Почему рядом с нарциссом вы всё время чувствуете тревогу? Почему не получается расслабиться и просто насладиться жизнью – даже когда он (она) даёт вам «время на отдых»? Из-за чего вы теряете энергию, мотивацию, вдохновение? Почему начинают проседать другие сферы жизни? По какой причине вам так сложно скинуть напряжение, которое всё нарастает и нарастает – до тех пор, что начинает казаться: ваши мышцы, наверное, никогда уже не расслабятся, дыхание так и будет прерывистым, а сердце продолжит биться в учащенном ритме? Вы понимаете, что всё это сказывается на здоровье, но снизить тревожность никак не получается. И, наконец, почему вы начинаете зацикливаться на негативе – будь то самокритика или поиск всех возможных опасностей во внешнем мире?
Виной всему манипулятивные действия нарциссического партнера. Это всем известно. Однако мы здесь не будем уделять много внимания деструктивным личностям – много чести. К тому же, с ними и так уже всем всё давно понятно. Вместо этого мы проявим интерес к вам, в частности, разберем, откуда берутся те негативные эффекты, что были описаны выше. И конечно же – не забудем поговорить о том, что нужно делать, чтобы снизить это негативное на вас воздействие.
Вместо слова «нарцисс» здесь можно будет подставить и «психопат» (с той разницей, что в этом случае воздействие может быть более жёстким), а также «деструктивный партнер» в целом. В данном случае нам важны не сами формулировки, а то, что происходит на стороне жертвы деструктивного влияния и как с этим всем справляться.
Как всегда, предупреждение: под словами «нарцисс», «психопат», «деструктивный партнер» и пр. понимаются не только мужчины, но и женщины. В статье пишу «он», чтобы не засорять текст бесконечными «или она».
Разбираться в вопросе мы сегодня будем на базе терапии, сфокусированной на сострадании.
Итак, к нашим с вами услугам – целых три системы эмоций. Одна из них стимулирует в нас неприятные переживания. И две – вполне себе положительные.
· Система (защиты от) опасности. Связана с неприятными переживаниями. Направляет наше внимание на поиск опасностей во внешнем мире, а также побуждает нас этих опасностей избегать/защищаться от них. В ней мы существуем по принципу: «Лучше перебдеть, чем потом сожалеть».
· Система достижений. Деятельно-положительная. Та самая система, которая побуждает нас двигаться вперед, к лучам нашей личной славы. Помогает не сходить с дистанции, реализовываться и процветать.
· Система утешения (безопасности). Бездеятельно-положительная. В ней мы «отдыхаем и усваиваем», приходим в себя после того, как нам удалось избежать опасности, а то вдруг и достичь чего-то, к чему мы стремились. Эта система, ко всему прочему, очень плотно связана с (хорошими) отношениями с другими людьми. Запомните данный факт – он крайне важен.
Итак, что есть психологическое здоровье, исходя из направленности сегодняшней статьи?
Наше психологическое здоровье – это баланс всех трех указанных систем. Ни одна из них не должна выпирать настолько, чтобы затмевать своим присутствием две оставшиеся. О! Здесь можно представить трех лошадей в единой упряжи. Одна из них – чрезвычайно стремительна, а две другие за ней никак не поспевают. Представляете, как эта троица будет передвигаться – и что в итоге станет с возницей, с каретой и с тем, кто в ней сидит?
А теперь представьте, что нарцисс заваривает своё колдовское зелье из ваших эмоций. И в руках его все три ингредиента: чувство опасности, вдохновение-радость-эйфория и чувство покоя, безопасности. Как вы думаете, какой ингредиент он насыплет с лихвой, чтобы эффективно вами управлять?
Думаю, не самая сложная из загадок. Конечно же, это будут эмоции, связанные с опасностью.
Каковыми, кстати говоря, являются: страх, гнев, отвращение, тревога (беспокойство).
Сегодня мы кратенько поговорим о действии на вас системы опасности. А о двух других почти не будем – не в последний же раз встречаемся.
Итак, первое, на что влияет эта система (как ни прискорбно) – на нашу способность думать.
Под влиянием эмоций из системы опасности мы мыслим крайне узко, фокусируемся главным образом на неприятностях. Эмоции из этой системы очень мощные, они прыгают на нас из-за угла и полностью завладевают нашим вниманием, мышлением, воображением и пр. Мы становимся негибкими. Наши мысли запинаются друг о друга и ходят кругами возле одной и той же пугающей идеи. Мы то и дело вновь активируем (теперь уже сами) нашу систему опасности. Проявляем к себе (но можем и к окружающим) – неприязнь, недоверие, а то и отвращение.
