Шеф, все пропало: почему "катастрофизация" — это мыслительная ошибка и что с ней делать?

"Вангую, что все будет плохо", "я сдала тест, но уверена, что там одни ошибки и мне влепят тройбан", "вечером встреча с арендодателем, уверена, он не согласится нам снизить цену, а вообще нас выселит", "начальник сказал, что хочет, чтобы я принял участие в собеседовании нового кандидата, но я точно провалюсь и меня самого уволят за некомпетентность...". Сегодня разберемся, откуда возникают подобные идеи и как с ними работают специалисты в коучинге.

Катастрофизация – это вид когнитивных искажений, при которых человек склонен ожидать худшего развития событий, даже если объективные причины для этого отсутствуют. Это явление также называют "предсказанием", так как оно основано на иррациональном убеждении, что будущее несёт в себе исключительно негативные последствия.

Происхождение термина

Термин "катастрофизация" впервые был введён в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) американским психиатром Аароном Беком. Он описал его как один из ключевых когнитивных искажений, приводящих к тревожным расстройствам и депрессии. Позже Альберт Эллис в рамках рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ) расширил понятие, связав его с иррациональными убеждениями о мире и себе.

Как проявляется катастрофизация?

Люди, склонные к катастрофизации и драматизации, часто:

• Ожидают худшего развития событий без веских оснований.
• Интерпретируют нейтральные или незначительные события как начало серьёзных проблем.
• Используют выражения типа "всё пропало", "это конец", "я точно провалюсь".
• Переживают сильный стресс даже из-за небольших неприятностей.

Примеры катастрофизации:

• На работе появились сокращения – меня точно уволят, я останусь без денег и не найду новую работу.
• Ребёнок пришёл грустный из школы – наверняка его обижают и он никогда не найдет себе настоящих друзей.
• Партнёр не ответил на звонок – случилось что-то ужасное, позвоню ему еще несколько раз, пока он или кто-то, кто рядом с его телефоном, не возьмет трубку.

Причины возникновения

Катастрофизация может формироваться под влиянием различных факторов:

1. Семейное воспитание – если в детстве родители часто предсказывали негативные последствия ("Не будешь учиться – станешь бездомным"), ребёнок привыкает ожидать худшего.
2. Личный негативный опыт – если в прошлом случилось что-то действительно плохое, человек начинает видеть угрозу в любых ситуациях. Например, человек вспоминает детство, когда желаемые продукты или товары были в дефиците, и постоянно боится повторения опыта. Поэтому когда читает новость, что "гречка пропадет с прилавка", бежит сделать запасы на несколько месяцев.
3. Высокая тревожность – биологическая предрасположенность к тревожности усиливает склонность к катастрофизации.
4. Информационная среда – чрезмерное потребление негативных новостей и тревожных прогнозов. Недавние исследования показывают, что потребление негативного контента способствует тому, что человек начинает мыслить негативнее, в черно-белых тонах.

Влияние на жизнь и эмоциональное состояние

Катастрофизация приводит к:

• Хроническому стрессу и тревожности.
• Принятию решений из страха, а не из рационального анализа.
• Избеганию ситуаций, которые могут быть полезны, но кажутся угрожающими.
• Чрезмерному контролю над собой и окружающими.

Как работать в коучинге с катастрофизацией?

1. Альтернативные сценарии

Клиент анализирует ситуацию с разных точек зрения. Коуч применяет фрустрацию, подвергая "сомнению" убеждения клиента. Например, через вопросы:

• Каковы более реалистичные исходы?
• Как бы ваш друг или начальник интерпретировал эту ситуацию?
• Какие факты доказывают, что худший сценарий – единственный возможный?

2. "Шкала вероятности"

• Клиент оценивает вероятность худшего сценария в процентах.
• Затем оценивает вероятность более нейтрального и позитивного исхода.
• Это помогает осознать, что негативные сценарии далеко не единственные возможные.

3. "Разбор последствий"

Если клиент всё же убеждён, что случится худшее, коуч помогает детально разобрать последствия:

• Что конкретно произойдёт? На что еще это повлияет?
• Какие у вас есть ресурсы, чтобы справиться?
• Справлялись ли вы с подобными ситуациями раньше?

Кейсы из практики

Кейс 1: Боязнь провала на работе

Клиентка недавно устроилась в новую компанию и постоянно переживала, что её уволят за малейшую ошибку. В ходе работы она научилась оценивать ситуацию объективно, опираясь на реальные показатели своей работы и обратную связь от руководства. Она сумела прояснить конкретные критерии оценки и сместила фокус своего внимания на исполняемые обязанности.

Кейс 2: Тревога в отношениях

Женщина беспокоилась, что партнёр охладел, если он не отвечал сразу в течение дня. С помощью техник "Шкала вероятности" и "Разбор последствий" она осознала, что молчание связано с занятостью и желанием добиться продвижения по работе (в компании освободилась вакантная позиция), а не с разрывом отношений.

Кейс 3: Страх за будущее ребёнка

Мать была уверена, что если ребёнок плохо учится, он не добьётся успеха. Через работу с убеждениями и разбор примеров людей с разными образовательными путями она смогла снизить тревогу и поддерживать ребёнка без давления.

Практические рекомендации для жизни

1. Отмечайте катастрофические мысли – замечайте, когда начинаете предсказывать худшее.
2. Задавайте себе вопросы – какие есть доказательства, что худший сценарий реален? Попробуйте отследить, откуда идут катастрофические мысли. Кто еще в вашем окружении думает или думал схожим образом?
3. Фокусируйтесь на решениях – вместо "что, если всё будет плохо?" спрашивайте "что я могу сделать?"
4. Практикуйте осознанность – медитация и техники осознанного дыхания помогают снизить тревожность.

Заключение

Катастрофизация – это когнитивное искажение, которое мешает видеть реальность объективно. В коучинге важно помогать клиентам осознавать свои мешающие ограничивающие убеждения, обучать их заменять тревожные мысли более сбалансированными и учить конструктивно реагировать на неопределённость. Работа с катастрофизацией помогает снизить тревожность и улучшить качество жизни, позволяя клиенту видеть возможности там, где раньше он видел только угрозы.

А какие техники работы с таким мышлением используете вы? Делитесь опытом в комментариях!

Чем я еще могу быть вам полезна:

• Подписывайтесь на мой Telegram-канал, там я публикую больше личных наблюдений и практических моментов: Какой у вас запрос?
• Для клиентов. Если вы хотите попробовать индивидуальную работу с моим сопровождением, то запись осуществляется через мой календарь.
• Обучение и консультации для начинающих коучей: на моем сайте.

Читайте также:

Катастрофизация (предсказание) - вид мыслительных ошибок, когда человек предсказывает, что даже при наличии более вероятных сценариев развития событий будущее будет негативным.