Мы не можем повернуть время вспять, но в силах замедлить его ход. Новое исследование доказывает, что существуют легальные способы приостановить старения нашего тела.
Это может звучать как цитата из научно-фантастического фильма, но замедленное старение теперь стало реальностью, благодаря новым достижениям в науке и технологиях.
Недавнее исследование Школы геронтологии Леонарда Дэвиса при Университете Калифорнии доказало, что люди научились стареть медленнее. «Мы замерили биологический возраст людей с помощью различных показателей здоровья и обнаружили, что темпы старения за последние 20 лет существенно замедлились», — объясняет исследователь Эйлин М. Кримминс. Люди не просто живут дольше, но и сохраняют до преклонных лет отличные умственные и физические способности.
Безусловно, генетика играет определенную роль в том, как быстро мы стареем, но новые исследования показывают, что изменения в поведении также оказывают на этот процесс влияние. «Мы многое можем контролировать с помощью диеты, физических упражнений и образа жизни», — говорит С. Джей Ольшанский, д.м.н., профессор University of Illinois и главный научный сотрудник Lapetus Solutions.
Основываясь на новейших научных достижениях, пять самых умных вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить самые мощные преимущества против старения.
1. Придерживайтесь сбалансированного подхода к употреблению жиров
По данным исследования, опубликованного в журнале Brain, Behavior, and Immunity («Мозг, поведение и иммунитет»), жирные кислоты Омега-3 благотворно влияют на два маркера биологического старения. Более высокое потребление связано как с 15%-м снижением разрушительного окислительного стресса, так и с более длинными теломерами, которые защищают хромосомы и обычно укорачиваются с возрастом.
Вам также следует сократить потребление жирных кислот омега-6, содержащихся в виноградном, подсолнечном, кукурузном и кунжутном маслах. В исследовании Chicago School of Public Health было доказано, что люди, в рационе которых соотношение омега-6 жирных кислот к омега-3 было ниже, имели самые длинные (или самые молодые) теломеры и самый низкий уровень окислительного стресса. Ученые доказали, что омега-6 усиливают воспаление, которое наносит вред клеткам, в то время как омега-3 уменьшают его. Проблема в том, что в нашем питании преобладают именно омега-6 кислоты. Чтобы исправить этот перекос, стремитесь получать не менее 1,25 г омега-3 в день (такое количество содержится примерно в 120 г лосося) и ограничьте потребление растительных масел с высоким содержанием омега-6.
2. Следите за размером порций и не перекусывайте часто
«Это поможет контролировать уровень инсулина — одного из вероятных факторов, определяющих скорость старения, — говорит Ольшанский. — Любой прием пищи вызывает скачок гормона, который побуждает ваши мышцы и печень поглощать глюкозу из вашей крови».
«Избыток инсулина со временем может нанести вред митохондриям — маленьким электростанциям наших клеток, которые питают организм, — а также привести к накоплению в организме поврежденных белков», — говорит Натан Лебрассер, доцент кафедры физиологии и биомедицинской инженерии в Mayo Clinic. — Это может спровоцировать развитие болезни».
Предотвращение резких скачков инсулина сведет к минимуму вред, наносимый клеткам. Ольшанский предлагает есть 3-4 раза в день небольшими порциями. И перестаньте есть после ужина, потому что перед сном метаболизм замедляется. Постарайтесь все приемы пищи «уложить» в 8-10 часовой промежуток времени. Ранние исследования показывают, что подобный подход помогает избежать развития инсулинорезистентности.
3. Тренируйтесь почти каждый день
«Регулярные упражнения — самый простой и быстрый путь к источнику молодости», — уверяет Ольшанский. Люди, которые занимались кардиотренировками в течение 30 минут пять дней в неделю, по показателям биологического возраста были почти на девять лет моложе тех, кто вел сидячий образ жизни, сообщает журнал Preventive Medicine («Профилактическая медицина»). Занятия спортом уменьшают воспаление и окислительный стресс, напрямую влияющих на старение клеток и укорочение теломер.
Другие исследования показали, что выполнение двух силовых тренировок в неделю также полезно. «Упражнения восстанавливают мышцы и заставляют тело и разум работать более эффективно в целом», — говорит Ольшанский. «Тренировка силы и выносливости также улучшает реакцию вашего организма на инсулин, — дополняет Лебрассер. — Мышцы накапливают около 80% сахара, который вы потребляете с пищей. Во время тренировки мышцы более эффективно поглощают сахар из крови, поэтому организму требуется меньше инсулина».
Ваша цель — тридцать или более минут умеренных и интенсивных кардиотренировок и силовых упражнений 3-5 дней в неделю.
4. Больше времени проводите на ногах
Физические упражнения являются отличной профилактикой старения, но то, сколько вы двигаетесь в течение всего дня, имеет решающее значение. В недавнем эксперименте ученые из Maastricht University в Нидерландах разделили добровольцев на три группы; первые проводили по 14 часов в день сидя, вторые — сидели по 13 часов и занимались спортом в течение одного часа, третьи — сидели по восемь-девять часов в день и столько же времени стояли или ходили. Через четыре дня полностью сидячий образ жизни повысил резистентность к инсулину и уровень холестерина и повредил эндотелиальные клетки, которые выстилают кровеносные сосуды. У тех, кто занимался физической активностью в течение часа, были здоровые эндотелиальные клетки, но их резистентность к инсулину и уровень плохого холестерина все еще повышались. А вот у участников исследования, которые половину времени стояли и ходили, ученые не фиксировали повышение резистентности к инсулину и уровня холестерина, и их клетки эндотелия оставались в неизменном состоянии.
Если у вас сидячая работа, попробуйте заменить два «сидячих» часа в день на стояние и ходьбу. Начните ходить по офису или квартире, разговаривая по телефону. Попробуйте время от времени работать за высоким столом и отправляйтесь на короткую прогулку после обеда!
5. Справьтесь со своим напряжением
«Накопленный стресс на протяжении всей жизни ускоряет эпигенетическое старение, которое является предиктором скорости биологического старения», — сообщает Перла Калиман, профессор Universitat Oberta de Catalunya в Испании. Медитация — это один из способов защитить себя от стресса.
«Наши исследования показывают, что эпигенетические часы у тех, кто занимается длительной медитацией, идут медленнее, чем у тех, кто не медитирует», — объясняет профессор. В ходе исследования люди, которые медитировали ежедневно в течение по крайней мере трех лет, повысили ряд показателей здоровья.
Начните с малого, скачайте любое приложение для медитации, которое будет напоминать о необходимости провести сессию и подберет подходящую для этого музыку.
Читайте также "Как лечить мигрень" на нашем сайте:
