Становая тяга — это одно из основных упражнений в бодибилдинге и силовых видах спорта. Но какой из двух вариантов — частичную становую тягу или полную становую тягу — лучше выбрать для развития силы и массы мышц?
🏆 Частичная становая тяга
Частичная становая тяга — это упражнение, которое выполняется не на полную амплитуду движения. В этом упражнении начало движения происходит с более высокой точки, чем обычно. В полной или обычной становой тяге гриф стандартно находится на высоте 23 см (9 дюймов). Это потому, что стандартные олимпийские диски весом 20 кг (45 фунтов) имеют диаметр 46 см (18 дюймов).
При частичной становой тяге вы поднимаете штангу, изначально помещая ее на блоки (плинты) или в силовую раму, где предохранительные стержни устанавливаются на нужной вам высоте. Это уменьшает диапазон ваших движений и меняет некоторые аспекты подъема. Частичная становая тяга также известна как тяга с блоков (плинтов) или тяга в раме.
Пауэрлифтеры часто используют частичную становую тягу в качестве вспомогательного упражнения для повышения эффективности обычной становой тяги. Они также участвуют в соревнованиях стронгменов, где становая тяга часто начинается с более высокого положения, например, становая тяга серебряного доллара, где стартовой положение грифа находится чуть ниже середины бедра. Частичная становая тяга также приносит пользу бодибилдерам и обычным любителям в спортзале.
👍 Советы:
🔹 Используйте спортивную магнезию мел и/или лямки для тяги, чтобы усилить хват.
🔹 Надевайте в дни тяги обувь на плоской подошве и на низком каблуке для устойчивости.
🔹 Используйте тяжелоатлетический или пауэрлифтерский пояс для поддержки корпуса и травмобезопасности.
🔹 Это упражнение лучше всего работает с небольшим количеством повторений и большими весами.
✅ Плюсы частичной становой тяги:
- Основное преимущество частичной становой тяги — это повышение силы и массы мышц. В силу того, что в этом упражнении вы сосредоточиваетесь на конкретном сегменте движения, вы можете использовать больший вес, чем при полной становой тяге.
- Также, частичная становая тяга может помочь вам наладить технику движения. Вы уделяете внимание только одной части движения, что позволяет усовершенствовать технику выполнения.
- В полной становой тяге, чтобы поднять вес с пола, требуется отличная гибкость подколенного сухожилия. Высокие люди также могут столкнуться с трудностями при наклоне. Из-за этого некоторые атлеты в конечном итоге округляют нижнюю часть спины во время становой тяги, что увеличивает риск получения травмы. Частичная же становая тяга начинается уже с некоторой высоты, что облегчает ее выполнение, если вы высокий или негибкий. Это означает, что частичная становая тяга часто более полезна для нижней части спины, чем становая тяга с пола.
- Полная становая тяга довольно утомительна. Она бросает вызов всему вашему телу и центральной нервной системе, особенно если вы делаете очень мало повторений, например, 1-3 за подход, используя большие веса. Частичная становая тяга немного менее утомительна, так как диапазон движения меньше. Так что, если вы чувствуете себя слишком усталым, чтобы выполнять полную становую тягу, вы можете заменить ее на частичные тяги. В качестве альтернативы, вы можете чередовать полную и частичную становую тягу, если хотите избежать чрезмерного накопления усталости, например, потому что вы делаете становую тягу два раза в неделю.
❌ Минусы частичной становой тяги:
- Опасность травмирования — когда вы выполняете упражнение не на полную глубину, вы переносите большую нагрузку на спину и суставы. Это делает упражнение более рискованным для здоровья.
- Ограниченный объем движения — поскольку вы не выполняете упражнение на полную амплитуду, определенные мышечные группы могут не получить нужной нагрузки. В результате вы можете упустить развитие определенных мышц.
- Оборудование. Для частичной становой тяги вам понадобятся блоки, силовая рама или стопки дисков от штанги. А все, что вам нужно для полноценной становой тяги, — это штанга и блины.
🏆 Полная становая тяга
Полная становая тяга — это упражнение, которое выполняется на полную амплитуду движения. В этом упражнении вы садитесь почти на корточки, держа в руках штангу, после чего поднимаете ее вверх. Это требует больше сил и координации, чем частичная становая тяга.
👍 Советы:
🔹 Если вы используете смешанный хват, меняйте руки в каждом подходе, чтобы избежать мышечного дисбаланса.
🔹 Делайте становую тягу в обуви на плоской подошве или только в носках, чтобы максимально задействовать заднюю цепь.
🔹 Не позволяйте нижней части спины округляться во время становой тяги, так как это может привести к серьезной травме.
🔹 Используйте спортивную магнезию или лямки для тяги, чтобы усилить хват.
🔹 Носите тяжелоатлетический или пауэрлифтерский пояс для травмобезопасности и поддержки корпуса.
✅ Плюсы полной становой тяги:
- Основное преимущество полной становой тяги — это универсальность. В этом упражнении задействованы почти все мышечные группы, поэтому оно может быть полезным для развития силы и массы мышц в целом.
- Полная становая тяга также помогает усовершенствовать координацию движений и развивает скорость и взрывную силу.
❌ Минусы полной становой тяги:
- Высокий уровень сложности — полная становая тяга требует хорошей техники и координации. Если у вас нет достаточного опыта в этом упражнении, вы рискуете получить травму.
- Наклон вперед, чтобы дотянуться до штанги на полу, сильно нагружает нижнюю часть спины. Это может быть проблемой для людей, страдающих от болей в пояснице.
- Полная становая тяга настолько требовательна к физической подготовке спортсмена, что некоторые атлеты делают всего несколько подходов в неделю. Другие тренируют тяжелые становые тяги только каждые 10-14 дней. Тренировка тяжелой становой тяги потребует много сил от вашего тела, нагружая не только ваши мышцы, но и вашу центральную нервную систему. Это может быть проблемой, если вам также нужна энергия для других видов деятельности.
- Не для всех — полная становая тяга — это упражнение для продвинутых атлетов и спортсменов с хорошей физической подготовкой. Если вы новичок, вам стоит заменить полную становую тягу на частичную становую или на их альтернативы.
✨ Выводы
Выбор между частичной становой тягой и полной становой тягой зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Если вы начинающий и не имеете достаточного опыта в бодибилдинге, фитнесе, кроссфите и т.п., мы рекомендуем начать с частичной становой тяги. Если вы уже продвинутый спортсмен со стабильной техникой движения, то полная становая тяга может стать хорошей добавкой к вашей программе тренировок. В любом случае, важно следить за своей техникой, не забывать про разминку и выполнять упражнения под контролем тренера. Оставайтесь в форме и не забывайте о безопасности.
