И какие ошибки мешают делать упражнение правильно
Выпады — одно из самых популярных упражнений для домашнего фитнеса: они могут выполняться без инвентаря, считаются относительно безопасными, а техника выполнения под силу даже новичку. Мы поговорили с персональным тренером Академии Wellness о том, какие ошибки можно допустить, делая выпады, и что дает это упражнение помимо красивого рельефа.
И мужчинам, и женщинам: пять причин делать выпады
Наравне с приседаниями выпады считаются традиционным упражнением для упругих ягодиц. Однако, кроме ягодичных мышц, задействуются еще и мышцы бедер (квадрицепс и бицепс бедра), голеней (икроножная и камбаловидная), спины и пресса.
Таким образом, можно сказать, что выпады:
- Тренируют всю нижнюю часть тела: делают ягодицы круглыми и упругими, укрепляют бедра, голени и стопы.
- Снимают нагрузку с мышц спины, за счет чего уходят поясничные боли, которые часто бывают у тех, кто работает сидя.
- Улучшают координацию и осанку за счет последовательной проработки правой и левой сторон тела, необходимости удерживать равновесие и стабильного положения позвоночника.
- Увеличивают гибкость тела за счет нагрузки на мышцы-сгибатели.
- Помогают сбросить лишние килограммы: выполнение выпадов требует много энергии, поэтому жировые отложения будут уходить, а мышечная масса — наращиваться.
Результаты исследования, проведенного в 2006 году в Висконсине, показали, что выпады — одно из лучших упражнений для проработки ягодичных мышц и в ряде параметров опережают даже приседания с гантелями и штангой.
Стандартная техника выпадов
Классические выпады выполняются стоя на ровной поверхности, по 15–20 повторов на каждую ногу. Важно делать все правильно, а перед активной тренировкой не забыть про легкую разминку.
- Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, выпрямите спину и расправьте плечи.
- Сделайте широкий шаг вперед: рабочая нога образует прямой угол на сгибе, а опорная зафиксирована на носке и согнута также под прямым углом.
- Не касайтесь коленом пола: оптимальное расстояние — 2–3 см. Позвоночник держите в нейтральном положении, а мышцы пресса — в напряжении.
- Чтобы позиция была стабильнее, можно чуть развернуть стопу рабочей ноги внутрь.
- Руки держите на талии или вытянутыми перед собой.
- После вернитесь в исходную позицию.
Если расставить ноги чуть шире, то задействуются больше ягодичные мышцы, а если чуть уже — квадрицепс. Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодицы, наклонитесь немного вперед — так растяжение будет сильнее. Сделав выпад, задержитесь в этой точке на пару секунд для растяжения всех мышц.
Новичкам достаточно два-три подхода по 10–15 выпадов на каждую ногу, а на продвинутом уровне можно увеличить количество повторов или менять ноги поочередно (так больше нагрузится передняя часть бедра).
Какие ещё бывают выпады
Обратные выпады при проблемах с равновесием
Техника та же самая, но выпад делается не вперед, а назад. Упражнение подойдет людям с проблемными коленями и недостаточной подвижностью бедер, а также тем, кому трудно удерживать равновесие.
Боковые выпады для проработки ног
Упражнение больше направлено на работу с внутренней поверхностью бедра, при этом чем дальше опорная нога будет отведена в сторону, тем больше задействуются квадрицепсы и ягодичные мышцы. Нагрузка на колени при боковых выпадах также меньше, чем при классических.
Выпады при ходьбе для похудения
Хороши для прокачки мышц пресса и ног. Из-за повышенной нагрузки сложны для новичков, но сжигают больше калорий, чем статические упражнения.
Поворотные выпады для профи
Поворот корпуса во время любого вида выпадов увеличивает нагрузку на пресс и ягодицы и дополнительно прорабатывает мышцы лодыжек и стоп.
Болгарские выпады и выпады на степ для новичков
Упростить классические выпады можно, если использовать дополнительную возвышенность для ног. В случае болгарского варианта делается выпад назад, но носок ноги кладется не на пол, а на скамейку или любую подставку. А при выпаде на степ, наоборот, передняя опорная нога ставится на платформу, а задняя уходит в выпад на пол. Выполнять такие упражнения немного легче, а нагрузка на ягодицы даже увеличивается по сравнению с обычными выпадами.
Словосочетание «болгарские выпады» появилось после Олимпийских игр в Мюнхене в 1972 году, где золото по тяжелой атлетике взяла сборная Болгарии. Позже выяснилось, что на тренировках ее спортсмены делали выпады именно в такой интересной модификации.
Выпады с гантелями для женщин и мужчин
Сразу начинать делать выпады с отягощением нельзя, нужно сначала проработать технику в простых вариантах, научиться держать равновесие, добиться определенной растяжки суставов и мышц. После этого можно увеличивать нагрузку, добавляя гантели, гири и штанги разного веса. Отличий в технике для мужчин и женщин при этом нет, а количество нагрузки зависит от физических возможностей и натренированности.
Добавляя к выпадам нагрузку на руки, вы дополнительно работаете с мышцами предплечья, плеча и спины. В домашних тренировках удобнее всего использовать гантели. Только не торопитесь сразу брать тяжелые, учитывайте собственные возможности и количество необходимых повторов. Начните с полутора-двух килограммов.
Руки с гантелями должны быть прямыми в локтях и держаться вдоль тела, а кисти — разворачиваться внутрь. Если вы берете штангу (или бодибар), то размещайте ее на верхней части трапециевидной мышцы, а руками фиксируйте, расставив их чуть шире плеч. При выполнении упражнения оставляйте небольшой прогиб в пояснице и смотрите вперед.
Кому нельзя делать выпады
При любой из этих патологий перед началом тренировок необходима консультация с врачом:
- травмы и болезни суставов (особенно коленного),
- патологии позвоночника,
- варикозное расширение вен,
- гипертония.
Типичные ошибки при выполнении выпадов
- Отсутствие разминки.
- Излишняя нагрузка и количество повторов, не соответствующих физическому уровню.
- Выполнение упражнения с круглой спиной. Это перегружает поясницу.
- Взгляд под ноги. Приводит к потере равновесия и округлению спины.
- Выведение колена за носок и острый угол при сгибе в коленном суставе. Может привести к травме колена.
Присоединяйтесь к нам в «Телеграме» 🙌
