Приветствую вас, друзья!
Многие, кто мечтает похудеть, часто совершают типичные ошибки, о которых даже не подозревают.
А именно — покупают и едят продукты, которые мешают снижать вес. И я сейчас не про фаст-фуд, макароны или майонез, про которые вы могли подумать.
Сегодня мы обсудим самые распространённые ошибки при похудении на "ПП", из-за которых вес никак не уходит, а то и вообще — растёт.
Напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем
10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения.
Главное направление моей работы — помочь вам сформировать
сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки,
способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Главное заблуждение худеющих: они первым делом исключают из рациона так называемые вредные продукты, которой порой вовсе и не мешают снижать вес. Вместо этого делают ставку на продукты-оборотни, считая их подходящими для похудения, но на самом деле как раз они только мешают достижению целей.
Я сталкиваюсь с этим ежедневно в работе с клиентами. Вижу эти ошибки в рационах девушек из закрытого Клуба "ЗОЖ не ПП | Есть Здорово!".
Что делать, если не получается похудеть?
Какие продукты мешают вам похудеть, и чем правильно их заменить, чтобы достичь результатов — давайте разберёмся!
1. Авокадо
Авокадо – полезные жиры, но лишние калории!
Почему считается здоровым:
- Богат мононенасыщенными жирами (могут способствовать снижению "плохого" холестерина).
- Содержит клетчатку, витамины E, K и калий.
Почему мешает похудению:
- Высокая калорийность – 1 небольшой авокадо ≈ 230–300 ккал (как кусок пиццы!).
- Легко переборщить: добавляют в салаты, тосты, смузи, не учитывая общий калораж.
- Не учитывается в общем балансе, потому что "это же полезно".
Чем заменить?
- Ограничить порцию: ¼–½ небольшого авокадо в день.
- Заменить на огурцы, цукини (если нужно снизить калорийность салата).
- Пюре из зелёного горошка или фасоли (похожая текстура, но больше белка и меньше жира).
2. Растительные напитки (миндальное, кокосовое, овсяное "молоко")
Кстати, про то, почему больше незаконно называть такие напитки молоком, я рассказывала:
Почему считаются здоровыми:
- Без лактозы, подходят для веганов и людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок.
Напомню, что таких людей гораздо меньше, чем тех, кто себя к таковым относит!
Почему мешают похудению:
- Добавленный сахар (в 1 стакане овсяного молока – до 10 г сахара).
- Низкое содержание белка (0,5–2 г против 8 г в коровьем молоке).
- Несбалансированный состав по витаминам и минералам (в отличие от коровьего молока).
- Калорийность выше, чем кажется (особенно у кокосового).
Что делать? Выбирать несладкие версии и смотреть на состав.
Чем заменить?
- Коровье нежирное молоко (6–8 г белка на стакан).
- Вода с лимоном/огурцом (если нужен просто освежающий напиток).
3. Протеиновые батончики и печенья
В тему:
Почему считаются здоровыми:
- Рекламируются как полезный перекус для фитнеса.
- Содержат белок, который якобы снижает аппетит.
Почему мешают похудению:
- Обманчивая маркировка: «без сахара» ≠ без калорий. Часто содержат муку, сахар, сиропы (глюкозный, мальтозный), пальмовое и кокосовое масла (насыщенные жиры, которые следует нормировать).
- Калорийность 250–450 ккал – как полноценный приём пищи.
Что делать? Читать состав: идеальный батончик – до 5 г сахара, 10+ г белка, без мальтита и сиропов.
Чем заменить?
- Творог или греческий йогурт + какао/корица.
- Домашние протеиновые десерты, состав которых вы контролируете, а ингредиенты выбираете сами!
Где искать рецепты таких десертов?
У меня есть сборники, отзывы на которые вы можете прочитать здесь.
А здесь вы можете выбрать подходящий для себя!
И, конечно, вступайте в наш клуб «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» и станьте экспертом в области питания.
Наш Клуб – это не просто набор рецептов, это комплексная система знаний, которая включает в себя основы нутрициологии, принципы сочетаемости продуктов, секреты эффективной готовки и многое другое.
Там вас ждёт огромная база рецептов и ещё больше экспертной информации о питании, психологии и здоровье! Это то место, где каждый может начать и продолжить путь к здоровью, стройности и осознанности! И не только с моей поддержкой и ежедневной обратной связью, но и других участников клуба.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
4. Мюсли и гранола
Почему считаются полезными?
- Содержат злаки, орехи, сухофрукты – источники клетчатки и витаминов.
- Рекламируются как «энергетический завтрак» для здорового образа жизни.
Почему могут мешать?
- Высокая калорийность – 100 г мюсли с мёдом и орехами = 450–550 ккал (почти как шоколадный батончик!).
- Добавленный сахар – многие производители добавляют глюкозный сироп, мёд, карамель (порция = 4–5 ч. л. сахара).