И если так случилось, что под влиянием эмоций страха, тревоги и пр. ваше мышление стало узконаправленным, вы оказываетесь не в состоянии подвергнуть сомнению то, что регулярно вливает в ваши бедные уши деструктивный партнер. Например, что вы без него ничто и звать вас никак. Или что вы виноваты абсолютно во всем происходящем и никак иначе. И только потом, когда жертва наконец отделяется от абьюзера, она получает возможность активировать систему безопасности и в спокойном режиме подумать: «А зачем я так долго терпел/-а? Зачем мне всё это было нужно?». И понимает, что незачем.
В общем. Если постараться уловить суммарный смысл: когда вас куда-то гонит гнев (или страх, или тревога), вы не можете притормозить и подвергнуть сомнению все те невероятные установки, правила, ваши долженствования, которые вам настойчиво продают, причем без скидки.
А далее – всё ещё под действием этих же эмоций вы выдаёте стандартные реакции на опасность (одну из них или парочку).
Что-то из этого набора:
· ответить обидчику (и прослыть истеричкой, неуравновешенной/-ым и пр.);
· убежать, спрятаться;
· подчиниться (формулировкам, обстоятельствам, воли другого человека над вами), признать свою слабость;
· замереть (на какое-то время, переждать грозу);
· диссоциироваться (отвернуться от происходящего, внутренне отстраниться).
Каждый из нас выберет ту реакцию, к которой (в силу жизненного опыта) у нас глубже протоптана дорожка.
А какую реакцию чаще всего выбираете вы? И давно это у вас?
Итак, давайте теперь вспомним любимые приёмчики деструктивных личностей. Игнор; триангуляции; внезапные исчезновения; тактика «Испорчу любой праздник. Быстро. Недорого. Обращайтесь»; критика; запугивание; привлечение «летучих обезьян» – и многие другие приводят к тому, что вы начинаете существовать в режиме ожидания опасности даже тогда, когда в целом всё хорошо.
Кстати, если нарциссический партнер, скажем, сильно критикует общих детей или ваших родителей – это также активирует в вас систему опасности. Мы реагируем аналогичным образом, когда нечто влияет не только на нас, но и на наших близких.
Что же в сухом остатке? (А дальше перейдем к «Что делать?»).
Если вы уже некоторое время живете в тенётах системы опасности, то:
· вы уже с утра устали – так как организм тратит значительную часть энергии на обработку опасности – плюс к этому не имеет возможности восстановиться (почему – чуть ниже объясню, главное не забыть);
· у вас присутствует фоновая, неотступная тревога;
· «шкалит» кортизол, потому что именно эта система отвечает за его «производство»;
· вы постоянно испытываете мощные эмоции – и нередко они имеют смешанный характер (например, гнев и тревога – и непонятно, чего в вас в тот или иной момент больше);
· вы забываете, что такое радоваться жизни (система опасности призвана вытеснять все положительные эмоции);
· приучаетесь к быстрым и необдуманным действиям (из разряда «Мы отреагируем, а думать будем потом»). На этом, кстати, строится большое число манипуляций – от вас требуют принять решение «срочно» и таким образом включают вашу систему опасности;
· вы стабильно начинаете выбирать поведение, которое избавляет вас от страданий в ближайшей перспективе, но не очень хорошо влияет на вашу жизнь в перспективе долгосрочной (выбираете, что называется, ситуативное избегание).
Ну и так как наш мозг – тот еще мастак плести огромное количество связей-ассоциаций, вы приучаетесь «впадать» в систему опасности по любому маломальскому поводу. Поэтому вы и начинаете испытывать тревогу перманентно.
Иными словами, вы развиваете мышление, ориентированное на поиск опасностей, а в качестве бонуса (как правило) получаете паттерны избегания эмоций и избегания ситуаций (социальных, в частности).
В общем. Если на перекрестке этого текста вы повстречались сами с собой – могу предположить, что моментами вам кажется, что вы сходите с ума. Настолько разноплановые, противоречивые эмоции вас переполняют и в настолько необдуманные реакции всё это выливается. Ну и негативные, заедающие мысли, куда ж без них.
Ни с какого с ума вы не сходите (разве только периодически теряете способность здраво рассуждать, но это не одно и то же).
Короче, с вами всё в порядке. Так действует ваша система опасности, и действует она абсолютно одинаково у всех нас. И функция у неё одна и очень важная: защищать нас от беды.
Отсюда переходим к ответу на вопрос по Чернышевскому.
