Народ, всем привет. Я тут неожиданно заметил, что мы ни разу не рассматривали такое упражнение, как подъем на бицепс Зоттмана, придуманная им (Георгием Зоттманом) еще в 19 веке. Данное упражнение любят «старички» спорта, да и все чаще я замечаю его в тренажёрных залах с некоторыми изменениями. Но мы то знаем, что все новое, это хорошо забытое старое, да и все в мире циклично, вот и старые техники и упражнения никогда не выходят из моды, они просто забываются на время и снова возрождаются, как фениксы.
Ладно, минутка философии и старого брюзжания закончилось, переходим к самому упражнению. Как понятно из названия, рассчитано оно на проработку двуглавой мышцы, однако полюбилось оно еще и за счет того, что отлично нагружает плечевую мышцу, она же брахиалис, а также способствует увеличению мышц предплечий и хвата. Посему, воздействует на всю «переднюю» часть руки, и делает ее визуально больше. Да и мышцы предплечий, как мы уже недавно обсуждали в одной статье, прорабатывать отдельно нет никакого смысла, а вот в связке с другими упражнениями – самое то.
Но давайте по порядку и начнём и мы с техники выполнения упражнения, чтобы было понятно, о чем я говорю:
- по своей сути, само упражнение ни что иное, как классический подъем гантель на бицепс, сгибание руки в локте, тут ничего нового пока не придумали, так как механически, движение одно.
- однако, «фишкой» упражнение Зоттмана является то, что вы выполняете подъем руки и опускание ее вниз (негативную фазу) разными хватами – обратным и прямым.
- другими словами, первая фаза упражнения, когда вы сгибаете руку в локте, вы делаете классическим способом обратным хватом (ладонь повернута к себе).
- в верхней части амплитуды вы просто поворачиваете руку (кисть) ладонью от себя и выполняете негативную фазу уже прямым хватом.
По итогу получается, что упражнение выполняется разными хватами, а значит, в работу задействуются больше целевых мышц. Помимо бицепса, нашей двуглавой мышцы, в работу хорошо вступает брахиалис и мышцы предплечья. Это некое комбинированное упражнение, а значит, главной особенностью его является «добивка» целевой мышцы, в нашем случае, бицепса, и подключение дополнительных мышц. Выполнять его лучше в самом конце, с небольшими весами, ведь бицепс зачастую может взять больше, чем выдержат ваши предплечья.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Да и ставить в начало упражнение, которое влияет на мышцы предплечья, точно не стоит, быстро устанете. Если вы вообще не можете выполнять данное упражнение из-за слабых мышц, отложите его на потом, и укрепите в начале хват. И кстати, можно выполнять сгибания Зоттмана как одновременно двумя руками, так и одной рукой попеременно. Особенно в самом конце, когда руки уже сильно подустанут. Ну и конечно, можно менять нагрузку, изменяя хват на обратный в разных частях амплитуды. По-простому – поднимайте руку прямым хватом, опускайте обратным.
Чаще всего данное упражнение выполняют стоя, а все потому, что нам важно сохранять положение локтей. Нужно следить, чтобы они были если не прижаты, но близко к телу. Однако частая ошибка – при развороте ребята начинают разводить локти, так как становиться тяжело удерживать вес. Поэтому следите внимательно, если не в силах – уменьшайте вес. Помните, что в данном упражнении вес отягощения будет меньше, чем при классической вариации. Поэтому и выполнять его нужно в конце на уже «уставший» бицепс. А еще лучше выполнять его в связке с другими упражнениями на бицепс, некими супер-сетами.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
Сразу стоит отметить, что упражнение Зоттмана нацелено не сколько на увеличение силы бицепса или гипертрофию двуглавой мышцы, хотя и это тоже. В качестве добавочного и «добивочного» оно отлично закисляет двуглавую, и при этом, сама работа идет на увеличение пика бицепса, на его «рельеф». Ну и плюсом сюда идет роста силы предплечья и брахиалиса.
Альтернативой данного упражнения будут сгибания на бицепс штанги различными хватами, о чем мы писали в других статьях. Тут также можно работать в связке суперсетами, выполняя первым подходом классический вариант с обратным хватом, и вторым подходом – прямым. Однако веса в этих упражнениях будут разные, и тут тоже идет аналогия с дроп-сетами, когда вы меняете не только технику, но и вес упражнения. Я лично люблю вариант со штангой, больше, чем Зоттмана. С гантелями я, чаще всего, делаю простые молоточки, или сгибания сидя на наклонной скамье. Но тут у каждого свои предпочтения.
