Глубокое, контролируемое дыхание - это самая простая техника, с помощью которой можно значительно улучшить здоровье.
Даже несколько глубоких вдохов и выдохов в течение дня способны уменьшить стресс, улучшить концентрацию внимания и даже снизить артериальное давление.
Техники глубокого дыхания лежат в основе еще древних, а ныне и достаточно популярных практик осознанности , от йоги и тай-чи до медитации.
Множество исследований показывают, положительно на общее состояние здоровья человека влияют как и сам глубокий вдох, так и расслабляющий выдох после него.
Когда мы дышим глубоко, лёгкие максимально наполняются кислородом и называется такой тип дыхания либо диафрагмальным, либо брюшным. Медленное контролируемое дыхание - отдельная техника, которая игнорирует вдох и фокусируется на медленном выдохе и она помогает быстро снизить частоту сердечных сокращений, помогая бороться с приступом паники или уменьшить острое беспокойство.
Те, кому знакомы панические атаки, часто отчаянно нуждаются в немедленном облегчении и уже привыкли ликвидировать нервный приступ таблетками, однако дыхательные практики йоги могут облегчить беспокойство в течение нескольких минут. Как только люди испытывают быстрое физическое расслабление и умственное успокоение, они мотивируются работать со своим дыханием и избавить себя от лекарственной зависимости.
Вера в преимущества контролируемого дыхания уходит вглубь веков. Центральной в древней индуистской философии была прана , описываемая как жизненные воздушные потоки или энергии, протекающие через тело. Исходя из этого убеждения, йога была построена на пранаяме или задержке дыхания. В первой половине 20-го века глубокое дыхание стало появляться как метод релаксации.
Фактически, каждая техника расслабления, успокоения или медитации основана на дыхании, которое может быть наименьшим общим знаменателем во всех подходах к релаксации тела и ума.
В настоящее время йога и медитация очень популярны. Могут ли те, кто их практикует, извлечь выгоду из глубокого дыхания? Давайте сначала разберемся с основами вдоха и выдоха⬇️
Мы считаем, что наше дыхание не контролируемое, дышим автоматически и это продиктовано вегетативной нервной системой, центрированной в стволе мозга. Там нервные клетки дают сигнал диафрагме и другим мышцам вдыхать и выдыхать.
Нервные клетки в артериях контролируют уровень кислорода в крови, сигнализируя системе, насколько быстро и глубоко дышать. Другие нервные клетки следят за уровнем углекислого газа в крови и спинномозговой жидкости, окружающей мозг. Это количество углекислого газа - побочный продукт энергии, создаваемый клетками организма, который является основным катализатором дыхания, в большей степени, чем низкий уровень кислорода. Избыток углекислого газа отправляет сообщение в мозг, чтобы увеличить частоту и глубину дыхания.
Именно на этом пересечении сознания техники контролируемого дыхания могут взять под контроль одну автономную систему и, в свою очередь, повлиять на другие.
Нервы в высших мозговых центрах могут, без вашего разрешения, увеличить дыхательную активность, когда вы чувствуете боль или сильные эмоции. Чрезвычайный стресс, вызванный страхом перед неизбежной угрозой или предполагаемыми опасности, вызывает множество автономных реакций, которые в совокупности называются реакцией «сражайся или беги». Вы, вероятно, испытывали симптомы: учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, напряжение мышц и внезапную потливость. Это способ тела подготовиться к противодействию!
Дыхание - единственная автономная система, которую мы можем контролировать. Но бессознательные сигналы часто отменяют наши усилия. Именно на этом пересечении сознания техники важно взять дыхание под свой контроль.
Уже не одним исследователем доказано, что медитация и дыхательные упражнения могут обострить ум. Все они акцентировали внимание на том, как дыхание влияет на уровень норадреналина - химического вещества в мозге, которое высвобождается в период нашего эмоционального возбуждения. По мнению учёных, тот же норадреналин служит, своего рода, удобрением для мозга, помогая ему вырастить новые связи. А вырабатывается он в головном мозге - там же, где контролируется и дыхание.
Контролируя дыхание, вы можете влиять на уровень углекислого газа и это будет иметь эффект модуляции выброса норадреналина. Это первое прямое и самое главное доказательство того, что то, как мы дышим, напрямую влияет на химию нашего мозга.
Иными словами, йоги и буддисты были правы: дыхание влияет на разум.
Возвращаясь к дыханию живота
Нормальное дыхание человека в состоянии покоя должно поднимать живот, а не грудь. Показательный пример - спящие детки.
Грудное дыхание очень полезно при любом волнении. Но, к сожалению, сегодня нас окружает так много стрессовых поводов, что мы постоянно находимся в состоянии напряжения. Подобный режим работает нон-стоп и не выключается, причём, мы часто даже не замечаем этого. И для того, чтобы расслабиться в особенно напряженный момент я предлагаю вам сделать три медленных глубоких вдоха, чтобы прервать реакцию «сражайся или беги».
Взрослые в состоянии покоя обычно дышат от 12 до 16 раз в минуту. Основной принцип дыхания пранаямы в животе выглядит так : найдите удобное место, чтобы сесть или лечь. Вдыхайте через нос и наполняйте легкие снизу вверх, сначала расширяя живот, затем грудь и, наконец, поднимая кости воротника. Пауза. Затем осторожно выдохните сверху вниз, используя мышцы живота, чтобы вытолкнуть последний воздух. Пауза. Повторение.
Чтобы выработать ритм, считайте до трех на каждом этапе. То есть, "один, два, три" на вдохе, затем на паузе и, соответственно, на выдохе. Считая, вы фокусируетесь на более длинных вдохах, чем и приносите необыкновенную пользу для здоровья.
В отличие от традиционных упражнений, дыхательные упражнения часто погружают в сон. Кто может уснуть на 10 или 20 минут, иногда на мгновение. Независимо от того, сколько будет длиться ваш сон, вы проснётесь расслабленным, но бодрым и внимательным.
Практикуйте техники глубокого дыхании и вы докажете своему организму, что любите и заботитесь о нём! Больше подобной информации в моем телеграм канале о зож.
