Трейлраннингом является дисциплина, в которой спортсмены бегут по природному рельефу. Учитывая ее особенность, многие делают вывод, что в городских условиях нет возможности проводить такие тренировки. Однако это не так. Несмотря на отсутствие гор, и на равнине можно добиться прекрасной эффективности. Опытные тренеры предлагают обратить внимание на несколько важных упражнений, которые максимально схожи с тренировками в горной местности.
Помогут ступеньки
Любые ступеньки являются прекрасной альтернативой горным подъемам. Нередко они присутствуют на спортивных площадках, стадионах, парках. На крайний случай подойдут и ступеньки в подъездах многоэтажек. Полезны не просто подъемы с ускорением, но и спуски. При этом следует пользоваться некоторыми рекомендациями: в исходном положении, руки лучше держать на бедрах;
✔ Двигаться нужно в быстром темпе;
✔ Наступать следует на каждую ступеньку;
✔ Чередовать нужно с тренировками, в которых предусматривается подъем через одну ступеньку.
Нужно использовать не просто бег по ступенькам, но и легкие припрыжки. Это разнообразит упражнения и заставит работать большую группу мышц.
Велосипед
Опытные спортсмены знают, на велосипеде необходимо проводить не менее 3 часов. Здесь движения ног очень похожи на бег по горам. Не стоит выбирать легкие дорожки. Предпочтение лучше отдать подъемам, включая наиболее сложную передачу.
Приседания
Полезны не только приседания, но и упражнения «стульчик». Они позволяют мышцам ног подготовиться к усиленной нагрузке, которую организм испытывает на пересеченной местности. Количество подходов и время выполнения упражнения следует увеличивать. Здесь необходимо следить за прогрессом. Делая «стульчик», необходимо стараться держать ноги под углом 90 градусов. Более натренированные спортсмены могут дополнительно положить на колени утяжелитель. Приседания не следует выполнять ежедневно, чтобы не перенапрячь мышцы. Такие упражнения следует сочетать с легким бегом.
Бег
Конечно же, это важное упражнение. Однако вряд ли бег по ровной дорожке позволит правильно подготовиться к горному забегу. Здесь рекомендуется использовать беговую дорожку, в которой нужно изменять угол наклона. Это положительно скажется на выносливости, что крайне важно при беге в горах.
Прогулки по пересеченной местности
Бег по пересеченной местности рекомендуется чередовать с ходьбой. Например, 40 минут бега можно сменить быстрой ходьбой в течение 10 минут. Такое чередование должно выполняться в течение всей тренировки. При длительных забегах быструю ходьбу можно иногда заменять обычным шагом, что позволит организму сделать небольшую передышку.
Сочетание бега и велосипеда
Выбирая тренировку в горах, рекомендуется отправиться туда на велосипеде. После проведения обычной тренировки по бегу домой вернуться можно будет на велосипеде. Таким образом, выполняется чередование различных видов нагрузки, да и общее время тренировки значительно увеличится.
Не забывайте посещать горы
Подготавливаясь к горному забегу, рекомендуется проводить выходные в горах. При этом вовсе не обязательно активно тренироваться. Такие выезды можно осуществлять компанией в праздничные дни, нередко здесь проводят даже отпуск. Любые движения по горной местности можно приравнять к тренировкам. Это позволит не просто не нарушить тренировочную схему, но и привыкнуть к горным условиям, при которых будет проводиться забег.
Придерживаясь этих рекомендаций, каждый желающий сможет подготовиться к бегу по горам, даже находясь в городских условиях.
Если понравилась статья, ставьте лайк👍, пишите в комментариях, какие статьи и обзоры Вам были бы интересны.
Друзья, в нашей группе Вконтакте, стартовал розыгрыш спортивных часов Suunto 5 Peak, принимайте участие.
