Каждый третий человек в большом городе страдает бессонницей. 30% пациентов на приеме у любого врача в поликлинике жалуются на плохой сон. Жалоб, как правило, две: плохой сон ночью и повышенная сонливость днем. Если большую часть дней в неделю на засыпание требуется более 30 минут, то добро пожаловать клуб. Или если человек говорит: «У меня проблем со сном нет, я сплю целый день в любом положении», – это как раз означает, что у него большие проблемы. В классификации ВОЗ существует 11 видов бессонницы, которая иначе называется инсомия. У каждого из этих видов несколько причин. Во время сна, в частности, выделяются определенные виды гормонов, например половые и гормоны роста. Они нужны для регенерации клеток, рубцевания ран и, главное, для размножения иммунных клеток – тех, что уничтожают раковые клетки и выводят разные аллергены, токсины. Вот почему после хорошего сна мы выглядим моложе.
Самый распространенный вид бессонницы – психофизиологический. Всем нам они хорошо знакомы. Стрессы на работе и дома, травмирующие психику ситуации. Если они длятся меньше месяца, то можно пережить. Довольно часто страдание от бессонницы возникает из-за переживаний по ее поводу. Неудовлетворение сном, боязнь не заснуть, выглядеть плохо завтра и т.д. усиливают, закрепляют бессонницу. В таких случаях важно сохранять спокойствие, возможно также подобрать народное средство: молоко с медом, успокоительные травы, сонные сборы – смородиновый лист, лаванда, мелисса, прохладный душ, прогулки – кому что подходит. Забеспокоиться стоит если инсомния длится больше месяца.
Что касается истинной хронической инсомии, то тут возможны два варианта. Это может быть заболевание наследственное, которое требует длительной терапии. Однако чаще всего бессонница появляется вторично по отношению к другим заболеваниям или состоянием.
Что может стать причинами? Ну например – храп. Во время храпа и вибрации мягкого нёба в головной мозг посылаются активизирующие сигналы, что его все время подбуживает. Таким образом, человек начинает засыпать, и у него расслабляются мышцы верхних дыхательных путей, потом он начинает храпеть и от этого опять пробуждается или выныривает в более поверхностную фазу. Тем самым укорачивается доля глубокого и быстрого сна, которые так важны нам для полноценного отдыха одних структур организма и активной работы других. Важно помнить, что храп – это просто звуковой феномен, а заболевание, которое влияет на продолжительность жизни. Люди с синдромом апноэ во время сна живут на 10 лет короче, чем люди без него, чаще всего за счет сердечно-сосудистых осложнений. Храп увеличивает в разы риск нарушений ритма сердца, количество инфарктов и инсультов, гипертонии. Поэтому если ваша подруга жалуется на «ночные песни» - пора к специалисту.
Еще одной причиной инсомии может стать синдром беспокойных ног. Это заболевание встречается у каждого десятого неврологического пациента. Оно проявляется ощущениями дискомфорта, зуда, боли в ногах при нахождении в покое; при этом эти ощущения облегчаются при движении. Это подергивание, как и вибрация нёба при храпе нарушает качество сна.
Повышенная дневная сонливость сопровождает все заболевания, связанные со сном, однако есть и специфические болезни, в которых гиперсомния – главный симптом, в частности это может быть нарколепсия. Это не такое уж и редкое заболевание, как многие думают. Пациенты довольно часто лечатся у неврологов с диагнозом эпилепсия, пациент может, например, продолжать действие, которое начал, и не замечать временной отключки. Чаще всего нарколепсией страдают с детства, и с возрастом болезнь прогрессирует. В настоящее время хоть и не просто, но она также лечится медикаментозно.
Есть еще лунатизм. Это не сказка и не анекдот. Это наследственный феномен, даже не заболевание. Для детей нормально один или два раза в год говорить или ходить во сне. Регулярно это встречается у 17% детей и 2–3% взрослых. Лунатизм следует лечить, если он сопровождается опасным для жизни поведением.
Для того, что бы спокойно спать, самая лучшая профилактика все-таки вовремя ложиться и вовремя вставать. При этом время каждый для себя может выбрать индивидуально. Биологические часы у всех заряжены по-разному, мы сами прекрасно знаем, во сколько-то комфортно лечь и сколько спать, чтобы выспаться. И желательно этого графика придерживаться. Наши ритмы обусловлены цикличными изменениями освещенности, концентрацией гормонов в крови, изменением температуры тела. Что касается длительности здорового сна, доказано, что для некоторых норма – 10 часов, другим достаточно 5. Но в среднем для организма плохо, если он спит меньше 7 часов 15 минут. Недосып увеличивает риск инсультов, инфарктов, язвенной болезни желудка, депрессивных эпизодов, риск суицида.
Кроме того, в идеале людям, склонным к нарушениям сна, после пяти вечера нельзя пить никаких возбуждающих напитков: колу, кофе, зеленый и черный чай. Гормон сна – мелатонин – вырабатывается в абсолютной темноте. Поэтому лучше избавиться во время сна даже от мелких лампочек от приборов и телефонных зарядок, уже не говоря об экранах гаджетов. Чтобы мелатонин выработался в большом количестве, днем, наоборот, нужно, чтобы было много света. Гормон серотонин, который вырабатывается на солнечном свету, является предшественником мелатонина. Кроме того, серотонин вырабатывается во время занятий спортом. Доказано, что если люди занимаются спортом регулярно, у них уровень серотонина выше, психика стабильнее и соответственно сон лучше. Много мифов о сне связано с делением всех вокруг на сов и жаворонков. На самом деле чистых жаворонков что-то около 20% и столько же примерно - совы. Остальные – голуби. Это промежуточная категория, активная днем. Все это генетические характеристики.
Но мы все живем в обществе и поэтому часто модифицируем свои предрасположенности под его потребности. И часто так и не знаем жаворонки мы или совы. Совет один – не надо идти против природы. Лучше обустроить пространство так, что бы позволять боиритмам комфортно реализовываться.
