Чтобы понимать как выбираться из состояния тревоги, в первую очередь важно понять, что это за состояние такое. Почему мы испытываем дискомфорт. Почему организм устраивает подобные качели.
Начнем с главного, и поговорим о том, что же такое тревога, а в конце статьи будет пару упражнений.
Что такое тревога?
Тревога - это физическая энергия выделенная нашему организму, на борьбу с опасностью.
Кроме этого, тревога это страх неизвестности. Мы чего-то боимся, а чего незнаем сами, от этого и среагировать должным образом мы не в состоянии.
Что с вами происходит?
Нашему мозгу все равно какой стресс происходит, реагирует он одинаково!
Не важно, что случилось - медведь за мной бежит, начальник на меня ругается или я испугался симптома, реакция организма одна - выделение энергии на борьбу с опасностью. Всем известная реакция «Бей или беги».
Так что же происходит - возникла тревога, тригером может стать что угодно, любая мысль о симптоме или о будущем, а организм уже выделил нам энергии на борьбу с медведем. Но в этот момент, мы не убегаем от медведя, мы не даем в морду злому начальнику, мы не вызываем скорую и не едем в больницу. Мы сидим и нам плохо, энергия которая выделена на борьбу с медведем, разрывает нас изнутри, и нам очень плохо. Нас изнутри трясет, мы не знаем что делать, нас «колбасит» мы мечемся по квартире в поисках успокоения.
Наглядный пример данной ситуации все хоть однажды видели своими глазами: - Человек в очереди, который ходит туда-сюда. Этот человек на автомате, на подсознательном уровне, пытается потратить энергию тревоги, то есть сделать себе легче этой самой ходьбой. И это работает. Именно поэтому в такие моменты нам хочется куда то бежать.
Более подробно об этом читайте в моей статье - Что такое тревога? Доступные каждому способы уменьшения тревоги.
Далее нам важно научиться отличать тревогу от прочих проявлений нашей психики. Для того, чтобы знать с чем конкретно нужно работать.
С чем путают тревогу?
Очень часто тревогу путают с паническими атаками, или серьезными проблемами со здоровьем и ни смотря, на множество обследований, легче не становиться. Ведь мне плохо, значит я болен...
Так может быть, потому что в силу разных причин, люди не знают, куда обращаться за помощью, не имеют достаточно информации, что делать, а некоторые пытаются “держаться” и “брать себя в руки”, потому что стыдно идти к психологу, а к психиатру не только стыдно, но еще и страшно.
По данным за 2020 год из 40 миллионов жителей США страдающих тревожными расстройствами, только 36,9% обращались за помощью. Статистика в нашей стране будет не менее утешительной.
С ЧЕМ ОБЫЧНО ПУТАЮТ ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО НА САМОМ РАННЕМ ЭТАПЕ:
Физические заболевания и недуги (Я точно чем-то болен, а врачи просто не достаточно хорошо посмотрели)
Душевные болезни (Я точно схожу с ума, у меня реальное психическое заболевание)
Проявление слабости (Я просто слабый человек, надо взять себя в руки)
Усталость (Видимо, я просто перенапрягся и все это само скоро пройдет)
Более подробно на эту тему я писал в своей статье - С чем путают тревогу? Почему важно знать, что с вами происходит?
Как отличить тревогу от беспокойства?
Об этом читайте в моей статье, где идет сравнение тревоги и беспокойства с подробным описанием симптоматики - Чем тревога отличается от беспокойства
Чтобы понимать, есть ли у нас время на самолечение, или уже пора бежать к специалисту, нам важно понять, какой у нас уровень тревоги.
Какой у вас уровень тревоги?
В разные моменты жизненного пути, у человека разный уровень тревожности. Стресс имеет накопительный характер, и по мере его накопления, растет уровень тревожности человека.
Контрольные, экзамены, бракосочетание, стресс на работе или в отношениях, всесторонне мы подвержены стрессу. Рано или поздно наш организм начнет реагировать на него. В этой статье я попытался наглядно показать как меняется наше самочувствие и наша жизнь при повышении уровня тревожности.
Более подробно ознакомиться с этой работой, вы можете перейдя по ссылке - Уровни тревожности
Также узнать свой уровень тревоги вы можете пройдя тест Бека.
Пройти тест вы можете здесь - Тест на определение Вашего уровня тревоги
Типы тревоги:
Также у каждого тревога проявляется по разному. У кого-то тревога утром, у кого-то вечером. А некоторых людей бывает ночная тревога, которая мешает спать, или даже создает выбросы из сна.
Об этих типах тревоги читайте в отдельных статьях:
Бессонница. Не могу уснуть. Снотворное или психолог?
Как остановить приступ тревоги?
