Дофамин - это один из главнейших нейромедиаторов в головном мозге. Его дефицит может привести к болезни Паркинсона и повлиять на настроение, поэтому важно научиться повышать уровень дофамина.
Зачем повышать уровень дофамина?
Дофамин помогает в передаче нервных сигналов через синапс во все остальные органы и системы.
Дофамин также выполняет важные когнитивные функции. Он связан с удовольствием и системой Мотивация-Награда-Подкрепление.
При этом низкий уровень дофамина связан с рядом серьезных заболеваний:
- Болезнь Паркинсона
- Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
- Ожирение
- Шизофрения
- Депрессия
- Врожденный когнитивный дефицит
- Зависимости (наркотическая, алкогольная, табачная)
Более того, дефицит дофамина может привести к снижению мотивации, снижению удовлетворения от любимых занятий, которые ранее доставляли удовольствие. Вот почему так важно, чтобы мы научились естественным образом повышать уровень дофамина с помощью некоторых стратегий.
Вот несколько советов, которые помогут вам повысить уровень дофамина:
1. Употребляйте пробиотики
Согласно исследованиям 2016 года, было обнаружено, что пробиотики поддерживают выработку различных нейромедиаторов в кишечнике. Употребляете ли вы продукты, богатые пробиотиками (ферментированные продукты и йогурт), или принимаете пробиотические добавки - это может значительно улучшить ваше настроение. Поскольку кишечник и мозг тесно связаны, кишечник считается нашим “вторым мозгом”.
На самом деле, кишечные бактерии также могут способствовать выработке нейромедиаторов, которые влияют на наше поведение и настроение, в том числе, дофамина.
2. Ешьте больше белка
Белки состоят из аминокислот, которые считаются строительными блоками. Потребление продуктов, богатых аминокислотой тирозин, может помочь повысить уровень дофамина.
Богатые белком продукты - рыба, мясо, яйца, молочные продукты, сыр, орехи, семена, фасоль, соя, бобовые и чечевица, или даже пищевые добавки - могут помочь вам поддерживать сбалансированный уровень дофамина.
Согласно исследованиям, тирозин усиливает выработку и высвобождение дофамина и норадреналина. В нашем организме содержится много ферментов, которые превращают тирозин в дофамин, поэтому повышение уровня тирозина имеет решающее значение для выработки дофамина.
Также показано, что повышение уровня тирозина способствует развитию глубокого мышления, памяти и даже когнитивных способностей у большинства людей любого возраста.
3. Хорошенько выспитесь
Обнаружено, что недостаточный сон может снизить чувствительность к дофамину в головном мозге и вызвать сонливость днем. Ведь дофамин-содержащие нейроны участвуют в регуляции сна и бодрствования. Вот почему хороший качественный и непрерывный сон может помочь управлять ритмами производства дофамина и поддерживать его на здоровом уровне.
На самом деле, одна бессонная ночь существенно снижает доступность дофаминовых рецепторов на следующее утро. Более того, это также может привести к нарушению координации и снижению концентрации внимания.
А вот сон по 7-9 часов каждую ночь помогает поддерживать сбалансированный уровень дофамина и позволяет чувствовать себя бодрыми и работоспособными в дневное время.
4. Избегайте диет с высоким содержанием жиров
Употребление меньшего количества насыщенных жиров может помочь вам сбалансировать уровень дофамина в мозге. Недавние исследования показали, что потребление большого количества насыщенных жиров, содержащихся в молочных продуктах с повышенной жирностью, сливочном, кокосовом и пальмовом маслах, животных жирах, может вызвать нарушения в передаче сигналов дофамина в нашем мозге.
В 2018 года были выявлено, что потребление насыщенных жиров может вызвать воспаление в нашем организме (нейровоспаление), которое нарушает нормальную работу дофаминовой системы.
Более того, высокое потребление насыщенных жиров также связано со снижением когнитивных функций и памяти. Однако, поскольку большинство этих результатов основаны на исследованиях на животных, необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, справедливо ли то же самое для людей.
5. Регулярно занимайтесь спортом
Регулярная физическая активность может не только повысить уровень дофамина и эндорфина, но и помочь улучшить настроение. Исследования показывают, что даже непродолжительная физическая активность может оказать значительное положительное влияние на наши когнитивные функции и настроение, в том случае если выполнять ее регулярно.
Физические упражнения продолжительностью всего от 10 до 20 минут существенно улучшают настроение. Если в течение трех месяцев в течение шести дней в неделю заниматься йогой по 1 часу это также значительно повышает уровень дофамина.
Исследования также показывают, что метаболизм (и производство) всех трех основных моноаминовых нейромедиатора (дофамин, серотонин и норадреналин) регулируется физическими упражнениями.
На основании исследований на животных было обнаружено, что регулярные физические упражнения приводят к повышению уровня кальция в сыворотке крови, и повышенному транспорту кальция в мозг, что, в свою очередь, усиливает синтез дофамина в мозге.
