискам и повторите процесс. Расположив руки чуть ниже ушей, подвигайте челюстью вправо и влево. Вы почувствуете, как жевательные движения ощущаются в разных участках головы.
Затем снова положите пальцы на все эти места, когда едите мягкую пищу - йогурт, суп или смузи. Насколько сильно работают мышцы?
Сделайте это снова, но уже разжёвывая что-нибудь основательное, да ту же морковку. Почувствовали разницу?
Тренируем жевательные мышцы
Конечно, можно купить челюстные тренажеры - резиновые квадратики, которые нужно многократно сдавливать, чтобы справиться с атрофирующимися тканями лица, но это для больных людей. Мы же здоровы и любим есть, так что будем формировать свою анатомию с помощью еды натуральной и вкусной.
Конечно, бывают случаи, когда мягкая пища оправдана - при ношении брекетов, свежих зубных протезах или травмах полости рта, но это снова не про нас. Мы будем подходить к вопросу подбора пищи не только для получения рекомендуемой суточной нормы витаминов или минералов, но и для рекомендуемой ежедневной нагрузки на челюсти.
Начнём с основ. Сколько калорий в день вы выпиваете, а сколько пережевываете? Насколько мягкой является пережёвываемая вами пища?
Конечно, смузи удобны и полны диетических питательных веществ, но как насчет питательных веществ, требующих механической обработки не блендером, а зубами? Замените часть жидкой пищи. Сделайте свой смузи, но один ингредиент, например, морковь, просто сгрызите. Орехи тоже можно не перемалывать в пыль, а сгрызть.
Любите ореховое масло, так переключитесь на сами орехи, причем грызите их прямо со скорлупой (это шутка!) Добавьте в свой рацион больше текстуры просто ради самого процесса жевания - сырые продукты, орехи, вяленое мясо, сухофрукты...
Подпишитесь
Telegram
вКонтакте
Одноклассники
чтобы не пропускать новые публикации.
Включите в свою тренировочную программу "упражнение на растяжку" - съешьте большое яблоко без разрезания его на части.
Но тут надо быть осторожными, с непривычки можно потянуть жевательные мышцы, нагрузка ведь непривычная, так что можете постепенно увеличивать размер ежедневного яблока. Если вы регулярно ходите в спортзал, то понимаете, о чём речь - постепенное повышение нагрузки.
Итог
При грамотном подходе к делу вы получаете и более полезную диету (действительно цельные продукты), и лучшее насыщение, и улучшение работы мозга, и даже профилактику его возрастной деградации. Неплохой набор!
Автор: Katy Bowman, M.S.
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
