Всем привет!
Я не устаю удивляться, как человечество ухитрилось за относительно короткий промежуток времени вывести из строя такой мощный и поистине спасительный эволюционный механизм восстановления тела и разума, как глубокий сон.
Это похоже на ситуацию, когда малый ребенок долго и упорно разбирает и раскручивает на мельчайшие детальки свежеподаренную гоночную машинку. Пока не уничтожит, не успокоится. Потом плакать будет, но ломает с наслаждением и спартанским терпением.
Как хороший сон, так и беспокойный - это процентов на 90 отражение образа жизни и подхода к ней. И 10% каких-то особенностей здоровья.
Быть может, прозвучит для кого-то обидно, но практически все в наших руках. Вернуть себе хотя бы приемлемое качество сна может каждый.
Только не бросайте, если за месяц не получили результата. Работайте дальше.
Давайте разбираться в том, как все устроено.
4 стадии сна.
Второстепенных среди них нет.
1. Засыпание.
В полном идеале подготовка должна начинаться примерно с 20:00. В это время мы потихоньку сворачиваем все дела, приглушаем свет, медитируем. Активные тренировки, выяснение отношений, безудержный креатив - все это завтра.
Не очень правильно засыпать, едва коснувшись головой подушки. Это как проглотить пищу, не жуя.
Дайте себе минут 10, чтобы расслабиться. Пульс и дыхание должны успеть замедлиться, и в это время легче всего нарушить тонкий и стройный механизм отдыха, испортив себе всю ночь.
2. Легкий сон.
Короткие 20-минутные периоды, которые накатывают всю ночь, как теплые волны на прибрежный песок.
С такого легкого сна и начинается погружение. Мышцы расслабляются, частота сердечных сокращений и температура снижаются.
3. Глубокий сон.
Если вы провели мало времени в этой фазе, то не почувствуете себя достаточно отдохнувшим. Когда человек спит тревожно и поверхностно, качество его жизни существенно снижается.
Многие из нас только думают, что спят глубоко и крепко. Это известное заблуждение любителей выпить и/или переесть на ночь, а также тех, кто «расслабляет» себя просмотром телевизора или сигаретой. Избыток кофеина имеет накопительный эффект и тоже оказывает негативное влияние. Активные тренировки перед сном не рекомендуются по той же причине.
Все это стимуляторы, которые не позволяют реализоваться фазе глубокого сна.
Оптимально вообще не использовать никакие искусственные пинки для самоускорения, не качаться на сахарно-кофеиновых качелях, жить ровно. Как начали день - так и идите. Спокойно и уверенно, танком. Тогда и глубокий сон к вам вернется.
Третью фазу отличают максимально медленные пульс и дыхание.
Самая большая ошибка - проснуться в это время.
Первая волна глубокого сна наступает примерно через 2-3 часа после засыпания, поэтому очень вредно спать по три часа. Лучше вообще не ложиться, если знаете, что через 3 часа придется вставать.
4. Фаза быстрого движения глаз - сновидения.
Самая интересная фаза. Если понаблюдать за спящим в это время, можно увидеть, как его глаза двигаются под закрытыми веками. Он смотрит «кино».
В это время в мозге протекают серьезнейшие процессы - он консолидирует и архивирует всю информацию дня, раскладывает ее по полочкам, каталогизирует и оптимизирует.
Обидно, но с возрастом именно эта стадия сна становится все короче. Частично это причина проблем с памятью и обработкой информации.
Давайте проверим себя по небольшому чек-листу.
Все ли необходимое вы делаете для качественного сна?
1. Оптимизация спального места.
Важно все: от антуража вашей спальни до качества белья, удобства кровати/матраса и подушки.
Позвоночнику должно быть максимально комфортно. Никаких зажимов, болей и т.д. Если все плохо продумано, вам придется беспокойно ворочаться во сне, пытаясь найти правильное положение тела.
Температура в помещении оптимальна до 22 градусов. А лучше, если будет еще прохладнее.
Темнота полная, но допустим ночник с тусклым теплым светом, имитирующим пламя костра или свечи. Никаких белых и синих огоньков.
Перед сном лучше принять не горячий душ, а чуть теплый, в стиле «грибной дождик». Это слегка охладит тело и дополнительно простимулирует выработку мелатонина.
Свежий воздух обязателен. Тишина, разумеется, тоже.
Хорошие решения: шторы блэкаут (римские особенно), маска для сна, беруши, изготовленные по индивидуальному слепку, прохладное натуральное постельное белье (сатин, шелк).
2. Начало отдыха вечером, а не ночью.
Вечер должен быть ваш и только ваш. Читайте, гуляйте, расслабляйтесь. Думайте о хорошем. Порадуйте себя ванной или массажем. Будьте с близкими.
