Частый запрос от людей, которые осознали необходимость физической нагрузки для здоровья позвоночника - какие упражнения делать можно, а какие лучше исключить. Информации в источниках много, но она противоречивая.
Первый вопрос- нужна ли растяжка? Активная или пассивная? Или всё-таки силовые тренировки?
Начнём с растяжки. Какая ее разновидность лучше и почему.
Если мы говорим про абсолютно здоровых людей, которые не жалуются на боли в позвоночнике, не имеют проблем с подвижностью в шее и в спине, то для них допустимы все виды разумной физической нагрузки. К сожалению, этого нельзя сказать о людях, знакомых с проблемами позвоночника. Для таких пациентов растяжка представляет определенную опасность- особенно при выполнении в интенсивном варианте, например, растяжка шеи при помощи рук. Страшное зрелище: наклонив голову ухом к плечу, осуществляется давление рукой на голову до сближения плеча и уха. Такой метод в реабилитации позвоночника применяться не должен. Объясню, почему. Вроде бы, здравая изначально идея растянуть спазмированные мышцы шеи встречается с объективной реальностью- выраженное грубое воздействие на суставы позвоночника. При этом суставы и все позвоночно- двигательные сегменты (ПДС) нагружаются неравномерно: некоторые заблокированы и движение в них ограничено или не происходит вовсе, а другие двигаются и за себя, и за те, которые остались заблокированы. И получается, что заблокированные сегменты так и остались неподвижны, а вот свободные приобрели ещё большую подвижность. Но подвижность эта нефизилогичная, она больше нормального объема движения в суставе и приводит к травматизацию, перегрузке и воспалению. То есть, движение в позвоночнике получается не равномерно изгибающим, а как бы переламывающим.
Таким образом, для здоровых людей пассивная растяжка относительно безопасна, хотя и не несёт особой оздоровительной функции, а вот активная может принести вред, как здоровым, так и страдающим заболеваниями позвоночника- провоцирует дестабилизацию, смещение, перегрузку опорных структур позвоночника и травматизацию.
О силовых тренировках. Понятно, что диапазон прикладываемых усилий очень широк и каждый человек может понимать силовые тренировки по-разному. У новичка или травмированного нагрузки могут быть совсем незначительные, но их направленность на стабилизацию позвоночно- двигательных сегментов бесспорно выигрывает у растяжки в плане ПОЛЬЗЫ и БЕЗОПАСНОСТИ.
В то время как растяжение практически не имеет укрепляющего и балансирующего действия на позвоночник.
Какой толк в гибком позвоночнике, если он слабо фиксирован, имеет патологические смещения и мышцы его не держат.
Силовые упражнениями можно выполнять не только в тренажёрном зале с отягощением, но и с весом собственного тела. Для начинающих и неподготовленных хорошей тренировкой будут изометрические упражнения- выполняются в статике ( например, всем известная планка).
Такой вид нагрузки позволяет уберечь суставы и сухожилия от повреждения.
Второй важный момент, который необходимо учитывать тем, кто стремится к безопасным тренировкам- малая амплитуда движений. В крайних положениях суставов или максимальном сгибании и разгибании позвоночника нагрузка на связки и сухожилия возрастает в разы ( для позвоночника это ещё и нагрузка на межпозвонковые диски). В случае с межпозвонковым диском происходит кратное увеличение давления на межпозвонковый диск, который хотя и является колоссально прочной структурой, выдерживающей давление до 11 атмосфер ( примерно такое давление в колесе грузового автомобиля), все равно может быть поврежден. Несмотря на прочность фиброзного кольца, многократное амплитудное воздействие ведёт к неравномерной нагрузке, часто заканчивающейся образованием грыжи межпозвонкового диска. Сухожилия повреждаются с развитием тендинита.
Третий фактор, который следует учесть для безопасной тренировки- скорость выполнения упражнения! При резких, рывковых нагрузках риск повреждения структур опорно-двигательного аппарата пропорционален скорости. Быстрое движение, как правило, плохо скоординировано, зачастую выполняется из последних сил, когда спортсмен или просто тренирующийся стремится скорее завершить тренировку, доделать упражнение. В таком случае рывок вызывает микротравму, а порой и отрыв сухожилия или разрыв фиброзного кольца межпозвонкового диска с образованием грыжи.
Таким образом, выводим принципы тренировки для желающих заниматься безопасно и продуктивно.
1. пассивное растяжение, в большинстве случаев, менее вредное, чем активное, но и то, и то другое проигрывают умеренным силовым тренировкам!
2. Силовые тренировки нужны; если подготовка позволяет делать с отягощением, то вариантом выбора будут изометрические тренировки.
3. Малая амплитуда выполнения упражнений обезопасит суставы, связки, сухожилия и межпозвонковые диски.
Какие упражнения выполняете Вы, получали ли травмы во время тренировок?
Далее поговорим о том, какие упражнения выполнять безопасно.
