Причин плохого сна и мучительной бессонницы может быть множество: от стресса до тяжелых заболеваний. В этой статье — рабочие способы улучшения сна, если проблема не требует медицинского вмешательства. В противном случае — срочно к врачу!
Когда-то писатели-фантасты предсказали появление нейронных сетей. Например, в рассказе братьев Стругацких «Спонтанный рефлекс» (1958 г), есть математические системы, способные к самообучению.
Сегодня нейросеть стала реальностью. Мы не смогли остаться в стороне от популярного тренда. Но как ученые, подошли к нейросети с исследовательской точки зрения и проверили, насколько точно искусственный интеллект дает рекомендации для здоровья.
Как улучшить сон: советы от нейросети
Мы спросили: что делать, если я плохо сплю? И вот что ответила нейросеть Notion⤵️
“Если вы плохо спите, есть несколько вещей, которые могут помочь улучшить качество вашего сна:
- Попробуйте создать регулярный график сна и бодрствования, и придерживайтесь его, даже в выходные дни.
- Создайте спокойную и темную атмосферу в своей спальне, чтобы спать было комфортнее.
- Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном.
- Не занимайтесь физическими упражнениями перед сном.
- Попробуйте расслабляющие методы, такие как медитация, глубокое дыхание или йога, чтобы снизить уровень стресса и улучшить качество вашего сна.
Если эти методы не помогают, то вам может потребоваться обратиться к специалисту, чтобы получить дополнительную помощь в решении проблемы со сном.”
А вот что на рекомендации нейросети ответила Инна Холяндра @dr.holyandra, врач-генетик, нутрициолог, медицинский советник MyGenetics — скорей смотрите!
Как улучшить сон: советы от генетика
В целом рекомендации верные, но хочется их дополнить.
1. Регулярный график сна и бодрствования.
Комментарий эксперта: если график сбился (например, после перелета в другой часовой пояс, ночной работы и т.д), можно принять препарат с мелатонином, чтобы быстрее вернуться к режиму.
Важно! Это единовременное средство, регулярно его использовать не рекомендуется.
2. Для сна нужны полная тишина и темнота.
Комментарий эксперта: все верно, поскольку свет разрушает мелатонин.
Отличный вариант — повесить в спальне блэкаут-шторы, а также поддерживать t не выше 18-20°С.
При этом важно не только ночью убрать источники света, но и днем как можно чаще бывать на ярком свету — это способствуют выделению серотонина.
Больше днем серотонина ➡️ больше вечером мелатонина.
Здорово, если у вас есть лампы с разным освещением. Днем вы сможете поддерживать яркий белый свет, а за полчаса / час до сна — его приглушить, чтобы помочь организму подготовиться ко сну.
3. Откажитесь от кофеина и алкоголя перед сном.
Комментарий эксперта: верно.
Они повышают давление, стимулируют сердечно-сосудистую систему, и повышают кортизол — антагонист мелатонина.
Поэтому после обеда кофе лучше исключить.
Кажется, что алкоголь помогает заснуть. На самом деле, эти напитки угнетают ЦНС, нарушают фазы и качество сна — в итоге мы хуже высыпаемся.
4. Не занимайтесь физическими упражнениями перед сном.
Комментарий эксперта: спорт — стресс для организма, при котором выделяется кортизол.
Однако, нагрузки бывают разные — вечером лучше отказаться от кардио и силовых тренировок.
При этом расслабляющие виды спорта хорошо действуют на организм — йога, растяжка, пилатес и т.д.
Отдельно хочу добавить еще одну ценную рекомендацию для качественного глубокого сна — прием БАДов с магнием.
Напомню, что добавки с мелатонином — кратковременный способ, который поможет уснуть «здесь и сейчас». Но они не убирают первопричины!
Если нарушение сна — ваша хроническая проблема, то нужно найти истоки, а не «замазывать симптомы» приемом мелатонина.
Магний:
- повышает серотонин, за счет этого растет мелатонин;
- снижает уровень кортизола;
- благоприятно действует на работу центральной нервной системы;
- помогает расслабиться и заснуть.
В целом подходят любые формы магния с хорошей биодоступностью, но лучше всего:
✅Глицинат магния — отлично влияет на работу нервной системы, помогает расслабиться и уснуть.
✅Треонат магния — тормозит избыточное возбуждение нервных клеток, помогает снять раздражительность, тревожность и повышает устойчивость к стрессу.
И напоследок. На качество сна напрямую влияет не только образ жизни, но и генетические особенности. В каждом из нас заложена разная активность нейромедиаторов.
ДНК-тест MyNeuro поможет узнать, как:
- управлять своими эмоциями;
- улучшить сон;
- повысить дофамин и серотонин;
- избежать тревожности, паники, апатии и депрессии;
- и многое другое.
MyGenetics — ДНК-тесты для жизни
📞 8-800-500-11-02 (звонок по РФ бесплатный)
✅ собственная лаборатория
✅ бесплатная доставка
✅ 15 ДНК-тестов под любые задачи, касающиеся здоровья и красоты
✅ в большинство тестов включена консультация практикующих экспертов