Как бегать на беговой дорожке, чтобы добиться поставленных целей — то есть, похудеть, привести себя в форму, подтянуть тело, вернуть мышцам тонус, укрепить иммунитет и выносливость, стать сильнее? Есть ли какая-то специальная техника, которая поможет справиться с тренировками и избежать травм?
Короткий ответ: да, корректная техника бега есть. И определённые типы занятий, которые помогут быстрее добиться нужного вам эффекта, тоже существуют. Рассказываем, как правильно бегать на беговой дорожке.
Что нужно делать для похудения
Если коротко — тратить больше, чем вы потребляете. Для увеличения расхода энергии подходит любое кардио: оно запускает процессы жиросжигания, позволяет избавляться от лишнего, способствует укреплению тонуса мышц. Фигура становится спортивной и гармоничной, подтягивается кожа, плюс сердечно-сосудистая система укрепляется.
Но как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Просто включить её на максимально возможную скорость — и вперёд? Конечно, всё не так просто
Типы занятий
Большинство людей считает бег скучным, монотонным и неинтересным процессом. Конечно же, это неправда. Современные снаряды позволяют разнообразить тренировки, варьировать нагрузку, слушать музыку или смотреть фильм одновременно с пробежкой. Скучать будет некогда.
Все тренировки делятся на два вида:
- Стационарные — «включил и побежал», то есть, размеренная активность без ускорений, замедлений и рывков.
- Интервальные — именно они нас интересуют, потому что позволяют развивать беговой потенциал и худеть. В процессе таких занятий периоды спокойного, медленного бега длятся 5-10 минут и чередуются с быстрыми — 1-2 минуты почти на пределе возможностей.
Разумеется, начинать в любом случае стоит со спокойных пробежек. Причём не на предельной скорости: стартуйте с минимума. Можно вообще сначала ходить — вы удивитесь, но по степени эффективности быстрая ходьба ничуть не уступает бегу. Главное ведь не скорость, с которой вы переставляете ноги, а ваш пульс — подкожный жир «горит», когда сердечный ритм достигает 50-70% от максимально возможной частоты сердечных сокращений.
Рассчитать свой максимальный ЧСС просто: 220 — возраст в годах. Например, для 30-летнего мужчины предельный пульс будет равен 190 ударов в минуту. Выше — зона опасности.
Возможно, «быстро ходить» звучит как простая задача. Но проверьте и убедитесь лично — ходьба на высоком пульсе может утомить даже за 15 минут. А кардиотренировка должна продолжаться от 30 до 40 минут.
Как бежать на беговой дорожке, если большой лишний вес? Медленно и аккуратно. Разумеется, большинство современный моделей снабжается покрытием, защищающим суставы, да и амортизация развита хорошо, но всё же важно добиваться постепенного снижения веса, не травмируя колени. Обязательно используйте специальные беговые кроссовки. А перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.
За 1 тренировку на беговом снаряде получится сжечь около 500 калорий — это ¼ от дневной нормы калорийности взрослого человека.
Начинаем заниматься: советы для новичков
В последний раз занимались чем-то, похожим на физкультуру, ещё в школе? Тогда сначала лучше посетить врача, который убедится, что у вас нет противопоказаний, а затем проконсультироваться со спортивным инструктором — он подберёт подходящий для вас формат тренировок.
Но если такой возможности нет, помните — начинаем с ходьбы. Не спешим, прибавляем ко времени занятий по 1-2 минуты. Прошли 15 минут? Прекрасно. В следующий раз сможете 17 или даже 20. Так постепенно стоит доводить продолжительность занятий до часа.
Почувствовали, что идёте быстро, времени проходит много, а ЧСС почти как в спокойном состоянии? Можно потихоньку увеличивать скорость.
Тренировочные программы
Важно: все программы являются рекомендациями, а не персональными консультациями — обязательно варьируйте нагрузку в зависимости от своего уровня подготовки.
Вариант 1
- Начните с разминки — ходите со скоростью 4-5 км/ч в течение 10 минут;
- Увеличьте темп, доведя скорость до 7-9 км/ч и идите так в течение 5 минут, держась за поручни;
- Снова вернитесь к спокойному темпу;
- Отрегулируйте наклон полотна до 6 градусов и попробуйте идти в интенсивном темпе.
Если в ходе второй тренировочной фазы ваш показатель ЧСС приближается к максимальным значениям, вернитесь к медленной ходьбе и подождите, пока пульс придёт в норму.
Вариант 2
- Начните с разминки — ходите со скоростью 4-5 км/ч в течение 10 минут;
- Увеличьте скорость до 5-6 километров в час, и в то же время измените наклон полотна до 3 градусов. Внимательно следите за пульсом;
- Уберите наклон до 0 градусов и интенсивно ходите в течение 5 минут;
- Попробуйте перейти на бег — 2-3 минуты на скорости 10-12 километров в час на нулевом наклоне;
- Выполните цикл снова;
- Сделайте заминку — снова ходьба на минимальной скорости в течение 10-15 минут.
