«Как живётся – таково и спится». Русская народная пословица
Есть распространённая поговорка «все болезни от нервов». Но если копнуть глубже – то нервные расстройства и стрессы зачастую возникают от недостатка и (или) плохого прерывистого сна. Как спать хорошо, жить долго в этой связи, и на что в жизни влияет сон – собрали для вас мнения докторов.
Мало – плохо. Много – ещё хуже
Общеупотребительная цифра — спать надо 8 часов. Вообще, стоит отметить, что эта цифра «средняя по больнице» и есть вилка, где 8 является просто средним значением. Тут стоит обсудить, сколько будет перебором. Сомнологи считают, что сонливость или «длинный сон» связан, скорее всего, с какой-либо патологией. Например, у пациентов с апноэ — остановкой дыхания, увеличивается дневная сонливость из-за фрагментации сна, нехватки кислорода и накопления CO2 в организме. Пациенты с особенно тяжелой формой апноэ могут спать по 12–16 часов в сутки. Есть и другие заболевания, один из симптомов которых сонливость — в общем, проверять надо, а не предполагать.
Во сколько же на боковую?
Считается, что наиболее полезный сон приходится на время с 23 до 2 часов ночи. Именно в этот период головной мозг активно вырабатывает гормон мелатонин, который не просто улучшает сон, но и борется со старением, нормализует артериальное давление и в целом укрепляет здоровье.
Врачи-неврологи рассказывают, что с рассветом мелатонин вырабатываться перестает, а на смену ему приходит тот гормон, что нас взбадривает — серотонин. Поэтому люди, которые ложатся позже двух часов ночи, нередко чувствуют себя разбитыми и невыспавшимися, хотя спали не менее семи часов. Лучше высыпаются и чувствуют себя те, кто засыпает до 23 часов. Это дает силы и позволяет добиваться эффективных результатов в любой деятельности.
Ну, в общем, опять пословица: «Кто рано встает, тому Бог подает». Или вот ещё, по замечательному Самуилу Маршаку: «Рано в кровать, рано вставать — горя и хвори не будете знать». Научные данные доказывают, что народная мудрость и детский писатель правы.
Из «ужасов нашего городка»
Так чем самым страшным чреваты недосыпы? Не поверите, но, например, Альцгеймер тоже частично базируется на недосыпах. Психиатры говорят, что напрасно многие считают это нейродегенеративное заболевание сугубо старческим. Недавно раннюю форму диагностировали у 19-летнего парня.
Но как же недостаток сна связан с Альцгеймером? При этой болезни связи между нейронами мозга разрушаются из-за мелких узелков амилоидного белка. Чем больше этого белка, тем быстрее прогрессирует нарушение и снижаются когнитивные функции мозга – память, мышление, концентрация внимания.
Недавние исследования показали: если мы недостаточно спим, амилоидный белок никуда не уходит и накапливается. В результате он быстрее формируется в узелки и атакует нервные клетки. И в первую очередь белок поражает центры мозга, отвечающие за глубокий сон. Поэтому нам становится сложнее заснуть и полноценно выспаться. Проблема усиливает саму себя.
Как «вырубиться» без медикаментов
Ну, поиграем в «капитана очевидность» и скажем ещё раз, что главный лайфхак для засыпания — раннее пробуждение. Сомнологи используют термин «давление сна». Но бывают случаи, когда стресс не даёт отключиться, зудит и в голове, и чуть ли не во всём теле. Отвлечься можно, сменив умственную нагрузку физической: зарядка минут на 15, прогулка быстрым шагом, пробежка.
Кстати, впрок выспаться невозможно. У механизмов бодрствования, так же как и у механизмов сна, имеется ритмичность, то есть околосуточный ритм. Если здоровый человек проснулся, то у него просто не будет желания заснуть. Он не сможет себя ввести в состояние сна без использования каких-то веществ. Поэтому впрок — никак.
Досыпают в основном те, у кого хроническая депривация сна. Например, человек каждый день рано просыпается на работу и спит по 5–6 часов, в выходные он отсыпается до часа дня. Но такое отсыпание отрикошетит перед новой рабочей неделей: в воскресенье будет трудно уснуть, по факту — в понедельник ты варёный и нетрудоспособный. Вот откуда, судя по всему, поговорка «Понедельник — день тяжёлый». А вовсе не про то, про что вы подумали.
Ни сна, ни отдыха измученной душе (с) опера «Князь Игорь» А.Бородин
ИИ, высокие технологии, научно-технический прогресс и всякая роботизированность бегут «впереди паровоза» и вот вторгаются уже в самое что ни на есть человеческое нутро. Вот несколько гипотез, как человек вскорости будет обходиться без сна.
Если мы отменим и не обсуждаем даже самые новые ноотропы и стимуляторы, то переходим сразу к генной инженерии: поговаривают, что в будущем генные модификации позволят отключить механизмы усталости. Опять же ОБС (одна бабка сказала), что теоретически можно создать устройства, ускоряющие «перезагрузку» мозга без сна. Электростимуляцию также рассматривают как возможность отказа от сна. Исследования показывают, что стимуляция определённых областей мозга может временно устранять сонливость.
Но – увы! Сон пока нельзя ничем заменить. Механизм сна еще до конца не раскрыт, поэтому компенсировать его ничем нельзя.
И опять же вопрос – а зачем лишаться сна? Уютная постель, красивое постельное бельё и шторы. Закутался в одеялко и сопишь в мягкую подушку. Замечательно же! Ну и как же без снов. Менделеев, между прочим, во сне увидел свою таблицу. Вот так-то!
