46% людей испытывали паническую атаку хотя бы раз в жизни. Клинический психолог Дарья Ромашина рассказывает, что это такое и как правильно себя вести.
Что такое паническая атака?
Это острый приступ паники. Иногда он может возникнуть из-за длительной тревоги, а иногда - на фоне абсолютного спокойствия. Причины панических атак пока не ясны, но врачи наблюдают некоторые закономерности.
ПА чаще возникает у тех, кто подавляет свои эмоции. Еще одна группа риска - тревожные люди, стремящиеся к контролю всего вокруг.
Триггером может стать все, что отсылает к неприятным ситуациям и предыдущим паническим атакам. Это могут быть запахи, звуки, вкусы, ощущения, а также объекты фобий - например, змеи или замкнутое пространство.
Как проходит паническая атака?
ПА приходит внезапно и развивается буквально за несколько секунд. Самые частые симптомы:
- Учащенное сердцебиение
- Ощущение нехватки воздуха
- Тошнота
- Головокружение
- Страх смерти
- Озноб
- Потливость
Весь приступ длится примерно 20 минут.
Что помогает при панической атаке?
Во время ПА эффективны три стратегии, и именно в таком порядке:
- Контакт с телом
- Правильное дыхание
- Переключение внимания
Порядок обусловлен степенью паники. Пока человек не вернул ощущение своего тела, бесполезно переключать его внимание - он слишком напуган.
Контакт с телом
Поможет почувствовать себя «здесь и сейчас», обнаружить свое тело. Что можно сделать:
- Умыться холодной водой
- Ущипнуть себя
- Встать на обе ноги
- Взяться руками за что-нибудь устойчивое (столб, мебель, стены)
- Потрясти руками и ногами, чтобы почувствовать их
Если ПА у вашего друга:
- Возьмите друга за руку или за плечи
- Повторяйте, что все хорошо, и вы оба в безопасности
- Обнимите друга - сознание переключится на тактильное восприятие
Правильное дыхание
Хорошо успокаивает медленное, глубокое дыхание животом с акцентом на выдохе. Но не всегда человек с ПА способен дышать медленно и глубоко.
В таком случае, можно начать с дыхания «в пакет». Приложите бумажный пакет ко рту и носу и дышите, сжимая и надувая пакет. Постепенно замедляйте дыхание.
Вместо пакета может быть стакан или даже руки, сложенные «лодочкой». Главное - справиться с перенасыщением кислородом.
Переключение внимания
Когда вы уже чувствуете свое тело и нормально дышите, можно попробовать отвлечься от панической атаки. Что можно сделать:
- Рассматривать конкретный предмет - например, свои часы
- Найти все предметы одного цвета в поле зрения
- Сосчитать до 100
Если ПА у вашего друга, попросите его назвать 5 звуков, которые он слышит, 5 цветов, которые он видит, и 5 запахов, которые он чувствует.
Можно ли вылечить панические атаки?
Да, можно. Но люди делают это неправильно. Сначала человек проходит обследования у всех возможных врачей, и только когда не получает ответа, идет к психологу.
Обследоваться можно и нужно. Но почему бы не начать работу с психологом параллельно с обследованиями?
На приеме специалист поговорит с вами, выяснит возможные причины ПА и предложит эффективную терапию. На портале adekvatno.online можно подобрать психолога для конкретного запроса. Вы можете записаться на очные и онлайн-консультации.
Материал этой статьи подобран клиническим психологом Дарьей Ромашиной.
