Управлять вниманием в течение дня порой бывает похоже на поездку на американских горках. То вы чувствуете себя на вершине мира, то даже три минуты сосредоточенности становятся невыполнимой задачей.
Как взять контроль над своей концентрацией?
Изучив книги, статьи, подкасты и опираясь на собственный опыт, я нашла семь простых шагов, которые могут существенно улучшить вашу способность концентрироваться.
Эти советы особенно полезны для людей с СДВГ, но они подходят любому, кто хочет работать эффективнее.
Готовы?
1. Утро с низким уровнем дофамина
Как объясняет нейробиолог Эндрю Хуберман, утро с минимальным количеством “дофаминовых всплесков” — ключ к продуктивности.
Дофамин — это химическое вещество мозга, отвечающее за мотивацию и стремление к награде. Люди с СДВГ часто испытывают его недостаток, из-за чего скучные задачи кажутся неподъёмными.
Когда мы провоцируем резкий выброс дофамина (например, с помощью кофе, телефона или калорийной еды), наш организм вскоре “падает” и начинает требовать ещё. Это делает рутину ещё сложнее.
Как выглядит типичное утро с высоким дофамином?
• Проснулись и сразу проверили телефон 📱
• Плотно позавтракали 🥞
• Выпили кофе ☕
• Быстро собрались и включили музыку 🎶
Все эти действия вызывают резкий подъём дофамина, а значит, рутинные задачи потом кажутся невозможными.
Решение: Попробуйте провести утро с низким уровнем дофамина. Вот несколько советов:
• Не беритесь за телефон сразу после пробуждения.
• Выпейте стакан воды.
• Откажитесь от кофе хотя бы до обеда.
• Выберите лёгкий и питательный завтрак.
• Прочтите главу книги или займитесь медитацией.
2. Медитация
Медитация стала для меня настоящим спасением. Это идеальный способ сосредоточиться даже в моменты, когда разум разрывается на части.
Регулярная практика укрепляет участки мозга, отвечающие за внимание, и учит находиться “здесь и сейчас”.
Начать медитировать не так сложно, как может показаться:
• Достаточно 5-10 минут в день.
• Закройте глаза или сосредоточьтесь на объекте.
• Повторяйте слово или фразу, чтобы удерживать внимание.
Не переживайте, если первое время мысли будут постоянно отвлекать вас. Это нормально. Важно просто продолжать.
Для помощи можно использовать приложения, например, Oak — Meditation & Breathing. Это простое, бесплатное и очень эффективное приложение.
3. Записывайте свои мысли
• Запись замедляет поток мыслей, делая их более понятными.
• Помогает сосредоточиться на текущих задачах.
• Улучшает память и усвоение информации.
Я ежедневно веду записи, которые помогают мне структурировать жизнь, быть продуктивнее и спокойнее.
Вот что стоит попробовать:
• Купите красивую тетрадь и удобную ручку.
• Записывайте цели, задачи, важные мысли.
• Делайте это регулярно, чтобы превратить в привычку.
И пусть ваши записи станут инструментом для достижения ваших мечтаний!
4. Регулярные физические упражнения
Физическая активность — это не только про здоровье тела, но и про здоровье ума. Когда вы двигаетесь, мозг вырабатывает серотонин и дофамин, которые помогают сосредотачиваться и снижать тревожность.
Более того, тренировки улучшают приток крови к мозгу, усиливая работу тех областей, которые отвечают за концентрацию и внимание.
Не нужно изнурять себя в зале или бежать марафон. Вот что можно сделать:
• Прогуляйтесь быстрым шагом хотя бы 20 минут.
• Сделайте утреннюю растяжку или несколько простых упражнений.
• Если любите танцы, включите музыку и двигайтесь в свое удовольствие.
Выберите то, что приносит вам радость, и добавьте это в свой распорядок дня.
5. Минимизируйте использование приложений и соцсетей
Каждый раз, когда мы бесконечно скроллим ленту соцсетей, мы буквально “тренируем” наш мозг отвлекаться. Это не только крадёт время, но и мешает сосредотачиваться на важных задачах.
Вот несколько стратегий, которые помогут:
• Установите ограничение на время использования определённых приложений.
• Уберите уведомления.
• Держите телефон в другом помещении, когда работаете.
• Разделите свои задачи: например, 25 минут работы и 5 минут на отдых (метод Помодоро).
Поначалу это будет сложно, но со временем вы заметите, как ваша продуктивность увеличивается.
6. Берокка или витаминные комплексы
Если вы никогда не слышали про Берокка, это витаминный комплекс, который помогает улучшить когнитивные функции. Он включает витамины группы B, магний и цинк, которые поддерживают здоровье нервной системы.
Возможно, вам подойдут и другие комплексы, содержащие магний или Омега-3. Эти добавки могут помочь вам чувствовать себя более собранными и сосредоточенными.
Совет: перед приёмом любых добавок проконсультируйтесь с врачом.
7. Избегайте стимуляторов
Кофе, энергетики и другие стимуляторы дают лишь кратковременный эффект. Они повышают уровень дофамина, но, как мы уже обсуждали, за каждым резким всплеском следует спад.
Кроме того, регулярное употребление таких напитков может приводить к зависимости, снижать ваш естественный уровень энергии и ухудшать концентрацию.
Попробуйте заменить кофе:
• Травяным чаем, например, мятным или ромашковым.
• Стаканом воды с лимоном.
• Свежевыжатым соком.
И почувствуйте, как ваш организм благодарит вас за заботу.
Итог
Эти семь советов просты в реализации, но обладают огромным потенциалом.
Начните с одного или двух шагов, чтобы постепенно внедрять их в свою жизнь. Например, попробуйте утро с низким уровнем дофамина или начните записывать свои мысли.
Помните: улучшение концентрации — это процесс. Главное — двигаться в своём темпе и ценить даже небольшие достижения.
Ваш фокус — в ваших руках. Используйте его, чтобы раскрыть свой полный потенциал!
