До какой степени утомления доводить подход в силовой тренировке - вопрос, который все еще обсуждается в научной литературе. Как, все-таки, лучше - тренироваться до отказа или оставлять в запасе 1-2 повторения? Авторы сегодняшнего эксперимента изучают эффекты разных тренировок на примере подтягиваний на перекладине.
В исследованиях последних лет в качестве объективного маркера утомления стали использовать степень снижения скорости перемещения снаряда или тела от максимальной возможной в этом упражнении (и с этой нагрузкой).
Идея эксперимента
Сравнить эффекты двух тренировочных программ подтягиваний на перекладине, которые различались по величине потери скорости повторения в подходе.
Испытуемые и дизайн исследования
29 тренированных мужчин приняли участие в этом эксперименте. В своей практике они выполняли подтягивания на протяжении от 2 до 4 лет (2-3 занятия в неделю, их личный рекорд 15,9 ± 4,9 повторений);
Испытуемые были случайным образом распределены в 1 из 2 групп, которые отличались только величиной потери скорости повторения:
- Группа потери скорости 25% (ПС 25; n = 15);
- Группа потери скорости 50% (ПС 50; n = 14).
Как тренировались
В течение 8 недель по 2 раза в неделю (отдых 72-96 часов) испытуемые выполняли только подтягивания на перекладине с собственным весом, но каждая группа согласно своему предписанному протоколу. Программа тренировок и характеристики нагрузки показаны на рисунке 1.
Испытуемых мотивировали выполнять каждое повторение с максимально возможной скоростью.
Количество подходов в процессе эксперимента постепенно увеличивалось, отдых между подходами составил 3 минуты.
Группы различались только степенью утомления.
Что измеряли
- Максимальную силу в подтягиваниях с отягощением (1 ПМ);
- Максимальное количество подтягиваний со своим весом.
Результаты
- Никаких существенных изменений массы тела не наблюдалось ни в одной из групп;
- Группа ПС 25 тренировалась со значительно более высокой средней скоростью, по сравнению с группой ПС 50 (0,71 ± 0,11 против 0,56 ± 0,13 м/с);
- Тогда как группа ПС 50 выполнила больше повторений по сравнению с группой ПС 25 (556,3 ± 121,9 против 363,0 ± 84,6 повторений);
- Группа ПС 50 не достигла значительных улучшений в показателе максимальной силы, тогда как в группе ПС 25 наблюдались улучшения (рис.2);
- Группа ПС 25 достигла значительного увеличения максимального количества подтягиваний, тогда как группа ПС 50 не показала значительных улучшений (рис. 2).
Выводы
- Тренировка с потерей скорости на 25% (ПС 25) в каждом подходе вызвала больший прирост максимальной силы, максимальной скорости (во всем диапазоне нагрузок) и мышечной выносливости (количества повторений);
- Эти результаты наблюдались, несмотря на то, что группа ПС 50 за время эксперимента выполнила значительно больше повторений, чем группа ПС 25 (556 против 363 повторений).
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - тренированные люди, актуальная проблема и интересная методика контроля интенсивности;
Ограничения работы - ну, наверное, только 8 недель наблюдений.
Что видим в сухом остатке:
- Максимальная сила и количество подтягиваний растут от обеих методик;
- Но, избыточное утомление (работа почти до отказа) и больший выполненный объем работы не дают дополнительных эффектов по силе и силовой выносливости;
- Мало того, что не дают профита, так еще и приводят к меньшим(!) приростам этих показателей;
- Возможно, эти негативные адаптации провоцирует избыточный стресс, который вызывает некую "перетренированность";
- Похожие данные, только для других упражнений мы уже обсуждали здесь;
- Напомним, что речь идет о силе и силовой выносливости - для мышечной массы могут быть другие закономерности;
- Эти данные могут быть справедливы только для подтягиваний, плюс их надо еще неоднократно подтвердить;
- Степень утомления в подходе для получения оптимальных силовых адаптаций необходимо продолжать изучать.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1 и 2 (лекции по 3 часа).
Дополнительные материалы по этой теме:
Нужно ли сильное утомление мышц для роста силы? Научный эксперимент
Нужны ли тренировки до отказа? Научный эксперимент
Замедление штанги из-за утомления - необходимо ли для прогресса? Научный эксперимент
Источник: Sánchez-Moreno M, Cornejo-Daza PJ, González-Badillo JJ, Pareja-Blanco F. Effects of Velocity Loss During Body Mass Prone-Grip Pull-up Training on Strength and Endurance Performance. J Strength Cond Res. 2020 Apr;34(4):911-917.
