Как преодолеть страх разочаровать других

Вы, наверное, слышали о FOMO, страхе упустить что-то, но как насчет FODO, страха разочаровать других? Несмотря на то, что у него меньше узнаваемости, чем у его более популярного брата, не менее важно смириться со страхом разочаровать других из-за его тонких, но значительных долгосрочных последствий. Часто хронический стресс, тревога, подавленность и даже выгорание обусловлены в первую очередь FODO. Например: Многие люди, которые борются с хроническим стрессом и выгоранием на работе, с трудом устанавливают границы. Если ваш генеральный директор продолжает наваливаться на работу, но вы не можете сказать «нет» и установить здоровые границы, что ж, нетрудно понять, почему вы чувствуете себя постоянно перегруженным. Но, почему так трудно установить границы и сказать «нет»? Что ж, одной из причин может быть отсутствие знаний о том, как на самом деле выглядит здоровая установка границ. Но, если честно, сказать «нет» технически не так уж и сложно. Настоящая проблема заключается в том, как вы к этому относитесь, или, точнее, как вы боитесь к этому относиться. Видите ли, когда вы представляете, что разговариваете со своим боссом или генеральным директором о своей рабочей нагрузке, вероятно, возникает страх — и, скорее всего, страх, что они разочаруются в вас за то, что сказали «нет». Теперь этот страх разочарования может принимать разные формы, например, страх, что их первозданный образ вас как самого трудолюбивого работника в компании будет разрушен. Или что они пожалеют о том, что наставляли вас, когда вы были новичком сразу после колледжа. Как бы то ни было, важно увидеть следующее: Вы испытываете стресс, потому что не можете сказать «нет». И вы не хотите говорить «нет», потому что боитесь, что кто-то разочаруется в вас. Это означает, что если вы хотите справиться со своим хроническим стрессом (или тревогой, выгоранием, подавленностью и т. д.), вам придется иметь дело с первопричиной, которая во многих случаях на самом деле является скрытым страхом разочаровать других. Итак, как я могу избавиться от страха разочаровать других? Есть ли лекарство от FODO? Как и любой чрезмерный страх — от публичных выступлений до арахнофобии — есть только один способ преодолеть его: вы должны столкнуться с ним, неоднократно и охотно. Единственный способ заменить чрезмерный страх уверенностью — доказать своему мозгу, что то, чего он боится, на самом деле не опасно. И чтобы сделать это, вы должны добровольно подвергнуть себя этому и всему страху, который приходит вместе с ним. Потому что, только приближаясь к вещам, которых мы боимся, вместо того, чтобы избегать их, наш мозг учится перестать их бояться. Это означает, что если вы хотите преодолеть свой чрезмерный страх разочаровать других, вы должны быть готовы сделать то, что может привести к их разочарованию - например, объяснить своей семье, что вы не собираетесь устраивать рождественскую вечеринку в этом году - и терпеть страх, который приходит с этим. Звучит заманчиво. Но как мне это сделать?! У меня есть кое-какие мысли... 1. Учитывайте затраты на ваш FODO. Один из эффективных способов повысить вашу мотивацию, чтобы противостоять своему страху разочаровать других, — это напомнить себе о затратах и последствиях того, что вы никогда не говорите «нет». Например, если вы изо всех сил пытаетесь прекратить отношения из-за FODO, вы можете подумать о том, какие расходы вы несете, оставаясь в отношениях: Вас напрягает, что вы знаете, что хотите разорвать его, но еще не сделали этого. Все время и энергия, которые вы вкладываете в отношения, которые не подходят, — это время и энергия, которые вы могли бы инвестировать в отношения, которые подходят именно вам. Точно так же вся эмоциональная энергия, которую вы тратите на беспокойство и стресс из-за этого решения, — это энергия, которую вам теперь не нужно присутствовать и эмоционально быть доступной для других важных людей в вашей жизни. Другими словами, существует эмоциональная альтернативная цена вашего страха разочаровать других и избежать столкновения с этим страхом. И как бы болезненно это ни было, столкновение с этими затратами может повысить вашу мотивацию измениться и сделать что-то другое. Просто убедитесь, что вы подходите к ним с позиции сострадания к себе, а не самокритики. 