"Я должен...", "они должны....", "кровь из носу, а это нужно сделать", "ты обязан....", "люди должны....". Есть понятие в коучинге и психологии, которое ограничивает возможности клиентов и вызывает негативные эмоциональные состояния. Это – "должествования" (от английского "musturbation"), термин, введённый американским психотерапевтом Альбертом Эллисом в рамках его рационально-эмоциональной поведенческой терапии (REBT). Разберемся, почему установки "я должен", "они должны", "мир обязан" приводят к стрессу, тревожности и депрессии, мешая человеку принимать реальность такой, какая она есть, а также обсудим, как с подобными иррациональными мыслями работать.
Откуда берутся "должествования"?
Формирование иррациональных убеждений начинается в детстве под влиянием воспитания, культуры и социальных норм. Родители, учителя, общество в целом закладывают установки: "Ты должен быть успешным", "Ты обязан уважать старших", "Ты не можешь ошибаться", "Ты обязан учиться только на пятерки", "Справляться с трудностями ты должен самостоятельно, без посторонней помощи".
Сильное влияние оказывает и социо-культурная среда, медиа, социальные сети. Люди видят идеальные и правильные картинки того, как следует жить и приходят к мысли, что все "должны быть образцовыми родителями", "должны не отупеть в декрете, а развиваться", "должны финансово содержать свою родню и упахиваться на нескольких работах....".
Со временем эти установки превращаются в догмы, которые человек воспринимает как абсолютную истину, не подвергая их сомнению.
Влияние "должествований" на эмоциональное состояние
Когда человек живёт с постоянным ощущением, что он или окружающие что-то "должны", это приводит к:
- Чувству вины ("Я должен всегда быть хорошим родителем, но иногда злюсь — значит, я плохой").
- Гневу и раздражению ("Люди должны быть честными, а он меня обманул – это недопустимо!").
- Страху и тревожности ("Я обязан быть успешным, а вдруг у меня не получится?").
- Перфекционизму и выгоранию ("Я должен всегда быть лучшим, иначе меня не будут ценить").
Должествования нередко соседствуют с дихотомическим мышлением ("все или ничего", "черное или белое, серого не дано").
Как работать с "должествованиями" в коучинге
Коучинг помогает клиенту осознать ограничивающие убеждения и заменить их на более гибкие, ресурсные установки. Вот несколько техник, которые можно применять в работе:
1. Осознание и выявление
Первый шаг – помочь клиенту осознать, какие "должествования" присутствуют в его мышлении. Полезные вопросы:
- Какие правила я считаю незыблемыми?
- Что я говорю себе, когда что-то идёт не так?
- Как это убеждение влияет на мои эмоции и поступки?
2. Рациональный анализ
После выявления "должествования" важно задать себе вопросы:
- Это правда, что я "должен"?
- Кому я должен? Кто так за меня решил?
- Кто или что мне внушили, что я это должен?
- Что случится, если я поступлю иначе?
- Какую альтернативную, более реалистичную мысль я могу выбрать?
Например, вместо "Я должен всегда быть успешным" можно сказать: "Я стремлюсь к успеху, но имею право на ошибки и передышку".
3. Замена "должен" на "предпочитаю"
Смена формулировки помогает снизить внутреннее давление. Вместо "Я должен сделать всё идеально" — "Я предпочитаю делать хорошо, но это не вопрос жизни и смерти".
4. Практика гибкого мышления
Для устойчивого изменения полезно внедрять практики осознанности и рефлексии. Например, вести дневник мыслей, отслеживать "автоматические мысли" и свои реакции на них, переформулировать негативные установки в более адаптивные.
Кейсы из практики
Кейс 1: Тревога перед принятием решений
Клиентка, руководитель отдела, жаловалась на страх ошибки: "Я должна всегда принимать правильные решения". В ходе работы удалось заменить её установку на менее блокирующую "Я предпочитаю принимать взвешенные решения, но имею право на ошибки и анализ последствий". Это снизило уровень тревожности и позволило ей принимать решения быстрее и увереннее.
Кейс 2: Гнев из-за поведения окружающих
Клиент испытывал сильное раздражение на коллег, которые "должны быть пунктуальными". В ходе работы он пришёл к пониманию: "Я предпочитаю, чтобы люди приходили вовремя, но не всегда могу контролировать их поведение". Это помогло снизить уровень раздражения и адаптироваться к ситуации.
Заключение
Работа с "должествованиями" – это путь к внутренней свободе, принятию себя и других. Заменяя жёсткие требования на гибкие предпочтения, клиент получает возможность действовать осознанно, снижать уровень стресса и выстраивать более гармоничную жизнь.
Если вы замечаете у себя "должествования", попробуйте пересмотреть их, дать себе больше пространства для выбора и увидеть, как меняется ваше эмоциональное состояние.
А какие техники работы с таким мышлением используете вы? Делитесь опытом в комментариях!
Чем я еще могу быть вам полезна:
- Подписывайтесь на мой Telegram-канал, там я публикую больше личных наблюдений и практических моментов: Какой у вас запрос?
- Для клиентов. Если вы хотите попробовать индивидуальную работу с моим сопровождением, то запись осуществляется через мой календарь.
Читайте также:
