Хоть с эффектами силовых тренировок все более или менее понятно, в научном сообществе продолжают уточняться некоторые нюансы. Одним из таких является необходимая степень утомления в конце силового подхода. Сегодняшняя работа как раз про это.
Идея эксперимента
Сравнить влияние силовой тренировки с сильным локальным утомлением и без такового на рост силы мышц.
Испытуемые и дизайн
23 нетренированных участника завершили 9-недельный эксперимент. Они были разделены на две группы для выполнения силовых тренировок:
- группа "Сильное утомление" - сильное локальное утомление;
- группа "Слабое утомление" - незначительное локальное утомление.
Как тренировались
В течение 9 недель испытуемые 3 раза в неделю выполняли разгибания ног в тренажере. Нагрузка составила 75% от 1 ПМ.
Протоколы были разработаны таким образом, чтобы они максимально различались по степени утомления, но, в то же время, были одинакового объема:
- Группа "Сильное утомление" выполняла 4 подхода по 10 повторений с отдыхом между подходами 30 секунд(!). Для выполнения задачи в последних подходах немного снижалась нагрузка;
- Группа "Слабое утомление" выполняла 40 повторений с отдыхом между повторениями(!) 30 секунд. Нагрузка не снижалась до конца упражнения.
Что измеряли
1 ПМ и изометрическую силу при разгибании ног.
Результаты
Обе тренировочные группы завершили в среднем 24 тренировки. Протокол "Сильное утомление" вызывал сильную болезненность мышц в первую неделю тренировок, чего не было в случае другого протокола.
1 ПМ
Средний 1ПМ значительно увеличился в обеих группах, с 85 до 114 кг для группы "Сильное утомление" (34%) и с 80 до 112 кг для группы "Слабое утомление" (40%, рис. 1).
Не было существенной разницы между приростом силы для двух групп после 4,5 недель или после 9 недель тренировок.
Группа "Сильное утомление", как правило, не могла работать с весом 75% от 1ПМ на каждой тренировке и тренировалась со средней нагрузкой 71,8% от 1ПМ.
Изометрическая сила
Через 4,5 недели среднее увеличение изометрической силы в группе "Сильное утомление" было более чем на 50 % больше, чем в группе "Слабое утомление", хотя эта разница не была статистически значимой (13,3 (3,4) %; LF 8,9 (2,6) %).
Однако в конце эксперимента средний прирост силы в двух группах был одинаковым ("Сильное утомление" в среднем 18,2%, диапазон от 6 до 43%; "Слабое утомление" в среднем 14,5%, диапазон от -5 до 35%; рис. 2).
Выводы
Наблюдения показывают, что высокая утомляемость не является определяющим стимулом для увеличения силы.
Силовые тренировки с низкой утомляемостью, разработанные для минимизации накопления метаболитов, привели к значительному увеличению силы, которое было аналогично увеличению силы от тренировки, направленной на максимальное накопление усталости/метаболитов.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - интересная идея, одно упражнение и попытка создать принципиально разные стимулы;
Отчасти слабые - смешанная по полу группа, нетренированные люди и, конечно, не хватает измерений мышечной массы и локальной выносливости.
Что в сухом остатке:
- Работать до "жжения" для роста силы при одинаковом объеме работы вовсе не обязательно;
- 1 повторение раз в 30 секунд дает такие же приросты силы, что и тренировка с серьезным утомлением;
- У группы с сильным утомлением первую неделю болели мышцы;
- Наблюдалась тенденция в сторону бОльших эффектов (по крайней мере до середины эксперимента) по изометрической силе у группы "Сильное утомление";
- Интересно поэкспериментировать с другими весами и другими интервалами отдыха, и, конечно, на тренированных людях;
- Продолжаю ждать исследования, в которых между подходами будет перерыв в несколько часов - актуально для много работающих тренеров. По выносливости такую работу находил - по силе и массе пока нет.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по этой теме:
Круговая силовая тренировка. Сравнение эффектов с обычной силовой
Кластерные подходы VS традиционная силовая тренировка. Научный эксперимент
Время под нагрузкой и мышечная гипертрофия. Научный эксперимент
Может ли гипоксия ускорить мышечный рост? Научный эксперимент
Источник: Folland JP, Irish CS, Roberts JC, Tarr JE, Jones DA. Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. Br J Sports Med. 2002 Oct;36(5):370-3;