2. Помните, что вы не несете ответственности за чужие чувства. Вы не можете нести ответственность за то, что не можете контролировать. Вы бы не стали обвинять кого-то в том, что он маленький или у него карие глаза, верно? Конечно, нет! И это потому, что А) нет ничего морально плохого в том, чтобы иметь карие глаза, и Б) они не могут это контролировать. Точно так же, если кто-то другой разочаровывается в вас, это может быть прискорбно, но это не является морально неправильным и не является чем-то, что вы можете напрямую контролировать. То, как мы себя чувствуем, является результатом того, как мы думаем. Это означает, что эмоции других людей — это их ответственность, а не ваша. Конечно, вы несете ответственность за то, чтобы вести себя хорошо, потому что ваше поведение — это то, что вы можете контролировать. Но то, как другой человек интерпретирует и чувствует ваше поведение, не является чем-то, что вы можете контролировать. И, следовательно, это не то, что вы должны судить как правильное или неправильное, хорошее или плохое. Вы несете ответственность за свои поступки, а не за чувства других людей. 3. Переосмыслите свой страх как неудобный, а не опасный. Помните, что такие эмоции, как страх и тревога, неудобны и даже болезненны, но сами по себе не опасны. Независимо от того, насколько вы боитесь, ваш страх не может причинить вам вреда. Независимо от того, насколько вы нервничаете, сама нервозность не может вам навредить. Даже паника, самая крайняя форма тревоги, сама по себе не опасна. Одна из причин, по которой нам так трудно противостоять нашим страхам, заключается в том, что наша терпимость к самому страху очень низка. И это низко, потому что мы ошибочно предполагаем, что, поскольку страх и тревога чувствуют себя плохо, они плохие. И, как следствие, мы должны их избегать. Если вы собираетесь преодолеть свой страх разочаровать других, вам придется столкнуться с этим страхом лицом к лицу. Это означает, что вам придется добровольно бояться и терпеть это чувство какое-то время. Так что помните: То, что он чувствует себя плохо, не означает, что он плохой. Переосмыслите свой страх как неудобный, но не опасный, и вы с большей вероятностью будете терпеть его, а не импульсивно пытаться его избежать. 4. Используйте обратную эмпатию, чтобы обрести некоторую первоначальную уверенность. Одна из ироничных вещей в FODO заключается в том, что у вас, вероятно, есть двойные стандарты, когда речь идет о вас и других людях. Например: если хороший друг хотел сказать вам что-то важное, но боялся вас разочаровать, вы бы хотели, чтобы он сказал вам, верно? И, скорее всего, если бы вы вообще почувствовали разочарование, это, вероятно, было бы намного меньше, чем они себе представляют, верно? Таким образом, ваш стандарт для других людей отличается от того, который вы имеете для себя. Что ж, если вы хотите преодолеть свой страх разочаровать других, один из способов взглянуть на это заключается в том, что вам просто нужно применить к себе тот же стандарт, который вы уже применяете к другим людям. И один из способов сделать это — небольшая практика, которую я называю обратной эмпатией. Как правило, мы развиваем эмпатию, ставя себя на место другого человека, представляя, какой должна быть жизнь и мир, учитывая их собственную точку зрения и опыт. Обратная эмпатия означает поставить себя на свое место, когда вы испытали что-то похожее на то, что вы боитесь кого-то другого. Например: если вы боитесь дать хорошему другу трудную критику или обратную связь и боитесь разочаровать его, вспомните время, когда у хорошего друга хватило смелости быть честным с вами. Часто это простое переосмысление обратной эмпатии может дать вам первоначальный заряд уверенности в действиях. 