Всем привет!
Вчера меня спросили: инсулин - это плохо? Как бы его этак взять и максимально снизить? Может, стоит вообще есть один раз в день, чтобы он не поднимался? Ну два на крайний случай. И полностью убрать углеводы.
Такой забавный вопрос… В стиле современных перекосов, конечно.
Я не знаю, как можно быть противником чего-то, что вырабатывает организм, будь то глюкоза, кортизол, холестерин или инсулин.
Модно стало все демонизировать. Потому что думать немодно и заниматься самоанализом тоже.
Мы сами довели свой обмен веществ до такого состояния, что метаболические маркеры, ферменты и гормоны выходят из берегов.
И нечего на инсулин пенять, коли… Ну вы понимаете.
Эволюционно инсулин - наш большой друг и один из главных защитников, задачей которого является регуляция уровня глюкозы в крови. Ее нормальный уровень в крови - это вопрос нашего выживания.
Но сегодня глюкоза практически после каждого приема пищи повышается стремительно, мощно и резко - спасибо современным рафинированным продуктам и устоявшейся традиции есть ради эмоций, кайфа, со скуки, за компанию и вообще ради чего угодно, кроме получения питательных веществ и энергии.
Если глюкоза повысилась так неестественно и травматично, она болтается в крови очень долго и заставляет поджелудочную железу вырабатывать мнооого инсулина.
Так много, что мы становимся жирозапасателями. Хотя рождены быть жиросжигателями. Обмен веществ перестраивается.
А знаете, почему сахар крови теперь требует от организма колоссальных усилий по стабилизации?
1. Человек имеет больше метаболически неэффективной жировой массы, чем метаболически эффективной - мышечной.
Все жалуются на "жирок". Так пора перегонять пассивы в здоровый ресурс.
Этого реально добиться - просто используйте свое тело, как надо. Не месяц в зале по 3 тренировки в неделю, а годы регулярной ежедневной активности и целевого питания.
У меня всегда был перебор мышечной массы (генетика) - и то я ухитрялась стремительно набирать жир, потому что заработала инсулинорезистентность еще в подростковом возрасте.
Сейчас мои мышцы здорово подъедают жир. Они делают это очень быстро и, надо сказать, с хорошим аппетитом.
Но стоит ослабить контроль - все. Привет, чудесный Кустодиев. Я проверяла на «хлебных» углеводиках - больше как-то не хочется.
«Бывших» среди таких, как мы, не бывает. Поэтому я навсегда ушла от пшенично-макаронного стиля питания, не ем сладкое и строго контролирую жиры. Зато на белок и овощи меня уговаривать не надо, у нас все взаимно.
Думаете, только тренировки способствуют изменению композиции тела в сторону преобладания мышц?
Да нет, конечно! Если вы плохо спите, не отказались от пищевого мусора, перебираете с углеводами и недоедаете белка, занижая при этом калорийность, рыхлость останется при вас 100%, хоть поселитесь в зале.
Я не занимаюсь сейчас никакими силовыми, но меня вечно теребят вопросами в стиле «Как ты так накачалась?». Да никак. Не качаюсь.
Надо знать метаболическую матчасть, чтобы оставаться в форме.
Я о ней рассказываю каждый день.
2. После еды человек не двигается. Как, впрочем, и до еды.
Мы рождены, чтобы быть в движении. Сахару очень трудно снижаться в условиях гиподинамии.
Чем мы "медленнее", тем больше поджелудочной железе приходится вырабатывать инсулина.
3. Человек не использует так называемый положительный стресс (эустресс) для дополнительной активизации метаболических процессов.
Не раз уже говорила о белках холодового и теплового шока.
Холод и тепло надо обязательно вводить в режим. Чередовать их - идеальное решение.
Я не раз говорила, что у меня уже зависимость от холодной воды. Могу принимать холодный душ не единожды в день.
Кому нравятся противоположные варианты - баня или сауна - пожалуйста, это точно такой же положительный стресс.
Такие встряски работают против инсулинорезистентности, так как превращают часть пассивного белого жира в активный бурый.
4. Человек никогда не повышает свой пульс до максимума.
А надо! Это тоже вклад в нормальную скорость метаболизма.
Делать это надо регулярно, годами, целенаправленно: каждый день выполнять какой-то небольшой интенсив, который разгонит пульс.
Я, как истинный кенгуру, предпочитаю прыгать и очень быстро ходить.
Кому-то подходят высокоинтенсивные тренировки, кому-то - танцы.
5. Человек нервничает и при этом не двигается, а ест.
Сами понимаете, кортизол повышает уровень глюкозы, а она повышает уровень инсулина.
