Согласно идеям когнитивного подхода, проблемы человека объясняются искажениями в его восприятии реальности, а реакции зависят не от самих событий окружающего мира, а от того, как он воспринимает эти события, как интерпретирует и осмысляет их. В этой статье рассмотрим, как возникают и проявляются иррациональные убеждения и как они влияют на жизнь.
Итак, наши мысли формируют наше восприятие реальности. Однако далеко не все из них объективны и логичны. Иррациональные убеждения могут приводить к тревоге, стрессу и даже депрессии. Ниже перечислено, какие бывают виды когнитивных искажений и как их можно выявить.
1. Дихотомическое (чёрно-белое) мышление
Человек воспринимает мир в крайностях: либо успех, либо провал, либо «идеальный партнёр», либо «ужасный человек». Например, «Если я не идеален, значит, я неудачник». Такое мышление не учитывает, что жизнь полна разных оттенков.
Как распознать?
- В речи часто используются категоричные слова «всегда», «никогда», «всё», «ничего».
- Склонность оценивать себя и других как «хороших» или «плохих» без промежуточных вариантов.
2. Сверхобобщение
Один негативный опыт становится универсальным правилом. Например, если вас раз обманули, вы начинаете верить, что «все люди – лжецы».
Как распознать?
- Выводы делаются на основе одного или нескольких случаев.
- Часто используются слова «всегда» и «никогда».
3. Мысленный фильтр (избирательное внимание)
Человек фокусируется только на негативе, игнорируя позитивные моменты. Например, на ЯндексУслугах специалист получил 99% положительных отзывов и 1% критики, при этом он сосредоточился только на негативном комментарии и переживает из-за него.
Как распознать?
- Невозможность заметить хорошее.
- Постоянное внимание к ошибкам и недостаткам.
4. Обесценивание позитивного опыта
Даже хорошие события воспринимаются как незначительные. Например, человек считает, что успехи – это просто удача, а не результат его труда.
Как распознать?
- Фразы вроде «Это просто случайность», «Любой бы справился».
- Недоверие к комплиментам и достижениям.
5. Чтение мыслей
Человек уверен, что знает, что думают другие, и обычно это что-то плохое. Например, «Они смотрят на меня и думают, что я глупый».
Как распознать?
- Делаете выводы о мыслях других людей без явных оснований.
- Не задаёте уточняющие вопросы, а сразу предполагаете худшее.
6. Катастрофизация
Ожидание наихудшего сценария, даже если вероятность его крайне мала. Например, «Если я опоздаю на встречу, меня уволят, и я останусь без работы».
Как распознать?
- Драматизация событий.
- Мысленное развитие ситуации до худшего исхода.
7. Эмоциональное обоснование
Если я чувствую себя плохо, значит, мир ужасен, а я — несчастный человек. Например, «Мне тревожно, значит, точно что-то пойдёт не так».
Как распознать?
- Вы принимаете эмоции за факты.
- Оцениваете ситуацию не объективно, а через призму настроения.
8. Долженствование («должен», «обязан»)
Человек устанавливает жёсткие правила для себя и окружающих: «Я должен быть идеальным», «Люди обязаны быть вежливыми».
Как распознать?
- Использование слов «должен», «обязан», «нельзя».
- Разочарование и злость, если реальность не соответствует ожиданиям.
9. Навешивание ярлыков
На основе одного поступка человеку или себе приписывается обобщённая характеристика. Например, «Я совершил ошибку – значит, я неудачник».
Как распознать?
- Склонность к резким выводам.
- Неспособность отделить поступок от личности.
10. Эксцентрические персонализации
Человек принимает на себя вину за всё плохое, даже если он не мог на это повлиять. Например, «Если мой друг грустный, значит, я его чем-то обидел».
Как распознать?
- Склонность брать ответственность за эмоции и поступки других.
- Ощущение постоянной вины.
11. Преувеличение и преуменьшение
Преувеличение своих недостатков и чужих достоинств либо наоборот. Например, «Я ужасен в математике, но мой коллега – гений».
Как распознать?
- Неспособность объективно оценивать себя и других.
- Склонность делать выводы на эмоциях.
12. Туннельное зрение
Фокусировка только на одном аспекте ситуации, игнорирование всех остальных факторов. Например, начальник сделал замечание – значит, он меня ненавидит (игнорируя другие моменты, когда он вас хвалил).
Как распознать?
- Видите только негативную сторону ситуации.
- Не учитываете контекст и другие детали.
Как бороться с иррациональными мыслями?
- Осознанность – замечайте, какие мысли приходят в голову, и задавайте себе вопрос: «Так ли это на самом деле?»
- Логический анализ – ищите доказательства своих убеждений.
- Переформулирование – заменяйте иррациональные мысли на более реалистичные.
- Ведение дневника мыслей – записывайте свои мысли и анализируйте их с точки зрения логики.
- Консультация с психологом или коучем – специалист поможет выявить и изменить деструктивные убеждения.
Иррациональные мысли – это ловушки разума, в которые легко попасть. Осознание их присутствия – первый шаг к избавлению от них и переходу к более здоровому и конструктивному восприятию жизни.
Чем я еще могу быть вам полезна:
- Подписывайтесь на мой Telegram-канал, там я публикую больше личных наблюдений и практических моментов: Какой у вас запрос?
- Для клиентов. Если вы хотите попробовать индивидуальную работу с моим сопровождением, то запись осуществляется через мой календарь.