- Отсутствие клетчатки – в процессе производства удаляются оболочки зерна, которые замедляют всасывание углеводов.
- Обжарка в масле – гранола часто готовится с большим количеством жира.
- Жареные орехи и сухофрукты увеличивают калорийность до 450–550 ккал на 100 г.
- Легко переесть – сухофрукты и орехи повышают аппетит, а порции сложно контролировать.
- Не дают длительного насыщения – через 1–2 часа снова хочется есть.
Что делать?
Выбирать Выбирать цельнозерновые каши долгой варки (овсянка грубого помола, гречка, киноа). Избегать каш с пометкой «быстрорастворимые».
Добавлять белок (творог, яйца) и жиры (орехи, семена) для баланса гликемического индекса. (овсянка грубого помола, гречка, киноа).
Выбирать несладкие мюсли без сахарных сиропов.
Следить за порцией – 30–40 г сухого продукта.
Чем заменить?
- Лучший вариант – домашняя гранола с минимумом масла и мёда (овсянка + корица + какао, запечённая без масла).
Рецепт в моём бесплатном телеграм-канале.
- Овсяные хлопья + свежие ягоды + семена чиа/льна.
- Приготовить ленивую овсянку.
Рецепт в моём бесплатном телеграм-канале.
5. Соки и смузи
В тему:
У меня есть классное правило: еду нужно есть, а не пить!
Почему считаются полезными?
- Содержат витамины из фруктов и овощей.
- Удобны для перекуса.
Почему могут мешать?
- Нет клетчатки (особенно в соках) → резкий скачок сахара в крови, за которым следует чувство голода и последующее переедание.
- Высокое содержание фруктозы – в одном стакане может быть 3–4 фрукта (перебор по сахару!).
- Отсутствие жевания – жидкие калории не дают сигнала сытости мозгу.
- Часто дополняются сладкими ингредиентами (мёд, сиропы, сладкий йогурт).
- Резко повышают уровень глюкозы – особенно если пить без белка и жиров.
- Легко перебрать калории: стакан смузи с бананом и ореховой пастой = 300–400 ккал.
Что делать?
Пить медленно и через трубочку, чтобы мозг успел почувствовать насыщение.
Чем заменить?
- Цельные фрукты (яблоко, груша, ягоды).
- Овощные смузи (шпинат, огурец, сельдерей + ½ зелёного яблока).
- Домашние морсы (без сахара).
- Пектиновый компот по моему рецепту.
6. Калорийные «здоровые» соусы
Песто, хумус, ореховые заправки, майонез, соус барбекю и т.д.
Почему могут мешать?
- Орехи = 500–600 ккал на 100 г.
- Масла = до 900 ккал на 100 мл.
- Легко налить лишнего: 2 ст. л. масла = 250 ккал.
- Легко съесть лишнее: 30 г миндаля — это около 20 штук, но мало кто на этом останавливается.
Что делать? Дозированные порции: 1-2 ч.л. ореховой пасты (без сахара) или 10–15 миндальных орехов (20 г).
Чем заменить?
- Гуакамоле из зелёного горошка (меньше жира).
- Горчица, бальзамик, яблочный уксус, соевый соус (без сахара).
7. Бананы и виноград
Толстеют не из-за бананов. Но не просто так бананы, виноград и хурму всё время выделяют и даже врачи из 90-х запрещали их людям с диабетом.
В тему:
Почему считаются здоровыми:
- Натуральные витамины и клетчатка.
- Быстро дают энергию.
Почему мешают похудению:
- Высокий гликемический индекс (ГИ) – банан (60), виноград (59).
- Фруктоза перерабатывается в печени и при избытке превращается в жир.
- Легко переесть: 2 банана = 250 ккал, чашка винограда = 150 ккал.
Чем заменить?
- Ягоды (клубника, малина, черника) — меньше сахара, больше клетчатки.
- Зелёные яблоки/груши — меньше углеводов.
Главные правила для тех, кто хочет похудеть без стресса:
1. Читать состав (сахар, масла, добавки, степень обработки). «Фитнес» ≠ низкокалорийный
2. Контролировать порции – полезное ≠ безлимитное. Даже полезные продукты в избытке мешают похудению.
3. Делайте акцент на белке и клетчатке — они лучше насыщают.
4. Сочетать углеводы с белками и жирами – это снижает гликемическую нагрузку.
Самое главное!
Я не сказала, что эти продукты есть НЕЛЬЗЯ! Есть можно всё, включая жирное, сладкое и фастфуд. Не ешьте только отравленную, пропавшую еду и ту, что содержит трансжиры.
Я вообще не сторонник отказов и дефицитов.
Запомним: отказы не помогают формировать здоровое пищевое поведение!
Каждому продукту своё место и время! Учимся строить свой индивидуальный рацион!
А какие «здоровые» продукты оказались для вас неожиданно калорийными? Делитесь в комментариях!
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.