Пока не научились работать со стрессом, "на нервной почве" не заедайте, а пробегитесь по лестницам или вокруг дома.
А вообще-то - вы-ды-ха-ем!
6. Человек мало или тревожно спит.
Та же цепочка: кортизол - глюкоза - инсулин. Плюс еще и повышенный аппетит.
7. Человек неправильно подходит к питанию.
Важно соблюдать всего лишь несколько простых правил.
- Готовую еду исключаем, потому что она всегда перегружена калориями и токсичными ингредиентами, тем или иным способом ведущими к метаболическим нарушениям.
Проблема заключается, как правило, в сбоях в работе кишечника. Искусственные добавки, глютен, трансжиры и сладкое, некачественное молочное способствуют разрастанию патогенной флоры, процветанию кандиды и хроническим воспалительным процессам, которые могут даже вызвать аутоиммунные заболевания.
Второй «пострадавший» - печень, которая тоже принимает активное участие в регуляции углеводного и жирового обмена.
Третья проблема - избыток стимулирующих переедание агентов, а также особые триггерные сочетания продуктов.
Чему удивляться? Маркетинг хочет, чтобы ваша телега была перегружена едой, а через пару дней эта еда закончилась и вы пришли снова.
- Избыток углеводов, как я сказала выше, также не имеет права на существование, если вы не атлет, который 7 дней в неделю тренируется «на массу».
Держитесь в рамках от 1,2 до 2,5 граммов углеводов на 1 кг идеального веса тела.
Чем вы активнее, тем ближе можно держаться к верхней границе.
- Моноеда в нашем лексиконе является плохим словом. Монодиета - очень плохим. Вслух на канале такое нельзя произносить вообще.
Питание - всегда конструктор. Обязательная база - белок и волокно (относительно низкоуглеводные источники клетчатки), жиры и углеводы добавляются симптоматически, в зависимости от времени суток. В первой половине дня энергетических концентратов больше.
- Учитываем гликемическую нагрузку не отдельных продуктов, а всего конструктора.
Так, отварная свекла имеет высокий ГИ, но мы ее не употребляем соло, а «разбавляем» белком и свежими овощами, небольшим количеством масла. В итоге общая нагрузка получается очень спокойной.
Старайтесь комбинировать каши, термически обработанные бобовые и корнеплоды со свежими овощами и ягодами. Волокно существенно снижает углеводную нагрузку.
А вот крестоцветные в приготовленном виде сохраняют метаболический нейтралитет, сахар-инсулин не повышают.
- Ни один прием пищи не перегружаем калориями - как и рацион в целом.
Высокая калорийность все равно приведет к избыточной выработке инсулина. Неважно, жиром вы переедите, мукой, сладким или всем вместе. Просто после мучного и сладкого глюкоза подскочит быстрее, а после жирного пиршества - через пару часов.
- Привыкаем к небольшому количеству ингредиентов в приеме пищи.
Так кишечнику живется приятнее и спокойнее, усваивается все значительно лучше, скачков голода и аппетита практически нет. А значит, и тяги к сладкому и вредному тоже.
- Питаемся по режиму и не частим.
Надо позволять поджелудочной железе и всей пищеварительной системе отдыхать.
Но, если вы будете тянуть долго, «интервалить», отдавая дань моде, есть один раз в день, организм в ответ здорово повысит уровень кортизола. И тот самый единственный долгожданный прием пищи превратится во что-то бесконечное и бесконтрольное.
Ориентироваться на гликемический и инсулиновый индекс продуктов, конечно же, надо.
Но в рамках системы это практически не имеет смысла - вы и так будете в полном метаболическом порядке.
Почему?
1. Сладкое мы не едим. Если очень хочется, готовим что-то со стевией и эритритом.
2. Альтернативную выпечку себе позволяем, но при соблюдении правил конструктора все будет с вашей гликемией хорошо.
3. Готовых продуктов в меню нет, искусственные добавки не издеваются над кишечником и не раскачивают аппетит, не выводят из строя печень.
4. Пшеничной муки и других рафинированных углеводов, белого риса тоже нет.
5. Крахмалистые овощи и крупы употребляем в сопровождении белка, клетчатки и жиров.
6. Не переедаем (особенно вечером).
7. Активно двигаемся, используем преимущества положительного стресса.
8. Если и едим что-то инсулиногенное - фрукт, сухофрукт, пастилу, то понемногу и после основного приема пищи. А лучше выбрать на десерт сыр, орешки, ягоды, горький шоколад.
9. Про каверзность моноеды помним всегда.
При таком подходе и с физической формой все будет хорошо, и с сахаром крови.
Всем отличного дня и метаболических успехов!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 29.03.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.