5. Начните с версии 30% и продвигайтесь вверх. Если бы вы хотели пробежать марафон, вы, вероятно, не стали бы просто зашнуровывать кроссовки и пробегать 26,2 мили по той очевидной причине, что нам нужно работать над сложными задачами. Точно так же, если вам нужно сделать что-то сложное, что, как вы действительно боитесь, может разочаровать кого-то другого, разве не имеет смысла работать над этим постепенно, чтобы вы могли развить компетентность и уверенность? Допустим, вы хотите уволиться с работы. Но вы боитесь разочаровать своего босса, потому что он был так хорош для вас и так много вложил в вас как в личном, так и в профессиональном плане. Вместо того, чтобы предполагать, что вам нужно просто призвать огромное количество силы воли и пойти сделать это, почему бы не поработать над этим, практикуя этот навык терпимости к страху и готовности делать то, что правильно, даже если кто-то другой может быть разочарован? Например: Вы можете попрактиковаться в том, чтобы давать сложную, но конструктивную обратную связь своему коллеге после презентаций, хотя обычно это то, о чем вы просто ничего не говорите. Это не так сложно, как сказать своему боссу, что вы увольняетесь, но это все равно тренирует те же мышцы, которые вам понадобятся в будущем. Другими словами, если вы можете практиковать терпимость к страху разочаровать других мелкими способами (версия 30%), вы будете намного увереннее, когда, наконец, решите принять большой страх (версия 100%). 6. Остерегайтесь фальшивой вины. Фальшивая вина — это когда вы ошибочно интерпретируете сложную эмоцию, такую как грусть или жалость, как вину. Например: хороший друг дает вам возможность инвестировать в его компанию. Вы в восторге от них и их нового предприятия, плюс вы думаете, что это может быть очень прибыльной инвестицией. Но вы взяли на себя обязательство вложить все свои дополнительные финансовые ресурсы в течение следующих нескольких лет в сбережения для фонда колледжа ваших детей. Тем не менее, вы изо всех сил пытаетесь сказать «нет», потому что вы чувствуете себя слишком виноватым, отвергая их новое предприятие, над которым они так усердно работали. Технически говоря, то, что вы чувствуете, не является чувством вины. Чувство вины — относительно «узкая» эмоция, то есть это случается не так часто. Чтобы чувствовать себя виноватым, вы должны сознательно сделать что-то аморальное. Что для большинства из нас случается не так часто. И в приведенном выше примере, хотя может быть грустно или разочаровано то, что вы не можете инвестировать в компанию своего друга, это не является морально неправильным, а это означает, что чувство вины не является подходящим ярлыком для того, что вы чувствуете. Но мы часто в конечном итоге ошибочно называем грусть или какую-либо другую эмоцию, связанную с грустью, виной, потому что, как бы плохо мы ни чувствовали себя виноватыми, это дает нам иллюзию контроля. Когда вы сделали что-то не так, вы обычно можете несколько смягчить это чувство вины, возместив ущерб. Печаль, с другой стороны, является результатом потери, которая по определению означает, что вы беспомощны на самом деле что-либо сделать. Таким образом, вместо того, чтобы испытывать боль беспомощности, мы называем чувство вины, потому что оно заставляет нас чувствовать себя немного менее беспомощными. В любом случае, если вы боретесь со страхом разочаровать других, фальшивая вина может быть тонкой, но мощной причиной. Все, что вам нужно знать Если вы боретесь с хроническим стрессом, тревогой, подавленностью или выгоранием, есть большая вероятность, что основной причиной является FODO, страх разочаровать других. Это означает, что устранение этого страха является ключом к управлению этими другими вторичными проблемами. Вот несколько советов, как преодолеть страх разочаровать других: Учитывайте расходы на ваш FODO. Помните, что вы не несете ответственности за эмоции других людей. Переосмыслите свой страх как неудобный, а не опасный. Используйте обратную эмпатию, чтобы обрести некоторую первоначальную уверенность. Начните с версии 30% и продвигайтесь вверх. Остерегайтесь фальшивой вины.