1. Изучить вопрос
Начните решение проблемы с её полного изучения. Важно знать врага в лицо. Часто тревога возникает там, где недостаточно знаний. Соберите максимум информации о том вопросе, который вызывает тревогу.
2. Рационализация
Осознайте конкретные причины тревоги и спросите себя:
-Я могу повлиять на ситуацию?
Если ответ «да» ➡ действуйте
Если ответ «нет» ➡ переключайтесь на что-то другое
То есть старайтесь обесценить не заслуживающие внимания сомнения и страхи.
3. Признание чувства и фиксация происходящего
При приступе тревоги, проговорите себе:
— моя тревога это нормально
— эта ситуация временна
— я справлюсь
Иногда достаточно дать признание чувству, чтобы напряжение снизилось.
Также вы можете поставить оценки своей тревоге от 0 до 10 баллов. Где 0 её нет, а 10 у вас уже паническая атака. Проставить дату и время, записать место и обстоятельства. Записать это все в дневник и оценивать, в какое время и при каких условиях тревога была сильнее. Это поможет лучше понимать проблему и в дальнейшем поможет специалисту работать с проблемой.
4. Используйте метод 5-4-3-2-1
В момент появления чувства тревоги, назовите:
5 предметов, которые видите,
4 предмета, к которым прикасаетесь,
3 звука,
2 запаха,
1 вкус.
Эта техника очень хорошо возвращает в реальность, снимает напряжение, переключает внимание с навязчивых мыслей, помогает при панической атаке.
Есть множество вариаций данного упражнения. На консультациях я даю более расширенную версию упражнения, которая состоит из 4х заданий и 40 вопросов.
5. Дыхание по квадрату
Самая элементарная дыхательная техника, это техника дыхания по квадрату:
Для начала найдите глазами прямоугольный или квадратный предмет: картину, окно или дверь.
Далее по секундомеру выполняем такую последовательность:
● Делаем 4 секунды вдох
● Затем задерживаем дыхание на 4 секунды
● Делаем 4 секунды выдох
● Затем задерживаем дыхание на 4 секунды
Глазами же мы водим по квадрату, как указано на схеме. Данное упражнение выполняем на протяжении 4-6 минут. За это время сильный приступ тревоги или паники отступит.
Интервал дыхания, можно корректировать под себя, от 4х до 8 секунд. Все зависит от вашего объема легких.
Дыхательных техник великое множество. Каждому подходит своя техника. Поэтому пробуйте, вы ничем не рискуете.
Статья на тему дыхания - Дыхательные упражнения при панической атаке и стрессе.
Больше техник для самопомощи вы можете найти тут- Как остановить паническую атаку. 8 методов экстренной помощи
Комплексная работа с психологом
Существует множество техник для избавления от приступов тревоги. Но избавившись от приступа, вы не решите проблему! Приступы будут происходить снова и снова, а каждый следующий приступ тревоги может быть сильнее предыдущего.
Кроме подобных техник, вы также можете попробовать начать принимать противотревожные препараты или антидепрессанты. Но реальность такова, что таблетки чаще всего лишь купируют симптоматику на время их приема. А мышление не меняется! И очень часто, после отмены подобных препаратов, большинство проблем возвращаются.
Кроме того, таблетки нужны далеко не всем. А выписывают их каждому первому. Я сам был в подобном положении, принимал по назначению врача нейролептики, в моем случае они были бесполезны.
Поэтому важно понимать, что для того, чтобы полностью избавиться от тревожности, важен комплексный подход который позволит восстановить нервную систему, изменить неправильные паттерны поведения, а также позволит поменять свое мышление. Также важно проработать страхи и негативные установки.
Если Вы уже принимаете препараты, подумайте над добавлением работы с психологом. Если вам выписали таблетки и вам страшно их начать принимать, приходите, попробуем справится без них, или проработаем страх таблеток и вы спокойно начнете их принимать.
В своей практике я часто работал и с теми кто боялся пить таблетки, и с теми кто принимал их в процессе нашей работы. Были те, кто лежал в клинике неврозов. Благодаря индивидуальному подходу и правильно подобранным точечным упражнениям, мы успешно решали поставленные задачи.
Если описанные выше техники не помогают, значит ваш уровень тревоги настолько высокий, что пора подключать комплексный подход для восстановления нервной системы.
Он включает в себя:
- работу с навязчивыми мыслями
- работу со страхом
- снижение уровня тревоги
- работа с паническими атаками
- убирает фиксацию с симптомов
и далее по необходимости работа с триггерами и травмами.
Я приглашаю вас на консультации для решения данной проблемы. Имею положительный опыт решения данного запроса.
Самое главное:
Для всего этого нам абсолютно не нужно лезть в ваше прошлое, ковыряясь в детстве и прочих психотравмах. Проблема есть здесь и сейчас, здесь и сейчас её решаем.