Процесс подготовки к преодолению марафонских дистанций несколько отличается от других тренировок. Участвовать в таких забегах могут только выносливые спортсмены, способные двигаться с большой скоростью и правильно распределять свои силы. Опытные тренеры по легкой атлетике делятся секретами тренировки выносливости. Они рассказывают, как правильно подготовиться к марафону, чтобы он не навредил организму.
Подготовительные этапы
Неподготовленный человек не сможет преодолеть 5 километров за 20 минут, как это могут атлеты. К тому же распорядок дня профессионального спортсмена отличается от такового у тех, кто тренируется только для поддержания своего тела в форме. Начать подготовку к забегу на большие дистанции нужно с разработки режима дня и постоянного выполнения ряда упражнений.
Любитель не может весь свой день посвятить спортивным тренировкам. Человеку нужно работать, заниматься домашними делами. Придется искать свободное время, чтобы тренироваться. Кому удобно бегать до завтрака, кому-то – перед сном.
Начинайте с малого – ежедневно пробегайте хотя бы 2 км. Такие нагрузки способен выдерживать каждый, ведь все мы когда-то занимались физкультурой.
Если вы хотите правильно подготовиться к длительному забегу, то не стоит рассчитывать только на свои силы. Поэтому стоит записаться на занятия с тренером. Тренировки проводятся как очно, так и дистанционно. Занятия даже с молодым тренером намного полезнее, чем чтение советов в интернете.
Особенно эффективными считаются групповые занятия: они помогают выработать дисциплину и поддерживают соревновательный дух.
Если вы все же выбираете самостоятельные тренировки, за несколько месяцев до забега введите в программу общеразвивающие и беговые упражнения. При подготовке к большим расстояниям нужно работать в 2 направления: на выносливость и скорость. Бегать во время тренировок стоит с той скоростью, с какой вы хотите финишировать.
Придерживайтесь правильного режима питания: в рационе должно присутствовать достаточное количество питательных веществ. Стоит помнить и про витамины. Введите в рацион витамины С и группы В.
Повышаем скорость и выносливость
Тренировки на скорость связаны с темпом. Если вы готовитесь к забегу на 3 км, бегайте эту дистанцию на пульсе 150-160 ударов. Заключительные отрезки должны быть короткими. Пульс во время ускорения может увеличиваться до 180 ударов. Бегайте 10-12 раз по 200 м, чтобы поднять пульс до нужных значений. Не забывайте делать перерывы для отдыха организма.
Вместе с бегом нужно выполнять общеразвивающие упражнения. Достаточно регулярно заниматься фитнесов: тренироваться на тренажерах или делать растяжку. Это снизить вероятность получения травм во время забега на большую дистанцию.
Важно делать и беговые упражнения. Тренироваться нужно не реже раза в 3 дня. Профессионалы дважды бегают по 60-100 м. Любителю можно уменьшить дистанцию до 30 м.
Беговые упражнения помогают выработать подходящую технику у новичка. В том числе помогает справиться с проблемой бега с пятки. Чтобы правильно подготовиться к забегу на 5 км, во время тренировок улучшать скорость бега на 1 и 3 км. Придерживайтесь интервального принципа: каждый отрезок пути бегите с разным темпом, ускоряйтесь в конце и обязательно отдыхайте.
Где нужно тренироваться
Все зависит только от ваших возможностей. Любительские забеги проводятся на шоссе, поэтому лучше тренироваться на асфальтированной дорожке в парке. Тренировки на стадионе требуют ношения шипованной обуви.
Если вы только начинаете тренироваться, и ваши связки не слишком развиты, нужно бегать по мягкому покрытию. При подготовке к забегу на большие дистанции нужно включить в программу кросс-фартлек, интервалы и горки.
План подготовки к забегу на неделю
За месяц до забега нужно начать тренироваться по такому плану:
✔ Понедельник стоит посвятить отдыху.
✔ Во вторник нужно выполнять упражнения на развитие связок стопы, кросс на 7-10 км.
✔ В среду тренируем выносливость. Бегайтепо 2 км. Можно сделать 3-4 забега на 1 км с отдыхом 3-5 минут.
✔ В четверг включите в программу кросс на 6 км. Также нужно сходить на массаж или в баню.
✔ В пятницу следует повторить программу вторника, добавив общеразвивающие упражнения на растяжку или со штангой.
✔ В субботу нужно тренировать темп. Повторяйте забеги по 200-300 м. 10 раз. Можно сделать 2 подхода, но бежать в горку. Между ними отдыхают 7-10 минут.
✔ Воскресная тренировка состоит из кросса на 12-15 км. по времени не больше 1 часа.
Новичкам не стоит делать занятия слишком долгими. Обязательно контролируйте свое состояние.
Если понравилась статья, ставьте лайк👍, пишите в комментариях, какие статьи и обзоры Вам были бы интересны.
"СпортЛайф" Вконтакте