Последний час перед отходом ко сну – это, оказывается, не только лучшая возможность пролистать ленту соцсетей, но и возможность качественно повлиять на ночной сон и общее самочувствие.
Комплект постельного белья из премиального сатина в цвете Silver
Немного о ритуалах
Ваша вечерняя рутина перед сном — это набор действий, которые следует выполнять в одном и том же порядке каждую ночь за 30–60 минут перед сном.
Ваша деятельность может варьироваться в зависимости от личных предпочтений, но обязательно должна включать в себя успокаивающие действия. Какие – читайте далее.
Почему вечерние ритуалы так важны?
- Формируют привычки, которые помогают мозгу распознавать, когда пора спать. Выполняя одни и те же действия в одном и том же порядке каждый вечер, наш мозг начинает рассматривать их как предвестников долгожданного сна.
- Играют важную роль в снижении ночного стресса и беспокойства — тех тревожных мыслей, которые не дают спать по ночам. Тревожные мысли и размышления стимулируют разум и симпатическую нервную систему, поэтому процесс засыпания затягивается, а сам сон может стать более беспокойным. Следуя своей обычной рутине перед сном, вы можете отвлечься от этих мыслей, сосредоточиться на других задачах и расслабиться.
- Помогают очистить мозг от дневного стресса, расслабить тело и мышцы, а после спокойно заснуть.
Комплект постельного белья из мягкой фланели в цвете Flannel Pearl
Пример хорошей вечерней рутины
Подключив к этому примеру идеи из статьи “3 важных детали для улучшения сна”, вы сможете настроить своё тело и разум на полноценный отдых.
- Определите время отхода ко сну и время пробуждения
Да, вставать в одно и то же время нужно даже в выходные! 🙂Последовательный график сна помогает приучить мозг к естественному чувству усталости перед сном.
- Выделите комфортное время для ежевечерней рутины
Желание поспать мозг получает раньше, чем вы начинаете чувствовать, что вас уже клонит в сон, поэтому можно использовать этот переходный период между бодрствованием и сном. На первое время можно даже установить себе напоминание за пару часов до отхода ко сну.
- Отложите гаджеты
Все электронные устройства, включая компьютеры, телевизоры, смартфоны и планшеты, излучают яркий синий свет, заставляя мозг думать, что сейчас дневное время. В результате ваш мозг подавляет выработку мелатонина и работает, чтобы бодрствовать. По возможности избегайте использования электроники по вечерам.
- Примите тёплую ванну
Ваше тело будет нагреваться от воды и быстро остывать по мере испарения воды, создавая ощущение усталости и расслабления.
- Послушайте приятную музыку
Музыка может быть мощным инструментом релаксации. Жанр не важен, лишь бы музыка вас успокаивала. Закройте глаза, послушайте музыку, и пусть она отвлечёт ваше внимание от забот и тревог. Сюда же можно отнести и другие расслабляющие звуки: белый шум, шум волн и дождя, звуки природы.
- Сделайте дыхательную гимнастику
Глубокое дыхание может помочь снять физическое и умственное напряжение и осознанно расслабиться.
- Обратитесь к медитации или йоге
Эти занятия учат людей принимать свои мысли и управлять эмоциями, способствуя засыпанию, а не стрессу из-за того, что он не может заснуть. То, что доктор прописал!
- Прочтите хорошую книгу
Только держитесь подальше от захватывающих книг и ужасов (прощай, вечерний Стивен Кинг!) Лучше всего подойдет простой сюжет, который можно дочитать и утром.
- Заведите дневник
Многие люди находят ведение дневника расслабляющим ритуалом, который, к тому же, помогает разобраться в мыслях и чувствах перед сном.
- Подготовьте свою спальню к самому идеальному сну
Вашим ритуалом может стать подготовка своего собственного царства Морфея! Сделать температуру комфортной, проветрить комнату, настроить расслабляющий свет, добавить спальне приятного аромата, убрать весь лишний хлам и постелить свежее и мягкое постельное бельё – так много приятных дел!
Теперь, завершив вечернюю рутину, можно заснуть, едва коснувшись подушки головой😉 Хорошего отдыха!