Депрессивное состояние — одна из худших форм эмоционального страдания. Мы или наши близкие можем попасть в черную бездну неуверенности, тревоги, отчаяния, ощущать себя беспомощными и несчастными. Когнитивно-поведенческий психотерапевт, автор книги «Хорошее настроение» и других бестселлеров Дэвид Бернс большую часть жизни посвятил изучению депрессии, пытаясь понять причины этого разрушительного состояния и найти способы из него выходить. Публикуем адаптированный перевод его выступления на TED, где эксперт рассказывает, как работает когнитивная терапия и как книга «Хорошее настроение» способна заменить людям психотерапевта.
Дарим читателям Дзена промокод ЛОВИМДЗЕН — он дает скидку 15% на все книги в интернет-магазине «Альпины».
Я окончил ординатуру Пенсильванского университета и получил стипендию на исследование депрессии. Я начинал с изучения идеи, что депрессия и тревога вызваны химическим дисбалансом в мозге. Я лечил пациентов антидепрессантами и другими лекарствами. Но дальнейшее исследование показало, что химический дисбаланс в мозге, вероятно, не является причиной депрессии и тревоги.
У меня были сотни пациентов, и хотя некоторым из них помогли лекарства, большинству — нет. Я сказал себе: «Может быть, есть какой-то вид психотерапии, который я мог бы совместить с лекарствами?» Я пробовал разные виды психотерапии, но они не работали, и тогда коллега сказал: «Есть кое-что новое, что разрабатывает Аарон Бек. Он называет это когнитивной терапией. Она проста в своей теории, и вы могли бы попробовать ее с некоторыми из ваших пациентов».
Как работает когнитивная терапия
В ее основе лежат три идеи:
- Наши мысли определяют наше настроение. В момент, когда вы подавлены и встревожены, вы даете себе негативные послания. Эта идея не нова, она восходит еще к греческому философу Эпиктету. Почти 2000 лет назад он сказал, что людей беспокоят не события, а то, как они их воспринимают. Мы создаем наши эмоции, положительные и отрицательные, в каждый момент каждого дня посредством наших интерпретаций происходящего.
- Когда вы находитесь в депрессии и тревоге, негативные мысли не являются реалистичными. Они искажены. И есть десяток когнитивных искажений, которые всегда можно наблюдать у людей, страдающих депрессией и тревогой. Например, чрезмерное обобщение, когда негативное событие рассматривается как бесконечная череда поражений, или долженствование, или самобичевание.
- Можно обучить людей изменять образ мыслей, а следом изменятся и их чувства.
Услышав эту теорию, я сказал, что это полный бред. Вы не сможете помочь вылечить серьезную суицидальную депрессию с помощью силы позитивного мышления. Я рассказал об этом коллеге, и он ответил: «Дэвид, почему бы тебе не сходить на еженедельный семинар Бека, и в рамках своего исследования не попробовать его терапию с несколькими своими самыми тяжелыми пациентами? Тогда ты сможешь доказать, что это не работает». Я подумал, что это отличная идея.
Первым пациентом, на котором я опробовал КПТ, была женщина, пожилая иммигрантка из Латвии, она совершила попытку самоубийства. Ее направили ко мне для последующего наблюдения.
Я спросил её согласия поучаствовать в новом способе терапии, представил ее случай доктору Беку и спросил: «Как бы вы использовали эту когнитивную терапию с пациентом, склонным к самоубийству?» Он сказал: «Наши мысли создают все наши эмоции, поэтому просто спросите ее: «Что вы говорили себе, когда пытались покончить с собой?»
Я вернулся к ней и задал этот вопрос. «О, я говорила себе, что я никчемный человек, потому что я не достигла ничего значимого в жизни».
Вернувшись к доктору, я сказал: «Вот что я узнал. Что мне делать?» Доктор Бек ответил:
«Одна из техник, которую мы используем, называется „проверка убеждений“, чтобы понять, говорите вы себе правду или нет. Попросите ее составить список из нескольких достигнутых ею вещей».
В этом есть смысл, подумал я.
Когда я вернулся, Марта спросила, что нового я узнал. Я сказал: «Вы должны составить список из нескольких вещей, которых вы достигли». «В этом-то и проблема. Я ничего не могу придумать», — ответила Марта.
Но я предложил ей взять это в качестве домашнего задания. На следующей неделе она протянула мне список из примерно семи или восьми вещей, которых она достигла за свою жизнь.
Первое, с чего она начала: «Я упустила из виду тот факт, что тайно вывезла своих детей из нацистской Германии. Мой муж и родственники погибли в концентрационных лагерях. Но я вытащила детей, и мы добрались до Америки. Я работала, мыла полы и убиралась в домах, чтобы у нас была еда на столе и крыша над головой. А на этой неделе мой сын окончил Гарвардскую школу бизнеса первым в своем классе. Также я забыла, что свободно говорю на пяти языках и являюсь шеф-поваром». У нее было столько всего удивительного! Я спросил: «Марта, как вы связываете сказанное вами сейчас с вашим убеждением, что вы никчемная личность?» Она ответила: «Это не сходится, доктор Бернс. Это не имеет никакого смысла. Я не знаю, как я могла так думать».
Как книга «Хорошее настроение» заменила людям психотерапевта
Так все и началось. Я стал посещать одного за другим пациентов, у которых не наблюдалось прогресса в лечении.
Я понял, что хочу посвятить жизнь этому. Тогда я только получил пятилетний государственный грант на развитие лаборатории по изучению химии мозга в медицинской школе. Отослав деньги обратно, я сказал: «Я не хочу тратить жизнь на исследования теории, которая не принесет плодов. Вот то, чем я хочу заниматься». Начались исследования когнитивной терапии. Сначала пилотное в Пенне, которое показало, что новая форма терапии была такой же эффективной, как лучшие антидепрессанты, а то и превосходила их. Затем пошли исследования за исследованиями, и теперь когнитивная терапия — это самая изученная форма психотерапии в истории.
Затем я написал книгу «Хорошее настроение». Появилось еще одно исследование: один из сотрудников Университета Алабамы начал изучать, какой способ лечения людей с депрессией является самым быстрым и недорогим. Он выбирал людей с тяжелой депрессией и говорил им: «Вы должны стоять в очереди в течение четырех недель, прежде чем сможете попасть на прием к психиатру. А пока мы хотим, чтобы вы прочитали книгу „Хорошее настроение“».
Затем он проводил интервью с ними каждую неделю, чтобы посмотреть, будут ли изменения в их настроении. Он сообщил, что 69% пациентов через четыре недели выздоровели и не нуждались в дополнительной терапии. Он повторил опыт: провел по меньшей мере восемь исследований и все время приходил к одному и тому же выводу.
Рекомендуем книгу
Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения
Вас охватывает беспокойство еще до того, как вы откроете ленту новостей? А может быть, вам трудно принимать решения и все валится из рук, хотя день только начался? Вы хотите узнать, как не сойти с ума от тревожности, выбраться из эмоциональной ямы и сохранить психологическое здоровье? Ответы вы найдете в книге психотерапевта Дэвида Бернса, автора международных бестселлеров «Терапия настроения» и «Терапия беспокойства».
Дарим читателям Дзена промокод ЛОВИМДЗЕН — он дает скидку 15% на все книги в интернет-магазине «Альпины».
💙 Подписывайтесь на Дзен «Альпины», чтобы быть с нами на одной волне!
#настроение #психология #психотерапия #самотерапия #когнитивная терапия #психолог #депрессия