Выпадать в кровать, как в осадок, сразу из бешеного дня - в корне неверно. Так вы каждый день откусываете по огромному куску от бесценного восстановления.
Знаете, я всегда говорю о важности подготовки к любым процессам - будь то тренировка, питание или сон.
Неверно сразу приступать к чему-либо - мозг и соответствующие системы не успевают получить сигнал о том, какой у вас план, что вы собираетесь делать. К чему готовить ресурсы.
Представьте себе водителя Петровича, которого гонят в неведомые края с пустым грузовиком, не выдав ни товар, ни маршрутный лист, ни накладную. Взяли за шиворот, посадили за руль и открыли ворота: «Гони!» Выезжает Петрович в чисто поле и мчится с ветерком куда глаза глядят. Какова цель? Куда ехать? К кому? Петровичу неведомо.
У нас есть системы обратной связи. Подключенные друг к другу рецепторы мозга и всех клеток организма - как телефонные провода. Если вы не подготовились к действию, сигнализация сбоит. Ерунда получается полная.
Со сном, как и с питанием и с разогревом мышц, все именно так и происходит.
Без настройки будет расстройка.
3. Создавайте атмосферу.
Тело должно четко понять, что вы собрались в объятия Морфея. Капучино в 10 вечера, яркий свет, бешеная активность или телевизор этому никак не способствуют.
Убирайте силовые и другие интенсивные тренировки после 20:00. Йога, прогулки, дыхательные практики, растяжка - пожалуйста. Массаж, тихие разговоры, приглушенный свет.
4. Не сбивайте сон.
Если можете днем не дремать - вы большой молодец! Ритмы сна очень важны, дневной сон их ломает.
5. Периодически меняйте матрас.
Понятно, что к старому матрасу привыкаешь, как к хорошему другу. Но он, к сожалению, и форму приобретает со временем далекую от анатомической, и копит всякие продукты жизнедеятельности, плохо влияющие на кожу, дыхательные пути и даже нервную систему. Расставайтесь периодически с этими чудесными созданиями, не жалейте.
6. Отключайте гаджеты и телевизор перед сном.
Синий свет дает неправильный сигнал сетчатке глаза. Мозг думает, что на дворе день, хозяина надо взбодрить, и вместо мелатонина вырабатывает совершенно другие гормоны. А вот при свете свечей спать уютно и приятно.
Информация, кстати, тоже должна перевариться. И вообще, дозируйте ее хорошенько! Подсчет информационных калорий не менее важен, чем контроль калорийности рациона.
Надо бы еще напоминалочку - ранний легкий ужин и ранняя легкая информация. Приятная. Забавно как! Но жизненно важно.
Съев жирный кусок «хороших» новостей на ночь, вместо качественного сна вы будете его с великими усилиями перерабатывать. А ведь есть умельцы, которые и царский ужин ночью перемалывают своими жерновами, и гигантские новостные котлеты с отчаянно плохим составом. Просыпаются, конечно, красавцами. А отеки, ясное дело, «гормональные», как и лишний вес.
7. Кофеин и прочие стимуляторы строго дозируем.
Первая половина дня и даже тогда без фанатизма. Помните, что черный, белый и зеленый чай тоже являются источниками кофеина.
8. Уберите из своей реальности хитрый алкоголь.
Он только притворяется расслабляющим средством, но это волк в овечьей шкуре.
Как он действует? Возбуждает вас физически: аппетит разыгрывается, пульс учащается, температура тела поднимается. А мозг думает, что вы расслаблены - так работают введенные в заблуждение рецепторы аденозина.
В итоге человек, приплясывая, отправляется спать и спит, по его собственной оценке, «как бревно». Но нервная система пребывает в возбуждении, ведь алкоголь замечательно блокирует выработку мелатонина. Поэтому просыпается этот милейший служитель Вакха тоже как бревно. И таким бревном живет весь прошедший зря день.
О чем я хотела сказать сегодня?
О том, что мы всю свою жизнь занимается тем, что даем своему телу сигналы. Вспомните образ водителя Петровича. Нет правильного сигнала - бредем мы непонятно куда и непонятно зачем.
Какова логика кофепитий или алкоголя на ночь? Зачем вам перевозбужденные мышцы после тренировки в 23:00? Или перегруженные голова и пищеварительная система?
Подготовка ко сну, правильная настройка на него дадут хороший результат в любом случае. Вопрос лишь в том, сколько времени вам потребуется.
Если есть проблемы со сном, наберитесь терпения и входите в режим.
Отход ко сну в одно и то же время имеет и еще один косвенный бонус - начнет регулярно работать кишечник. Тоже как по часам.
А это говорит о том, что организм вошел в правильный ритм.
Всем доброго дня и правильных вечеров!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 17.05.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