Вариант 3
Важно! Он подходит для опытных спортсменов, которые не имеют противопоказаний к бегу и обладают достаточной подготовкой.
- Начните с разминки: привычные 5-10 минут ходьбы на медленной скорости помогут подготовиться к занятиям;
- Постепенно переходите на бег — сначала на скорости 8 км/ч, затем, если потолок ЧСС не превышен, увеличивайте скорость на 2 км/ч каждые 2-3 минуты.
- Подберите скорость, на которой вы можете бежать в течение 20 минут, при этом сохраняя ЧСС не выше 70% от максимального показателя;
- Постепенно снижайте скорость — поэтапно, это займёт ещё 10-20 минут;
- Сделайте заминку — идите со скоростью 4-5 км/ч в течение 10-15 минут.
Общие рекомендации
Они касаются того, как бегать на беговой дорожке новичку и опытному спортсмену. Исключений нет, ведь разница между двумя группами — только в уровне подготовки и тонусе мышц. Тем не менее, соблюдать рекомендации, которые мы приводим ниже, важно каждому.
- Выделите время для занятий
Пусть это будет 3-4 раза в неделю, которые вы обязательно включите в своё расписание. Если этого не сделать, очень вероятно, что через несколько дней для занятия просто не останется времени: его займёт досуг с детьми, работа, бытовые дела по дому. Обязательно рассчитайте, что 40-60 минут в тренировочные дни будут принадлежать только вам. Возможно, для этого придётся пересмотреть график и определить, когда же удобнее тренироваться, утром, вечером или, может быть, даже в обед. Сначала будет сложно искать «окно» в расписании, но вскоре результаты вас порадуют. - Не бегайте ежедневно
Во-первых, это бессмысленно, во-вторых, пожалуй, может даже навредить. Вашему телу нужно время на восстановление. Новичок вы или нет, не так важно — мускулы закисляются у всех. Слишком долгие перерывы между тренировками тоже не требуются, но 1-2 дня отдыха между пробежками обязательны. Кстати, паузы позволяют ещё и мотивацию сохранять, и результаты видеть быстрее, ведь, отдохнув, вы способны на большее. - Не занимайтесь на голодный желудок
Даже если ваша цель — разобраться, как бегать для похудения на беговой дорожке, питаться всё равно нужно. За 1-2 часа до планируемых тренировок съешьте что-нибудь белковое или порцию сложных углеводов. Если вы занимаетесь после работы, не ужинайте плотно: подойдёт небольшой по объёму перекус, который утолит голод, даст энергию и не создаст ощущение тяжести в животе. - Пейте воду
Перед занятиями, после и даже во время. Кардио способствует активному выведению жидкости из организма. Чем больше вы занимаетесь и потеете, тем сильнее обезвоживается тело. Чтобы процесс не принёс негативных ощущений, важно пополнять баланс жидкости — иначе говоря, пить. Подойдёт чистая вода. Можно брать с собой бутылку и ставить её на специальную подставку, такие есть во многих моделях.
Бонусный совет для худеющих — обязательно следите за рационом. Пробежки повышают расход калорий и запускают процессы жиросжигания, но красивую фигуру вы создаёте не только на полотне, но и в собственной тарелке. Рассчитайте базовый метаболизм по специальной формуле, добавьте коэффициент активности, и от получившегося числа отнимите 10-20% — это и будет рацион, на котором нужно снижать вес. Голодать не стоит, переедать тоже. Важно питаться сбалансированно и разнообразно.
Стоит ли тренироваться, если плохое самочувствие
Ответ однозначный: нет. Для эффективных занятий важно, чтобы вы ощущали себя бодрым и полным сил, а пробежки при высокой температуре, простудных заболеваниях или общей слабости не приносят положительного результата.
Когда повышать нагрузку
Наше тело привыкает к нагрузкам довольно быстро. Но всё-таки время требуется даже самым подготовленным спортсменам. Поэтому не торопитесь. Неумелое, слишком раннее повышение скорости или продолжительности тренировок может навредить.
Обязательно «слушайте» организм — например, лёгкая усталость и даже небольшая боль в ногах после первых тренировок нормально, а вот ломота, затяжные мышечные и суставные боли — знак, что что-то пошло не так, нужно к врачу.
Обязательно повышайте нагрузки плавно. Не нужно сразу после того, как смогли пройти 20 минут, пытаться пробежать те же 20 минут на максимальной скорости. Прибавляйте скорость, когда уже понимаете, что нынешний формат тренировки не создаёт для вас сложностей. Телу нужна разнообразная нагрузка — тогда результат не замедлит сказаться: укрепятся мышцы, вы станете выносливее, фигура подтянется, а вес поползёт вниз.
