Вы очень критичны по отношению к себе? Регулярно рыхлите почву для роста самообесценивания? Вам сложно не принимать близко к сердцу критику со стороны окружающих? В таком случае, надо полагать, у вас имеется один из двух вариантов:
1. Неприятие себя, стыд за себя и ощутимое чувство вины в случаях, когда приходится отказывать в чём-либо окружающим. Вам сложно отстаивать собственное пространство, потому что люди после этого обижаются. А, меж тем, очень важно, чтобы все вокруг чувствовали себя хорошо. Будто это в вашей воле и в пределах вашей же личной ответственности.
2. Постоянное давление на себя. У вас есть некое представление о том, как надо (жить, добиваться успеха, держать всё под контролем) – и вы не даёте себе никакого продыху в гонке за этими высокими идеалами. Все собственные достижения вы уже давно обнулили по принципу: «Подумаешь! Каждый так может» или «Мне тогда просто повезло». А вот на новые вершины посягнуть боитесь, так как находите себя в том самом «нивелированном» состоянии.
Бывает, что имеют место оба варианта одновременно. И тогда противоречие между ними столь велико, что человеку проще вовсе отказаться от каких-либо действий на результат, чем каждый раз погружаться в болезненную пучину самоедства.
Как вы понимаете, сегодня мы говорим (начинаем говорить) о внутреннем критике и его особенностях. О том, откуда он берётся. Что способствует его укреплению в бурном потоке человеческой жизни. На какие части вашей личности он воздействует. Какие эмоции вы при этом испытываете, какие мысли вас посещают в периоды неприятия себя. А также – то, что мы увидим, так сказать, на «главной сцене» – в какие ваши поведенческие особенности и даже черты личности всё это выливается.
Как и большинство последних статей, данный материл написан в рамках схема-терапии. Но, раз уж речь идет о внутреннем критике, в дальнейшем мы присовокупим сюда и когнитивно-поведенческую терапию (которая, собственно, включена в схема-терапию); и терапию принятия и ответственности; и терапию, сфокусированную на сострадании. Каждое из современных направлений психотерапии предлагает свои методы совладания с нашей зловредной привычкой критиковать самих себя.
Тем, кто находится в деструктивных отношениях (с кем угодно) или только недавно обрёл свободу – очень важно работать с критическим режимом. В данный момент он (внутренний критик), надо полагать, осваивает всё новые и новые горизонты вашей личности.
Если вы выросли в токсичной семье – особое внимание стоит уделить анализу варианта за номером один (подразумевающего стыд и вину), расположенного в начале статьи.
Если вы нынче воспитываете уже собственных детей – задумайтесь о том, что наставляете их не только вы, но равно и ваш внутренний критик. Как говорится, «меняются актёры, но не роли, которые они исполняют!» (и не фразы, которые произносят).
Помимо прочего, внутренний критик может клеймить не только ваши жизненные результаты и особенности вашей личности. Нет, этого ему мало!
Ему хватает наглости вешать ярлыки даже на ваши эмоции (уж, казалось бы, неужели вы не имеете права чувствовать то, что чувствуете?). Именно. Критик со всей присущей ему строгостью может регулярно сообщать вам, какие эмоции «приемлемы», а какие – нет. За какие эмоции вам должно быть очень горько и стыдно.
В общем, как вы понимаете, тема обширная и невероятно познавательная. Ну а главное: для многих людей сложно будет переоценить пользу от освоения навыков совладания с их режимом внутреннего критика.
Естественно, придется разделить эту обширную тему на серию статей (кто давно меня читает, тот, наверное, уже к такому привык).
Сегодня – самое начало. А именно: «Что вообще такое этот «внутренний критик» и каково его происхождение?».
Есть в психологии такое мудрёное (или не очень) понятие как «интернализация». Это когда мы заимствуем из внешнего мира какие-то суждения, утверждения, критические замечания и пр. – и встраиваем всё это чужое! добро в собственную личность. Присваиваем его себе. («Зачем?» Хороший вопрос). Чужого добра, надо сказать, в нас немало. Ведь мы, люди, отличаемся тем, что активно функционируем и развиваемся только в рамках социума.
Самые добротные, стабильные, твёрдые убеждения мы прихватываем с собой из периода беззаботного детства. Ибо именно в этот период мы ещё не способны подвергнуть что-либо адекватному сомнению по причине отсутствия жизненного опыта и собственных твердых суждений.
Несомненно, с течением времени, какие-то особенно «выдающиеся» умозаключения мы отбрасываем за ненадобностью (а то и по причине их откровенной глупости). Но огромное количество чужих выводов относительно чего-либо (и в первую очередь – относительно нас самих) остается с нами.
Второе вроде бы не очень мудрёное понятие из области психологии – это «эгосинтонный». Означает оно следующее: нечто воспринимается как часть нашего собственного «Я». Этот феномен и составляет значительную проблему с внутренним критиком. То самое чужое добро мы присвоили себе, оно растворилось в нашей личности, а мы и не заметили, как это произошло.