Выше я уже писала, что решение – в балансе трех систем. (Про систему достижения ещё будет отдельная статья). И также я писала о том, что деструктивный партнер не дает вам возможности восстановиться.
Эту самую возможность мы получаем в системе утешения. Когда нам не надо ни от чего убегать и нам нечего догонять. И эта система крепко связана с другими людьми.
Вот именно здесь нарциссы (и не только они) срабатывают на опережение. Они делают так, что вокруг жертвы становится всё меньше тех людей, которые её понимают, принимают и которые о ней искренне заботятся. И всё больше вокруг появляется людей, которые активируют в жертве систему опасности (то самое сообщество «летучих обезьянок»).
Так что первое, что вам нужно сделать (ну, это и до меня говорили): не дать деструктивному партнеру лишить вас поддержки извне.
При этом. Старайтесь почаще этой поддержкой (если она у вас ещё есть) пользоваться. Вам необязательно приходить к кому-то и жаловаться на жизнь и её обстоятельства. Вам важно просто периодически находиться рядом с теми, в чьем присутствии вы можете (банальная формулировка) расслабиться и быть собой. Одно только это ощущение умиротворяет вас и расширяет ваше сознание. То есть вы потихоньку переходите из системы опасности в систему утешения.
Второе. Если вас уже отомкнули от всех социальных контактов (да и в других случаях тоже) – учитесь помещать себя в систему утешения самостоятельно. Об этой системе и о техниках её активации я буду писать отдельно, здесь же обозначу самые простые действия (которые вы можете начать тренировать уже сейчас).
Если характеристики системы опасности: интенсивность, мощность (эмоций), импульсивность реакций, тогда что вам нужно сделать, чтобы выйти из неё?
Раз, два, три…
Замедлиться.
Самый простой способ замедлиться – это поработать над дыханием.
Вспомните: как вы дышите в процессе выяснения отношений с нарциссом? А вам нужно ровно наоборот. Есть разные техники для выравнивания дыхания, одна из них – «Дыхание на счёт». Она несложная и, конечно же, на просторах интернета вы её найдете.
И третье. Верный способ научиться замедлению (и расширить сознание) – это тренировать осознанность. Не пугайтесь, пожалуйста, это не так сложно и я не предлагаю вам начать медитировать.
Осознанность можно тренировать на чем угодно и когда угодно. Её можно сочетать и с выравниванием дыхания.
Очень кратко. Осознанность – это намеренное направление вашего внимания на настоящий момент. И – важно! – без самокритики (по поводу того, что у вас сразу не получается). Самокритика возвращает вас в систему опасности. Поэтому, если ваше внимание то и дело скачет туда-сюда, помните: это нормально. Мы все такие. В наш-то век.
Важно вот что: любую технику лучше всего тренировать загодя. То есть не после ссоры с партнером, а в тот момент, когда вы изначально находитесь в более-менее спокойном состоянии. Потому что когда эмоции бушуют, вы вообще не вспомните ни о каких тренировках и техниках.
Вы собираетесь после прочтения статьи пойти на прогулку? Отлично! Прихватите с собой осознанность! Во время прогулки старайтесь направлять свое внимание на те объекты, которые вы видите вокруг себя в реальном времени. И как только ваше внимание начинает плясать в сторону мыслей и образов – спокойно (без самокритики) – возвращайте его обратно. Возвращайте, возвращайте. Не ругайте себя. Проявляйте настойчивость. Возвращайте.
Если вы вместо прогулки собирались мыть посуду – вы можете тренировать осознанность и во время мытья посуды. В принципе, осознанно можно и шнурки завязывать.
Но во время прогулки всё же приятнее. Выбирайте для тренировки что-то, что вам более приятно.
Профит от тренировки осознанности, надо отметить, вы ощутите не сразу, но с течением времени. Забегая вперед, скажу, что осознанность напрямую связана с распознаванием эмоцией, а также с пониманием причин того, почему вас «посетила» та или иная эмоция. А распознавание эмоций, в свою очередь, связано с регуляцией этих самых эмоций. В общем, переведя на язык этой статьи – в итоге уловки нарцисса перестанут выбивать вас из колеи, и уже не будут значимо влиять на течение вашей жизни. И останется нарцисс в растерянности стоять посреди опустевшей вдруг комнаты, а вы ему (ей) такие: «Давай, до свидания!».
Про осознанность и разные техники я еще буду писать. Поэтому здесь всё было очень кратко.
Надеюсь, что данная статья оказалась для вас полезной! Ставьте лайки, подписывайтесь на канал!