6. Практикуйте медитацию
Одно из самых полезных решений в поиске увеличения уровня эндогенного дофамина - медитация. Медитация относится к практике тренировки внимания с помощью различных техник, таких как ОСОЗНАННОСТЬ, для достижения эмоциональной стабильности и ясности ума без привязанностей или осуждений.
Кроме того, регулярная медитация может принести значительную пользу нашему психическому и физическому здоровью.
Недавние исследования показали, что часовая медитация может помочь увеличить выработку дофамина примерно на 65% по сравнению с простым отдыхом. Также есть данные, свидетельствующие о том, что практика медитации может помочь улучшить мотивацию, позитивное настроение и поддерживать медитативное состояние в течение длительного периода времени. Однако, поскольку исследования в основном сосредоточены на опытных пользователей медитации, необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить ее воздействие на новичков.
7. Слушайте музыку
Исследователи обнаружили, что прослушивание музыки способствует высвобождению дофамина в мозге и улучшению дофаминергической нейротрансмиссии (передачи дофамина и реализации его эффекта).
Музыка может регулировать и влиять на различные функции мозга посредством дофаминергической нейротрансмиссии и, следовательно, может быть эффективной для устранения симптомов болезни Паркинсона.
Исследования по визуализации мозга (КТ, МРТ) показывают, что прослушивание музыки стимулирует область мозга, связанную с вознаграждением и удовольствием, содержащую высокое содержание дофаминовых рецепторов.
Другое исследование показало, что музыка может помочь повысить уровень дофамина в головном мозге примерно на 9% при прослушивании инструментальной музыки, вызывающей мурашки по коже, и даже улучшить мелкую моторику у пациентов с болезнью Паркинсона.
8. Проведите время на солнце
Воздействие солнечного света помогает организму вырабатывать витамин D, который способствует выработке дофамина. Исследования показали, что существует “связь между уменьшением инсоляции (воздействия солнечного света) и повышенной вероятностью когнитивных нарушений”.
Недостаток солнечного света может вызвать плохое настроение и снизить уровень всех нейромедиаторов - серотонина, дофамина и остальных. На самом деле, известна особенность некоторых людей впадать в депрессию зимой из-за ограничения или недостатка солнечного света.
С другой стороны, есть исследования, показавшие, что достаточное воздействие солнечного света в течение 30 дней приводит к увеличению плотности дофаминовых рецепторов в областях головного мозга, отвечающих за двигательную активность и систему вознаграждения. Однако, в попытках повысить уровень дофамина, необходимо помнить о правилах безопасности, касающихся пребывания на солнце, поскольку слишком долгое пребывание на солнце может привести к ожогам и раку кожи.
9. Придерживайтесь здорового питания
Помимо употребления большего количества белков и отказа от насыщенных жиров, также важно придерживаться сбалансированной, питательной диеты. Употребление продуктов с высоким содержанием сахара и жира ("нездоровая" пища, или фастфуд), может привести к единовременному выбросу высокого уровня дофамина, что в конечном итоге может привести к десенсибилизирующему эффекту (привыкание и необходимость более высоких доз).
Исследования объясняет: “Исследования визуализации показывают, что у пациентов с ожирением могут быть нарушения в дофаминергических путях, которые регулируют нейронные системы, связанные с чувствительностью к вознаграждению, кондиционированием и контролем”. Вот почему следует избегать нездоровой пищи, обработанных пищевых продуктов, продуктов с высоким содержанием сахара и даже кофеина. Кроме того, важно употреблять цельные продукты.
Отличным вариантом также может быть употребление в пищу бархатных бобов (Mucuna pruriens) - известной в среде пациентов МУКУНЫ , поскольку в них много природной леводопы, которая способствует выработке дофамина. Исследования показали, что бархатные бобы могут не только помочь естественным образом повысить уровень дофамина, но и уменьшить симптомы болезни Паркинсона.
Однако есть много нюансов - чтобы добиться клинического эффекта (в виде уменьшения симптомов тремора или скованности) нужны большие дозы мукуны, а в больших количествах она может быть токсична. Кроме того, нужно учесть и наличие разных производителей, что может влиять на биодоступность и наличие побочных эффектов мукуны. Помимо этого, прием определенных витаминных и минеральных добавок также может помочь в выработке дофамина - витамин D, фолиевая кислота, витамин В6, магний, куркумин и другие.
Когда мы знаем, как можно увеличить уровень дофамина, мы можем сбалансировать НАШ уровень дофамина, в в бедствие этого - свое настроение, мотивацию, способность получать удовольствие. И конечно - более правильно контролировать свои движения и свою болезнь Паркинсона.
Замечали ли вы эффект от каких-нибудь способов? Поделитесь, пожалуйста.
Автор: https://mind.help/topic/dopamine/increase-dopamine/
Переводчик: невролог, к.м.н. Гульнара Ахмадеева.
