Обесценивание или игнорирование позитивного опыта – это когнитивное искажение, при котором человек фокусируется на негативных аспектах событий и отвергает свой ценный вклад в положительные моменты. Даже достигнув успеха, он может считать его случайностью или недооценивать свою роль в нём.
Происхождение термина
Термин впервые был описан Аароном Беком в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Позже Альберт Эллис и его последователи в рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ) также выделили это явление как одно из ключевых искажений мышления, мешающих формированию здоровой самооценки.
Как проявляется обесценивание?
Человек, склонный к обесцениванию:
- Принижает собственные достижения ("Это просто повезло").
- Не замечает комплиментов и похвалы ("Они просто из вежливости").
- Считает успех незначительным, а неудачи – закономерностью ("Это случайность").
- Постоянно сравнивает себя с более успешными людьми ("Да брось ты, вон у Петрова зарплата в 4 раза больше, а мне пять копеек, в сравнении с ним прибавили – можно сказать, не считается").
Примеры:
- Получила повышение, но думаю, что это не из-за моих заслуг, а потому что просто не нашлось другого кандидата.
- Похудела на 5 кг, но считаю, что этого недостаточно, и вообще, я всё равно выгляжу плохо.
- Клиенты хвалят мою работу, но мне кажется, что они просто вежливы, а на самом деле им не нравится.
Причины возникновения
- Семейные установки – если в детстве достижения ребёнка игнорировались или сравнивались с успехами других, он привыкает не считать их значимыми. "Мама, я пятерку по истории получил. — Да историю любой дурак сдаст, по математике-то что за контрольную?".
- Социальные стандарты – культура постоянного сравнения и стремления к идеалу. Человек себя чувствует всегда "недо...". Иванов больше зарабатывает, Петров больше путешествует, Сидоров лучше выглядит. У одних новый мерседес, другие ипотеку досрочно закрыли, третьи успели полмира объездить, четвертые загородный дом построили, пятые таких прекрасных детей воспитывают... Сравнивая себя то с одним, то с другим по разным параметрам (и всегда не в свою пользу), человек завышает ожидания по разным направлениям и ставит перед собой собирательный недостижимый идеал.
- Перфекционизм – человек не позволяет себе радоваться успеху, считая, что он "недостаточно хорош". "Эту задачу можно было выполнить быстрее", "я мог бы еще больше постараться и вышло бы лучше", "вот Петров – профессионал, а я так, любитель..."
- Травматический опыт – если прошлые попытки успеха встречались с критикой или не приносили ожидаемого результата, формируется убеждение, что достижения не имеют ценности."Мама, я четверку по сложной контрольной получил, один из немногих в классе! У других тройки и двойки. — А у тебя почему не пять?".
Влияние на жизнь и эмоциональное состояние
Обесценивание позитивного опыта приводит к:
- Хроническому неудовлетворению собой.
- Снижению самооценки и уверенности в себе.
- Отсутствию радости даже при достижении целей.
- Высокому уровню тревожности и выгоранию.
Как работать в коучинге с обесцениванием?
1. Техника "Доказательства успеха"
Коуч задает клиенту вопросы с позиции фактов:
- Какие конкретные шаги вы предприняли, чтобы этого добиться?
- Какие навыки и качества вам помогли?
- Какова была ваша роль в этом процессе?
2. "Дневник достижений"
Клиент ежедневно записывает три положительных момента за день и свою роль в них. Это помогает сместить фокус на позитивный опыт. Также можно вести дневник благодарности, где отмечать собственные успехи и благодарить себя за них.
3. "Проверка реальности"
Коуч применяет фрустрацию, ставя под "сомнение" утверждения клиента. Клиент учится отличать обесценивание от объективных фактов. Вопросы:
- Действительно ли ваш успех – случайность?
- Что бы вы сказали другу, если бы он говорил так о себе?
- Какие доказательства есть за и против вашего убеждения?
Кейсы из практики (для женщин)
Кейс 1: Бизнес на вайлберрис
Анастасия запустила успешный магазин на вайлдберрис, но считала, что это просто совпадение. В процессе анализа она увидела, что её навыки, усилия, потраченное время на изучение материалов, ее усердие и выбранная стратегия сыграли ключевую роль.
Кейс 2: Синдром самозванки
Лидия хотела бы сменить место работы. На текущем месте она получала высокую зарплату, но мечтала перейти в другую компанию. Она постоянно думала, что текущий работодатель так много платит ей "по ошибке", а другие столько не предложат. Из-за этого она откладывала активные поиски новой работы и упускала предложения. Мы работали с ней над поиском подтверждений её ценности в специальной программе "Самопрезентация: за что мне готовы платить?".
Практические рекомендации для жизни
- Фиксируйте успехи – записывайте даже маленькие достижения.
- Учитесь принимать похвалу – не спорьте, просто скажите "Спасибо".
- Сравнивайте себя только с собой – важно замечать свой рост.
- Заменяйте мысли – вместо "Мне просто повезло" говорите "Я приложил усилия, и это принесло результат".
Заключение
Обесценивание позитивного опыта мешает радоваться жизни и развивать уверенность в себе. Работа в коучинге помогает клиентам осознать свои заслуги, перестать игнорировать успехи и научиться видеть свою ценность. Изменение мышления ведёт к улучшению эмоционального состояния и более полноценной жизни.
А какие техники работы с таким мышлением используете вы? Делитесь опытом в комментариях!
Чем я еще могу быть вам полезна:
- Подписывайтесь на мой Telegram-канал, там я публикую больше личных наблюдений и практических моментов: Какой у вас запрос?
- Для клиентов. Если вы хотите попробовать индивидуальную работу с моим сопровождением, то запись осуществляется через мой календарь.
Читайте также:
