Петрачук Виолетта Васильевна, НОЧУВО «Московский Институт Психоанализа»
Аннотация: Статья посвящена практикам, которые может использовать когнитивно-поведенческий терапевт при работе с клиентами, испытывающими стресс на работе. Мы рассмотрели различные поведенческие и когнитивные техники, и собрали их в единую структуру. В статье рассмотрены следующие техники: правило 4 R, релаксация по Джекобсону, практики майндфулнес, упражнение «Дерево устойчивости», дыхательные практики, техника СТОП, работа с когнитивными искажениями.
Ключевые слова: стресс, работа, правило 4 R, релаксация по Джекобсону, майндфулнес, дерево устойчивости, техника СТОП, когнитивные искажения.
В век высоких технологий и конкурентной борьбы невозможно представить жизнь современного человека без стресса. Сам термин «стресс» произошел от английского слова stress, что означает давление, напряжение. Впервые этот термин ввел Г. Селье и обозначил его как неспецифический ответ организма на предъявляемые ему требования [5].
Число этих требований постоянно растет и может быть условно разделено три группы:
- требования, предъявляемые человеком к самому себе;
- требования, предъявляемые человеком к работодателю, сотрудникам, клиентам и т.п..;
- требования, которые работодатель, общество, коллеги и др. предъявляют к человеку.
Существует отдельный вид высокострессовых профессий, куда относятся управленческая деятельность, сфера обслуживания и вредные условия труда. Профессиональный стресс выделен в Международной классификации болезней (МКБ-10).
Стресс является важным эволюционным механизмом, необходимым для выживания человеческой особи, но в современном мире реакция стресса часто оказывается излишней для человека, поскольку реальной угрозы жизни нет, а вся система жизнедеятельности организма реагирует так, как будто ему угрожает смертельная опасность. Постоянное нахождение в стрессе приводит к ухудшению качества жизни, снижению настроения, профессиональному выгоранию, различным психосоматическим заболеваниям и многим другим неприятным последствиям. Люди оказываются в ловушке этого тяжелого состояния и не в силах выбраться из него.
Среди факторов, вызывающих стресс на рабочем месте, можно выделить следующие: слишком большой объем работ, угроза оценке, непредсказуемость ситуации, конфликты с руководством, клиентами или сотрудниками, перфекционизм и др. Влияние стрессовых факторов на состояние человека можно уменьшить с помощью различных когнитивных и поведенческих техник, которые мы рассмотрим далее.
Первое, с чего необходимо начать работать с человеком, испытывающим постоянный стресс — рассмотреть то, как он распределяет свои временные ресурсы, в том числе как он проводит свой типичный рабочий день, во сколько встает и ложится, какие виды деятельности осуществляет, есть ли у него свободное личное время, сколько этого времени и чем он в это время занят. Также необходимо прояснить, как он проводит выходные и когда он в последний раз был в отпуске. Необходимо объяснить человеку, что важно не только выстроить режим труда и отдыха, но и использовать в своей ежедневной практике так называемое правило 4 R: rest (отдых), relaxation (релаксация), recreation (восстановление сил), reflection (размышления, рефлексия) [1].
К отдыху мы можем отнести увлечения, спорт, хобби, неделовое общение с близкими, прогулки, чтение книг, просмотр фильмов и т. п. К релаксации — водные процедуры, массаж, медитативные и дыхательные практики, релаксация по Джекобсону, растяжка и т. п. Под восстановлением сил подразумевается достаточное количество сна, нормальный режим питания и его качество, а также возможность в течение рабочего дня делать паузы, когда можно посидеть или полежать, побездельничать, посмотреть в окно, выйти подышать воздухом, попить чай в тишине и т. д.
Время для рефлексии — это время, которое человек проводит наедине с собой, когда он может о чем-то подумать, побыть в каком-то своем процессе. Часто людям сложно осознать, что все эти пункты не просто приятны, а являются необходимыми для поддержания не только психического, но и физического здоровья. Поэтому специалисту требуется объяснить это и поработать с человеком над его режимом дня, найти необходимое время для выполнения в той или иной степени всех этих пунктов.
В рамках правила 4 R можно научить человека релаксации по Джекобсону, а также практикам майндфулнеса.
Релаксация по Джекобсону представляет собой последовательное напряжение и расслабление разных групп мышц, что приводит к общему успокоению. В соответствии с проведенными экспериментами Джекобсон доказал, что невыраженные эмоциональные реакции отражаются в теле в виде мышечного напряжения. Соответственно, у человека, подвергающегося ежедневно различным стрессовым ситуациям и не сбрасывающим эмоциональное напряжение, формируется огромное количество мышечных зажимов. Метод релаксации по Джекобсону позволяет расслаблять перенапряженные мышцы, что в свою очередь снимает состояние возбуждения нервной системы, помогает ей отдохнуть и восстановиться [3]
Практики майндфулнесс помогают человеку научиться безоценочно осознавать настоящий момент, что в свою очередь приводит к снижению стресса и увеличению количества позитивных эмоций. Можно предложить человеку выделять по 10 минут в день на медитативную практику, в которой он будет уединяться и заниматься именно медитацией и ничем больше. Можно также ввести практики майндфулнес, совмещенные с каким-то повседневным действием. Например, осознанной практикой можно сделать ходьбу — предлагается попробовать ходить медленнее, осознавать в момент ходьбы, как ноги соприкасаются с землей, что происходит с окружающим пространством (почувствовать запахи, услышать звуки, рассмотреть цвета).
Также практикой может стать вождение автомобиля: предлагается осознать свою позу, просканировать свое тело, почувствовать, где напряжение и расслабить эту часть тела. Майндфулнес можно также практиковать во время еды, во время засыпания, водных процедур, прослушивания музыкальных произведений и т. д. Везде мы обращаем внимание на то, что происходит с нашим телом, и на то, что мы воспринимаем нашими органами чувств сейчас, в настоящий момент, не оценивая происходящее. Данные практики помогут научиться отключать привычное реагирование, сделают человека более осознанным, научат контролировать мыслительный процесс и справляться с эмоциональными перегрузками [2]
Кроме того, можно предложить сделать упражнение «Дерево устойчивости», которое рекомендует знаменитый бизнес-тренер Т. Голви. Суть данной техники в том, что человеку предлагается нарисовать дерево с корнями различной длины и толщины, затем обозначить то, что корни являются тем, что придает ему устойчивость в жизни, после чего предложить дать этим корням название. Также рядом с деревом изображаются силы, которые могут его пошатнуть или сломать (например, молния, тайфун, дождь и т. п.), и даются названия этим силам. После того, как рисунок закончен, необходимо его проанализировать. Часто оказывается, что то, что придает человеку устойчивости, является и тем, что приносит больше всего стресса. Так зачастую работа указывается как ресурс устойчивости, поскольку она является источником средств к существованию, но при этом она является и главным источником стресса. Чаще всего в качестве факторов, придающих устойчивость, люди указывают внешние ресурсы: работа, семья, дети, родители, друзья и т. д. Необходимо объяснить человеку, что эти опоры не надежны, так как находятся вне его, а значит, в любой момент он может их потерять (уволиться с работы, уйти из семьи, потерять родителей, дети вырастают и покидают дом и т. п.). Однако есть другие опоры — внутренние, которые будут с человеком всегда. Речь идет о внутренних качествах человека, например, таких как эмпатия, чувство юмора, умение радоваться, надежда, сострадание, воображение, ум, креативность и т. п. Предлагается найти человеку эти свои внутренние ресурсы, прописать их и возвращаться к данному рисунку, когда происходят какие-то стрессовые ситуации [1]
Выше были предложены упражнения и техники, полезные для выполнения в любой момент времени для людей, испытывающих сильные стрессовые нагрузки без привязки к конкретной ситуации. Существуют также практики, позволяющие помочь прожить непосредственно саму стрессовую ситуацию.
Стресс, беспокойство, гнев, печаль и другие негативные эмоции работников в 2020 году достигли рекордного уровня и обходятся мировой экономике в $8,1 трлн в год, следует из исследования State of the Global Workplace (Gallup).
Аналитики выяснили, что 7 из 10 сотрудников испытывают трудности или страдают от стресса на рабочем месте, а 80% не вовлечены активно в трудовой процесс.
Узнайте, работать с проблемой дисфункционального перфекционизма на семинаре “Когнитивно-поведенческая терапия перфекционизма”, который пройдёт с 23 по 25 сентября очно в Санкт-Петербурге и в онлайн-формате.