То есть, к примеру, мы говорим: «Я ни на что не годен/-на» от первого лица и свято верим, что это наше собственное мнение. Вроде бы нам оно и принадлежит. Кому же ещё. Однако в этом случае стоит напомнить себе, что никто с подобными допущениями на свет не является. Да, можно предположить, что выводами этими мы обзавелись уже по ходу жизни, наблюдая за собственными невыразительными результатами. Только вот суждение в русле «Я ни на что не гожусь» самокритичному человеку приходит по самым разным поводам и отдаёт явным сверхобобщением. Притом что человек этот отрицает очевидный факт: ошибки и промахи присущи абсолютно всем людям (и он, также как все, имеет на них полное право). Ну и, как будто этого мало, к данным особенностям мышления добавляется и то, что все собственные заслуги, будучи отмечены ярлыком «Несущественно!», крадущейся походкой минуют стороной сознание этого человека. Им не выписан пропуск в чертоги разума. Они скромно топчутся на пороге и уходят, никем не признанные. Естественно, эти достижения не учитываются (или списываются за своей «пустячностью») и не играют почти никакой роли в создании целостного образа себя.
В общем, всё вышеуказанное никак не сообщает о сбалансированной самооценке.
Небольшой лайфхак. Для повышения осознанности на начальной ступени работы с внутренним критиком вы можете попробовать отслеживать истоки самых разных критичных измышлений, блуждающих без разрешения в вашей голове. Когда в вас звучит та или иная мысль (которая вызывает чувство стыда, вины, какого-то неприятия себя) – не соглашайтесь с ней так сразу, следуя привычке. Спросите себя: «А чьи это слова? Может быть, не мои вовсе? Чей голос сейчас звучит в моей голове? Не напоминает ли мне о ком-то данная тональность?». Возможно, если взглянуть более пристально на эту формулировку, попутно всплывёт и образ человека, некогда сообщавшего в вашу сторону что-то подобное?
А если, скажем, слова принадлежали партнеру, который имел привычку вас обесценивать, попробуйте «откатиться» ещё на некоторое время назад. Не находится ли там дополнительный кто-то, кто говорил плюс/минус тоже самое, что стимулировало в вас и активацию похожих эмоций?
На самом деле в кладовых вашего внутреннего критика могут отыскаться целые мешки с посланиями, которыми вас заботливо снабдили самые разные люди. Порой крайне важно различать источник той или иной формулировки. Важно, потому что эти послания могут противоречить друг другу. А подобный диссонанс в итоге способен и вовсе лишить вас способности действовать (быть высокофункциональными во внешнем мире, если по-умному).
Здесь описан самый начальный уровень осознанности – просто для её повышения. Или для формирования самой по себе привычки быть более осознанными, если угодно. Техника получит дальнейшее развитие в одной из следующих статей.
Минутка умствования (если не хочется – решительно спускайтесь на три абзаца вниз).
Давайте соберем более профессиональную (вдруг кому интересно) формулировку из слов: «интернализованный», «эгосинтонный» и «послание».
Внутренний критик – это интернализованные дисфункциональные послания значимых других, которые в данный момент ощущаются как эгосинтонные и с большим трудом подвергаются сомнению.
Всё-таки стоит отметить, что послания значимых других могут быть и функциональными (иначе, как бы мы вообще встраивались в социум). В рамках схема-терапии те убеждения, личностные «смыслы», суждения и пр., которые помогают человеку быть адаптивным во внешнем мире – относят к Здоровой взрослой части личности. В пределы же внутреннего критика (к нему частенько добавляют приставку «токсичный») помещается именно то, что мешает человеку в жизни, препятствует его функциональности.
Движемся к завершению.
Кого же конкретно винить в формировании токсичного внутреннего критика?
Не родителями едиными (хотя у них первая скрипка). А в целом, участвовать в формировании высокого уровня самокритики могут любые люди, имеющие доступ к сознанию ребенка на протяжении некоторого времени. Те самые «значимые другие». Это могут быть учителя, одноклассники, друзья, тренер (если ребенок занимается спортом, к примеру) и пр.
Есть связь между тем, насколько серьезны психологические проблемы человека – и тем, сколько людей в его детстве имели тенденцию негативно отзываться о поведении этого человека и о его личности (к тому же, не давали себе труда отделить первое от второго). Также стоит учитывать, присутствовал ли «компенсирующий взрослый», который был эмоционально близок и искренне хвалил ребенка за успехи. Ну и, наверное, уже всем известно, что сами по себе травмы «дают на выходе» стыд, вину, желание оправдать обидчика и непомерное количество самокритики у жертвы.
Совсем напоследок. Возможно, в моих предыдущих статьях (а может, где-то ещё) вы видели формулировку «дисфункциональный родительский режим». Хочу отметить, что она равноценна понятию «внутренний критик». При этом повторюсь, что источниками этого режима могут выступать далеко не только родители.
Многие специалисты предпочитают говорить «внутренний критик», потому что упоминание дисфункциональности в связке с родительскими фигурами само по себе способно вызвать чувство вины у тех, кто как раз таки склонен к высокому уровню самокритики.
По поводу этой самой вины мы ещё обязательно поговорим. А сейчас просто имейте ввиду, что перечисленные выше термины равнозначны. Я же в дальнейшем будем отдавать предпочтение внутреннему критику. Это понятие более привычно и просто в употреблении.
На этом заканчиваю. Возможно, у вас есть вопросы относительно самокритики. Вы можете даже сейчас начать анализировать, что для вас более характерно: постоянное ощущение вины и неумение выстраивать личные границы – или же регулярные попытки подгонять себя, ощущение внутреннего давления. А может быть, одинаково близко и то, и другое. Пишите свои вопросы в комментариях – я буду собирать их, группировать, по возможности, разбирать в статьях.
Надеюсь, что было полезно! Ставьте лайки и подписывайтесь!
