Когда рабочий день подходит к концу, многие работники сидячего образа жизни, внутренне напоминают себе вопросительный знак. Все тело затекло, перекосилось и излучает сплошное напряжение.
Чтобы всего этого избежать, следует при первой возможности подниматься с кресла и двигаться. Пусть это будут небольшие движения. Даже несколько шагов помогут снять усталость и убрать мышечные спазмы.
Существует огромное количество способов, которые помогут нейтрализовать негативные последствия от сидячего образа жизни.
Но, все они работают при условии, то вы то делаете РЕГУЛЯРНО.
Давайте рассмотрим некоторые основные понтия, что же нужно делать.
Физическая активность.
Итак, с чего же начать? Необходимо всерьёз взяться за себя — устраивать себе небольшие перерывы в течение дня, во время которых вы сможете сходить за документом, за водой или немного прогуляться. Эта привычка способна изменить состояния здоровья и поможет избежать страшных последствий от сидячего образа жизни.
Сидение нужно ограничивать промежутками по два академических часа с перерывами хотя бы 10 минут.
Я помогаю моим подопечным ставить цели, составлять программу физкульт минуток, и постепенно увеличивать свою активность.
Гибкость.
Даже идеально разработанные рабочие места и условия работы не спасут от застоя крови и напряжения мышц. Следовательно следует избегать продолжительных неудобных и статических поз.
Поэтому, разумно применять активные/динамические растягивания или непродолжительные (10 – 15 с) статические растягивания.
Например, продолжительное пребывание в положении сидя укорачивает мышцы, сгибатели бедра и приводит к «амнезии ягодичных мышц», означающей снижение активации ягодичных мышц, которая может приводить к повреждениям поясницы. Таким образом, для служащих, которые проводят сидя большую часть дня, полезно периодически выполнять выпады для активного растягивания сгибателей бедра с одновременной активацией (сокращением) ягодичных мышц. Также необходимы растягивания, увеличивающие амплитуду движения рук и предплечий.
Я разработала комплексы упражнений, которые можно выполнять в положении сидя или стоя, с использованием медленных, контролируемых движений или удерживая растягивания 5 – 10 с.
Вот список простых движений/упражнений, которые можно выполнять на рабочем месте. Выполните движение 2 – 3 раза:
· Вращение плечами
· Растягивания шеи (наклоны головы вперёд-назад, вправо-влево, вращения по оси)
· Простые повороты туловища из стороны в сторону
· Подъёмы рук с разгибанием шеи
· Растягивания груди, передних дельтовидных и двуглавых мышц
· Пальцы, кисти и предплечья
· Выпады для растягивания сгибателей беда с активацией ягодичных мышц
· Сгибания-разгибания позвоночника стоя.
Силовая тренировка.
Люди, тяжёлого физического труда, зачастую уклоняются от дополнительных тренировок.
Они полагают, что их работа обеспечивает их всеми физическими упражнениями, в которых они нуждаются. К сожалению, обычно это не так. На самом деле, рабочие задачи часто приводят к мышечным дисбалансам, способствуют перегрузкам и травмам.
В таком случае, моим ученикам я рекомендую общеразвивающую и экономящую время программу силовых тренировок. Упражнения, которые выравнивают, стабилизируют мышечный корсет и равномерно развивают мышцы.
Также следует чередовать и менять формат нагрузок.
Видеоуроки для самостоятельных занятий
Даже если вы себя прекрасно чувствуете работая в офисе, не думайте, что так будет всегда.
Не стоит ждать негативных последствий — их надо предотвращать!
