"У него было такое злое лицо, это я виновата, что начала этот разговор...", "ребенок заболел, это моя вина...", "подруга все время смотрит на часы, это потому что я такая скучная...", "мама не берет трубку, это я ее обидела чем-то...", "соседка со мной не поздоровалась, все дело в том, что я не умею общаться с людьми...". Рой бесконечных мыслей с самобичеванием из-за негативного поведения или отношения других людей, на самом деле, нередкое явление. В психологии и коучинге это называется "эксцентрической персонализацией". Рассмотрим подробнее ее причины и то, как с ней справляться, чтобы чувствовать меньше напряжения в жизни.
Происхождение термина
Термин "эксцентрические персонализации" или просто "персонализации" как мыслительные ошибки рассматривается в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ, автор подхода Аарон Бек). КПТ объясняет, что люди с этим искажением мышления склонны воспринимать события не объективно, а через призму своей значимости, даже если факты говорят об обратном.
По сути в чужом негативном или неприятном им поведении они винят самих себя. "Это я, это из-за меня, это я не такой, поэтому со мной себя так повели....". Фактически, человек забирает себе всю ответственность за то, что он не контролирует, и сам же от этого тревожится, испытывает дискомфорт, переживает.
Как проявляются эксцентрические персонализации?
Эксцентрические персонализации могут проявляться в:
- Чрезмерной самокритике – человек считает, что его действия напрямую ответственны за настроение и поведение окружающих. Отношение других людей "плохое", "высокомерное", "холодное" не потому, что люди сами так решили или не из-за каких-то внешних обстоятельств (человек был занят, заболел, у него неприятности), а из-за того, что я "глупый", "некрасивый", "навязчивый", "нерешительный", "скучный....".
- Склонности к катастрофизации – преувеличение последствий ситуаций. "Я вышла из себя и накричала на ребенка, я нанесла ему непоправимую травму, я самая ужасная мать...", "Я предложила сходить на этот спектакль, но никто в компании не поддержал, потому что все считают, что у меня нет вкуса и я не интересная. Больше меня никуда не пригласят..."
- Завышенной ответственности – ощущение, что все происходящее вокруг зависит от него. "Если мой парень увидит меня в таком виде, то он меня бросит", "Если я не научу читать ребенка в 2 года, я испорчу ему будущее".
Еще примеры:
- Ребёнок не захотел разговаривать после школы – наверное, я ужасный родитель, и он меня ненавидит.
- Коллега отказался пойти на обед вместе – возможно, я чем-то его задел и теперь он меня избегает.
- Партнёр мало разговаривает вечером – скорее всего, он разлюбил меня и хочет расстаться.
- Мне не ответили на сообщение в течение часа – наверное, я сказал что-то не так и теперь меня игнорируют.
Причины возникновения
С точки зрения КПТ, причины этого когнитивного искажения могут включать:
- Ранний опыт и воспитание – если в детстве ребёнка критиковали за чужие эмоции, он может вырасти с убеждением, что отвечает за чувства других.
- Социальные нормы – общество может поощрять гиперответственность и стремление контролировать ситуацию.
- Низкая самооценка – склонность видеть себя причиной всех негативных событий.
Влияние на жизнь и эмоциональное состояние
Эксцентрические персонализации могут приводить к:
- Повышенной тревожности – постоянное ожидание негативных последствий.
- Неуверенности – чувство вины за вещи, которые человек не может контролировать.
- Изоляции – страх делать что-то не так приводит к избеганию общения.
Как работать в коучинге с эксцентрическими персонализациями?
В коучинге при работе с такими мыслительными ошибками эффективно опираться на КПТ-методы, они помогают клиенту осознавать и изменять иррациональные мысли:
1. Техника когнитивного реструктурирования
- Вопросы для клиента:
- Какие факты указывают на то, что я действительно виноват?
- Есть ли другие возможные объяснения?
- Что бы я сказал другу, если бы он думал так же?
2. Метод поведенческих экспериментов
- Клиент пробует изменить свою реакцию в ситуациях, где ранее приписывал себе ответственность, и анализирует, что произошло.
- Например, если он думает, что коллега сердится из-за него, можно проверить, изменилось ли поведение коллеги на следующий день.
3. Дневник автоматических мыслей
- Клиент записывает тревожные мысли, их интенсивность, альтернативные объяснения и эмоции до и после анализа.
Кейсы из практики коуча
Кейс 1: Мама тоддлера, страдающая от чувства вины
Клиентка считала себя плохой матерью, если ее трехлетний ребёнок был в плохом настроении. В ходе работы ей удалось отследить сформировавшуюся эксцентрическую персонализацию и заменить убеждение "Я ответственна за эмоции ребёнка" на "Эмоции ребёнка зависят от множества факторов, и моя задача – быть поддержкой, а не контролировать их".
Кейс 2: Боязнь неугодить окружающим
Клиентка переживала, что подруга перестала писать первой, думая, что сделала что-то не так. В свою очередь, она также стала сама реже писать своей подруге, потому что считала, что отвлекает ее и навязывается. В ходе сессии я попросила ее проговорить вслух альтернативные причины сбоя в коммуникации: загруженность, личные проблемы подруги. Это помогло клиентке снизить тревожность и взять ответственность за свое желание общаться с подругой и поддерживать контакт.
Практические рекомендации для жизни
- Развивайте осознанность – замечайте мысли, которые вызывают чувство вины, и задавайте себе вопросы: "Есть ли другие объяснения?"
- Делайте реальность проверяемой – если вы считаете, что кто-то обиделся, попробуйте задать ему вопрос напрямую.
- Принимайте пределы своей ответственности – вы не можете контролировать чужие эмоции, но можете контролировать свои реакции. Развивайте ассертивную коммуникацию.
- Заменяйте "Я виновата" на "Я одна из многих причин" – осознавайте, что не всё зависит только от вас.
Заключение
Работа с эксцентрическими персонализациями помогает человеку осознать искажения восприятия, снизить уровень тревожности и научиться более реалистично оценивать происходящее. Чем больше клиент осознаёт свои мысли, тем легче ему становится принимать реальность без лишнего самообвинения.
А какие техники работы с таким мышлением используете вы? Делитесь опытом в комментариях!
Чем я еще могу быть вам полезна:
- Подписывайтесь на мой Telegram-канал, там я публикую больше личных наблюдений и практических моментов: Какой у вас запрос?
- Для клиентов. Если вы хотите попробовать индивидуальную работу с моим сопровождением, то запись осуществляется через мой календарь.
Читайте также:
