Наше мышление влияет на решения, эмоции и качество жизни (это не я придумала, а доказали сторонники когнитивно-поведенческого подхода в психологии). Однако иногда когнитивные искажения мешают нам видеть реальность объективно. Одно из таких искажений — дихотомическое мышление, которое разделяет мир на чёрное и белое, без полутонов. В этой статье разберём, откуда появилось понятие, как оно проявляется и как коуч может помочь клиенту расширить границы восприятия.
Что такое дихотомическое мышление?
Дихотомическое (или чёрно-белое) мышление — это когнитивное искажение, при котором человек воспринимает ситуации, себя или других людей в крайних категориях: "всё или ничего", "успех или провал", "правильное или неправильное".
Термин происходит от греческого dichotomia — "разделение на две части".
Это явление изучали в рамках когнитивной психологии, в частности Аарон Бек (создатель когнитивно-поведенческой терапии) и Альберт Эллис (основатель рационально-эмоциональной терапии). Они описали его как одну из ключевых когнитивных ошибок, ведущих к тревоге, перфекционизму и заниженной самооценке.
Примеры дихотомического мышления
Люди с таким видом иррационального мышления часто используют в речи выражения:
- "Если я ошибся, значит, я никчёмен"
- "Меня либо любят, либо ненавидят"
- "Если я не идеальная мать, значит, я плохая мать"
- "Если я не получу красный диплом, я бездарность"
- "Если у человека есть деньги, он успешен, если нет, то он неудачник"
Человек мыслит полярностями, крайностями. Промежуточные варианты будто не доступны. Такие мысли заставляют человека переживать тревогу, неуверенность и страх ошибок.
Когда и почему формируется дихотомическое мышление?
Дихотомическое мышление — это не врождённая особенность, а приобретённый когнитивный паттерн, который формируется под влиянием биологических, психологических и социальных факторов. Рассмотрим, откуда оно берётся.
1. Биологические причины
Особенности работы мозга
- Мозг стремится упрощать информацию, чтобы быстрее принимать решения. Классификация событий как "хороших" или "плохих" позволяет экономить ресурсы, но при этом снижает гибкость мышления.
Амигдала и реакция страха
- Когда человек сталкивается с неопределённостью, активируется миндалевидное тело мозга (амигдала), которое отвечает за реакцию "бей или беги". В стрессовых ситуациях мышление становится полярным, чтобы быстрее выбрать тактику выживания. Впоследствии закрепляется паттерн, который возник и "спас" в стрессовой ситуации.
2. Психологические причины
Детский опыт и воспитание
- Дети склонны воспринимать мир через простые категории: "хорошо" или "плохо", "можно" или "нельзя". Если родители часто давали жёсткие оценки ("Ты либо молодец, либо разочарование", "Дети либо ходят 6 раз в неделю в музыкалку (художку, на спорт...), либо становятся пропащими..." ), ребёнок привыкает мыслить в крайностях.
Строгие требования к себе
- Люди, выросшие в атмосфере перфекционизма, часто считают, что малейшая ошибка приравнивается к провалу. Это закрепляет чёрно-белый стиль мышления.
Травматический опыт
- После тяжёлых событий (насилие, потери, предательство) психика может выработать защитный механизм: делить мир на "безопасное" и "опасное", чтобы снизить тревожность.
3. Социальные и культурные причины
Медиа и социальные сети
- Новости, фильмы, соцсети часто упрощают реальность, создавая иллюзию, что люди или "герои", или "злодеи", а ситуации — либо "успех", либо "крах". Люди начинают верить в правильность только одной точки зрения, притупляется критичность мышления, развивается категоричность и нетерпимость к тому, что другие мыслят иначе.
Система образования
- Во многих школах учат думать в категориях "правильно/неправильно", вместо того чтобы поощрять исследование альтернатив и развивать критическое мышление.
Групповое мышление
- Когда человек принадлежит к определённой социальной группе, он может бессознательно перенимать её взгляды, отказываясь от нюансов ("Мы хорошие, а они плохие").
Как работать с дихотомическим мышлением в коучинге?
Дихотомическое мышление можно скорректировать, помогая клиенту увидеть спектр возможностей между крайностями. Коучинг использует для этого несколько стратегий:
Использование фрустрации
Коуч вносит "сомнение" и задаёт вопросы, которые помогают клиенту поставить под сомнение свое убеждение и увидеть промежуточные варианты:
- "Почему вы уверены, что возможны только два исхода?"
- "А какие есть альтернативы между этими двумя крайностями?"
- "А если бы вы уже достигли желаемого, несмотря на все возможные сомнения, то как бы вы действовали?"
Шкалы вместо категорий
Если клиент мыслит в терминах "успех/провал", полезно ввести шкалу:
- "Если 10 — это полный успех, а 0 — полный провал, где на этой шкале ваш результат?"
- "Какие шаги могли бы поднять этот результат на 1–2 пункта?"
Переформулирование убеждений
Клиента можно попросить заменить крайние формулировки на более гибкие. В подобной тактике нет задачи оказаться выбранных ориентиров, но она помогает снять их "парализующее" действие:
- Вместо "Я либо сильный, либо слабый" → "Иногда я чувствую себя сильным, а иногда нуждаюсь в поддержке. Я могу выборочно решать, с чем мне самому справляться, а в чем попросить помощи".
Развитие толерантности к неопределённости
Работа с гибким мышлением помогает человеку легче воспринимать изменения и не стремиться к тотальному контролю.
Читайте также:
Примеры клиентских кейсов* с дихотомическим мышлением
Кейс 1: Руководитель, страх ошибок
Клиентка — менеджер, избегала рисков, потому что "успех = безупречность". Через метод шкалы и анализ промежуточных вариантов она заметила ценность в экспериментировании и развитии способности адаптироваться, задумалась про "антихрупкость" как свойство устойчивости системы. В ходе работы клиентка пришла к выводу, что гибкость гораздо сильнее повышает ее шансы достигать желаемого и расти профессионально.
Кейс 2: Молодая мама, перфекционизм
Клиентка переживала, что не всегда справляется с ролью матери, мысля "Я либо хорошая мать, либо плохая". Через работу с ограничивающими убеждениями она осознала свои реальные зоны влияния, а также то, что забота и ошибки — естественная часть материнства.
Кейс 3: Предприниматель, самосаботаж
Клиент считал: "Либо мой проект сразу успешен, либо это провал" и откладывал запуск бизнеса. Через рамку "Как если бы" он научился оценивать прогресс по этапам и воспринимать ошибки как часть пути.
* Кейс приведены обезличенно и с согласия клиентов, конфиденциальность сохранена, личные данные исключены.
Вывод
Дихотомическое мышление ограничивает возможности клиента и усиливает стресс. В коучинге важно способствовать тому, чтобы человек замечал промежуточные состояния, видел спектр возможностей и действовал, несмотря на страх ошибки, просчитывая риски и возможности.
А какие техники работы с таким мышлением используете вы? Делитесь опытом в комментариях!
Чем я еще могу быть вам полезна:
- Подписывайтесь на мой Telegram-канал, там я публикую больше личных наблюдений и практических моментов: Какой у вас запрос?
- Для клиентов. Если вы хотите попробовать индивидуальную работу с моим сопровождением, то запись осуществляется через мой календарь.
Читайте также:
