Алёна, а можно есть фрукты? А точно-точно можно?
А на ужин тоже можно? Точно можно?
А после еды можно?
Приветствую вас, друзья!
Собрала для вас самые популярные вопросы не только моих читателей, но и клиентов. Удивительно, правда? Ведь мои клиенты — люди подкованные. Как правило, вырастают, точнее — ДОрастают — из моих подписчиков. И, конечно, они изучают мои материалы вдоль и поперёк, и в теории вроде бы всё понятно.
У Алёны столько статей и видео про фрукты, что, казалось бы, что тут обсуждать?!
Очевидно же, что ФРУКТЫ ЕСТЬ МОЖНО.
И рекомендации уважаемых и не очень (ВОЗ, например, не очень ;)) организаций — съедать МИНИМУМ две порции фруктов и три порции овощей в день — это МИНИМУМ.
Почему у ВОЗ и других медицинских организаций такие скромные нормы?
Во-первых, потому что большинство людей и столько не съедают.
Во-вторых, не всем доступны те же фрукты, особенно не в сезон.
Конкретно за Москву (май 2024 года) могу сказать, что ВКУСНЫЕ фрукты стоят прилично.
Из последних моих покупок:
Клубника ~ 600 руб/кг
Ананас ~ 500 руб/кг
Апельсины ~ 350 руб/кг
Арбуз ~ 200 руб/кг
Гранат ~ 500 руб/кг
Манго ~ 600 руб/кг
И вот, как тут могут быть рекомендации у ВОЗ съедать, скажем, килограмм фруктов ежедневно? Хотя… Ну, что такое 1 кг в день? Это по 300 г три раза в день. Это две тонкие полоски ананаса или один кусок арбуза.
1 кг арбуза = 270 ккал. Как 1/2 плитки шоколада. Как в малюсеньком протеиновом батончике.
Вопрос:
Неужели, правда, фрукты можно всем, в любое время и в любом количестве?
Рассказываю.
Первое, на что хочу обратить внимание — если вы замечаете за собой тенденцию к перееданию (набить живот фруктами до отказа), то это повод обратиться к специалисту по коррекции пищевого поведения.
Вот тут было подробно:
Второе — действительно, ограничения быть должны. Но не такие, как нам преподносят глупые блогеры, безграмотные нутрициологи или врачи, которые тупо «по протоколу».
Что обычно нам говорят:
- Не ешьте фрукты после 12/16/18
- Не ешьте фрукты ДО или ПОСЛЕ еды
- Не ешьте фрукты с другими продуктами (только отдельно от другой еды)
- Не ешьте натощак
- Не ешьте на ночь
- Не ешьте больше двух фруктов в день
- Не ешьте бананы, виноград и далее по списку
…
В общем, вывод можно сделать простой: НЕ ЕШЬТЕ ФРУКТЫ НИКОГДА!
И многие, напугавшись, так и делают. Ведь проще не несть, чем думать, когда можно съесть.
Но давайте порассуждаем: есть ли в этих правилах логика?
Ответ: НЕТ.
Наукой не подкреплённые, рекомендации, которые никак, к тому же, нельзя объяснить ни с точки зрения физиологии, ни с точки зрения нутрициологии.
В рамках ИНДИВИДУАЛЬНОГО случая можно каждую рекомендацию рассматривать, как рабочую.
Ну, например, человеку с диабетом 2 типа объедаться на ночь виноградом (не поужинав при этом) не лучшая затея.
С другой стороны — спортсмен, которому утром предстоит тренировка (пусть, 20 км пробежать). Чем ему может навредить виноград? Чаще всего — ничем. Но и у спортсмена может быть индивидуальная реакция. Скажем, 1 кг винограда — хорошо, а после 1,5 кг — метеоризм и диарея. Бежать будешь быстро, но недолго.
То есть мы видим, что всё очень индивидуально. Давайте я приведу ещё несколько примеров, чтобы сложился пазл относительно того, сколько фруктов можно конкретно вам.
Но, прежде подытожим.
Когда специалисты дают ОБЩИЕ, наукой не подкреплённые, рекомендации, то исходят из разных целей:
- Экономических (по этой причине в основе пирамиды здоровья много лет были зерновые и хлебобулочные, а не фрукты и овощи);
- Безопасности (у людей может быть разная индивидуальная реакция не те или иные продукты);
- Сбалансированности (если ограничить человека в одном продукте, то он, в теории, будет более разнообразно питаться);
- Хайповости (чем более шокирующий контент, тем выше интерес, рейтинги и охваты);
- Просто говорят, что слышали/читали/чему их учили 40 лет назад.
Если первые три цели ещё можно считать адекватными, то хайп — нет. Но люди ведутся на хайповые заголовки вроде «фрукты — смерть для вашей поджелудочной».
Опустим, что многие люди даже не знают, где эта поджелудочная находится.
Если в тексте присутствуют «умные» слова вроде «инсулин», «фруктоза», «печень» и пр., то вероятность того, что внимание будет завоёвано, сильно повышается. Ведь, увы, но люди часто не разбираются в базовых физиологических процессах и не имеют даже общих представлений о том, как устроен организм.
Но люди хотят быть красивыми и здоровыми. Если кто-то, кто выглядит «умным», уверенно заявляет, что фруктоза во фруктах убивает ТВОЮ печень, ты волей-неволей испугаешься и начнёшь верить. Врач же сказал!
Это небольшое лирическое отступление нужно было для того, чтобы вы понимали, почему ОБЩИХ рекомендаций не бывает.
Теперь конкретно. По фруктам.
Фрукты — это у нас что?
Правильно — углеводы + вода.
Вот, к примеру, ананас.
50 ккал в 100 г и 11 г углеводов.
Сколько можно съесть ананаса? В теории — сколько угодно.
С точки зрения сбалансированного питания, в нашем рационе ЕЖЕДНЕВНО должны быть представлены и источники жиров, и белков, и РАЗНЫЕ источники углеводов. Это прям оптимально для нашего здоровья!
И здесь уже начинается персонификация.
Мой любимый пример — вы пришли в магазин и у вас 1500 рублей на всё. Ваш муж пришёл — у него 4500 рублей. Вселенская несправедливость, но так устроена жизнь! Он ест, а она толстеет!
То есть в рамках своего бюджета вы в праве распоряжаться средствами (калориями), как угодно. Но лучше (полезнее), если на 1500 рублей вы купите РАЗНЫЕ продукты, а не одни сосиски и бутылку колы. Хотя и покупка одних только фруктов будет также сомнительной.
Если идти глубже, то у одного в день выделено 100 г под углеводы, у другого — 450 г. Речь не о весе продукта, а о нутриентах.
100 г углеводов — это 1 кг мякоти ананаса.
Очевидно, что оба могут съесть килограмм ананаса. Но первый в этом случае будет вынужден всё остальное время сидеть на курогрудке и шпинате. А второму этот килограмм — что слону дробина.
Итого:
Когда мы даём ВСЕМ рекомендацию ограничивать фрукты 300 г, мы таким образом с большей вероятностью не промахнёмся. Ведь не так много, в прямом и переносном смысле слова, людей с неограниченным «бюджетом". Есть тут такие, кстати?
А почему вообще все домотались (по другому не скажешь) к фруктам?
Всё дело во фруктозе.
Сегодня весь учёный мир говорит о вредном влиянии фруктозы на здоровье, вес тела и аппетит.
Но фруктоза фруктозе рознь. Он встречается как в естественном виде (во фруктах, овощах, зерновых, орехах), так и в добавленном виде (в сладких газировках, соках, сладостях). Когда говорят о вреде фруктозы, имеют ввиду именно добавленную или «чистую» фруктозу.
А теперь не пугайтесь. Это всего лишь схема метаболизма фруктозы и глюкозы в печени.
Для тех, кто напуган схемой выше: это не призыв снова ограничить фрукты в рационе. Поверьте, в питании большинства современных людей избыток фруктозы, но не из фруктов.
Основные источники: сироп агавы (и другие сиропы), мёд, сухофрукты.
А также: конфетулечки, сухие завтраки, питательные батончики, печеньки и пр.
Всем известно, что сахар состоит из фруктозы и глюкозы. Фрукты сейчас очень сладкие за счёт повышенного содержания в них сахарозы.
На полках магазинов — сладости с пометкой «БЕЗ САХАРА», на фруктозе, типа полезный диабетический продукт. Конечно, это ввод в заблуждение. Сегодня такие сладости людям с диабетом также не рекомендованы.
Но таким нехитрым образом, фруктоза, а не глюкоза, стала основным источником углеводов в нашем рационе.
Важно! В журнале Nutrition & Metabolism говорится, что потребление фруктозы в количестве до 50 г в день не оказывает вредного влияния на здоровье.
Для понимания:
В 100 г винограда содержится — 9 г фруктозы
В 100 г яблок — 6 г фруктозы
В 100 г мёда — 41 г фруктозы
В 100 г кураги — 13 г фруктозы
Что же не так с фруктозой?
На схеме выше видно, что метаболизм фруктозы и глюкозы в организме отличаются. Фруктоза для своего усвоения не требует инсулина. Раньше считалось, что это хорошо. И фруктозу даже рекомендовали больным диабетом 2 типа. Оказалось, что зря рекомендовали.
Дело в том, что глюкоза может использоваться всеми клетками организма, а фруктоза метаболизируется преимущественно в печени. И при превышении общей суточной калорийности, фруктоза может эффективнее глюкозы откладываться в жировую ткань – преимущественно в печени и вокруг других органов брюшной полости. Фактически фруктоза может полностью превращаться в жир (а именно — в триглицериды) без ограничений.
В результате у нас появляется много триглицеридов в крови, растёт холестерин, ЛПНП и образуется мочевая кислота, что быстро приводит к ожирению и увеличивает риск возникновения атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Но не всё так страшно. Страшные последствия проявляются только при избыточном потреблении фруктозы и при гиперкалорийном рационе.
В целом, в печени и фруктоза, и глюкоза используются для пополнения запасов гликогена (резервная форма хранения глюкозы) и синтеза триглицеридов. И фруктоза будет использоваться для синтеза гликогена до тех пор, пока не будут заполнены эти самые гликогеновые депо. Только, когда депо гликогена забиты фруктозой (как и глюкозой) под завязку, они будут использоваться для синтеза жира.
То есть, если вы создаёте дефицит калорий, то фруктоза превращается не в жир, а в глюкозу или гликоген печени, которые используются для энергообеспечения организма.
Вывод:
Не сама по себе фруктоза ведёт к каким-то проблемам, а избыточное её потребление. Будьте физически активны (чтобы истощать запасы гликогена) и исключите из рациона источники добавленных сахаров и сладкие напитки, включая соки.
И не стоит делить продукты на «хорошие» и «плохие». В вопросах питания, как и во всяком деле, важно соблюдать меру.
И ещё! Не ешьте фруктозу ложками и не покупайте сладости на фруктозе.
Более подробно эту и другие темы мы разбираем в клубе ЗОЖ не ПП | Есть здорово! Летом нас там ждёт ещё больше всего полезного для тела и души! Советы по питанию, мотивация, рецепты, лайфаки, психологические техники, обзоры продуктов и не только, а также вебинары для вашего здоровья и благополучия!
Спасибо за внимание!
Другие статьи по теме:
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни.
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.