Отсутствие физических нагрузок является значимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний: ишемической болезни сердца, инфаркта, сердечной недостаточности, инсульта, артериальной гипертензии1. Чтобы сохранить здоровье сердца надолго, важно не только вести активный образ жизни, но и уделять достаточное внимание особому виду упражнений — кардиотренировкам. Рассказываем о самых эффективных упражнениях для поддержания нормальной работы сердечно-сосудистой системы.
Как определить необходимый уровень физической активности?
Благодаря работе экспертов Всемирной организации здравоохранения и профильных кардиологических ассоциаций сделать это просто — достаточно следовать их рекомендациям (1). Так, взрослым старше 18 лет в целях укрепления сердечно-легочной системы, опорно-двигательного аппарата, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии ВОЗ рекомендует посвящать занятиям спортом не менее 150 минут в неделю (упражнения средней интенсивности) или не менее 75 минут в неделю (упражнения высокой интенсивности).
Рекомендованная частота аэробных (кардио) нагрузок — 4–5 раз в неделю. Каждое такое занятие должно продолжаться не менее 10 минут, совмещать его желательно с силовыми упражнениями, они также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний2. Силовым тренировкам необходимо посвящать 2 и более дней в неделю.
К умеренным нагрузкам (2) относятся: ходьба в спокойном или быстром темпе (4,8–6,5 км/ч), медленная езда на велосипеде (15 км/ч), теннис (парный), бальные танцы, аквааэробика.
К интенсивным нагрузкам (2) относятся: быстрая ходьба на беговой дорожке, бег трусцой или обычный бег, езда на велосипеде >15 км/ч, плавание, теннис (одиночный).
Какую кардиотренировку выбрать?
Любой вид перечисленной физической нагрузки относится к кардиотренировкам. Поскольку при выполнении этих упражнений сердце и легкие работают в интенсивном режиме, их функция постепенно улучшается — за счет увеличения частоты сердечных сокращений, усиления циркуляции крови и увеличения объема легких.
Вы можете заниматься бегом, ездой на велосипеде, танцами, теннисом как на открытом воздухе, так и в тренажерном зале. Особое внимание предлагаем обратить на эллиптический тренажер: он обеспечивает хорошую кардионагрузку, при этом у него практически отсутствует ударная нагрузка на суставы.
Если по каким-то причинам вы не можете посещать тренажерный зал, кардиотренировку можно провести и дома.
Комплекс упражнений для дома
Отведите на разминку, которая поможет подготовиться к основной нагрузке, 5–10 минут. Она может состоять из легких потягиваний, ходьбы на месте. Активной (аэробной) фазе посвятите 40–60 минут. Завершите занятие упражнениями низкой интенсивности, упражнениями на растяжку (5–10 минут) — они помогут нормализовать давление, восстановить пульс (2).
Пример эффективной кардиотренировки (3).
Ходьба на месте: выполнение поочередных шагов с захлестом голени (на каждый шаг неопорная нога сгибается в колене и поднимается назад, руки двигаются как при обычной ходьбе или беге).
Приставные шаги с разведением рук: ноги вместе, руки на уровне груди, согнутые до прямого угла в локтях. Делайте приставные шаги из стороны в сторону, синхронно с шагами разводите и сводите руки, диапазон движения — 1 метр. Это упражнение можно выполнять в полуприседе, если вы готовы увеличить нагрузку.
Подъем колена к локтю: касайтесь локтем противоположного колена, чередуйте стороны, выполняйте упражнение в течение 2 минут, отдыхая 30–60 секунд между повторами (до 5 раз).
Боковые подъемы колена: касайтесь локтя коленом, отведя его в сторону, чередуйте стороны, выполняйте упражнение в течение 1–2 минут, отдыхая 30–60 секунд между повторами (до 5 раз).
Подъем колена из полувыпада: руки сведите в замок перед собой, ноги слегка согните, корпус немного наклоните вперед, переносите вес тела на правую ногу, левую отведите назад и поднимайте колено вперед на уровень нижней части груди, выполните 20–30 поднятий колена на одну ногу, затем на другую.
Приседания: ноги на ширине бедер, стопы слегка направлены в разные стороны, не отрывая пяток от поверхности пола, приседайте, удерживая колени над стопами под прямым углом. Выполните упражнение 10–15 раз, отдыхая 30–60 секунд между повторами (до 5 раз).
Приседания со стулом: встаньте к стулу спиной, обопритесь руками о сиденье, зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем, выпрямляя руки, возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 10–15 раз, отдыхая 30–60 секунд между повторами (до 5 раз).
Упражнение «супермен»: из исходного положения (руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч) поочередно тяните правую руку к поднятой до уровня таза левой ноге, затем левую руку к правой ноге, выполните упражнение 20–30 раз, отдыхая 30–60 секунд между повторами (до 5 раз).
«Мельница» с шагом в сторону: ноги вместе, руки сложите вместе и поднимите над головой, сделайте широкий шаг влево и разведите руки в Т-образное положение, затем наклонитесь, поверните корпус вправо и коснитесь в нижней точке правой рукой левой ступни (и наоборот), выполните 20–30 таких касаний.
Сложный цикл движений (берпи): из положения стоя — ноги на ширине плеч, руки подняты вверх — наклонитесь сильно вперед, упритесь ладонями в пол, сделайте 2 шага назад, достигая положения планки, затем верните ноги в положение «готов встать», встаньте и вытянитесь вверх, повторите 12–15 раз. Упражнение помогает варьировать статическую и динамическую нагрузку, избежать ударной нагрузки, характерной для бега и прыжков.
649109/Corp/Dig/05.23/0
