И вот наступил тот самый долгожданный день: куплена новая спортивная одежда, ультрамодные кроссовки, выбрана локация, в наушниках играет музыка из "Рокки", возможно друг (или подруга) уже нетерпеливо ждет тебя, сегодня ты начинаешь бегать. Ну что ж, а теперь по порядку:
1) убедились, что у нас нет прямых противопоказаний к занятиям;
2) крайний прием пищи должен быть не ближе, чем за час до начала любой тренировки;
3) обувь - максимально удобная, одежда для занятий не должна быть синтетической, лучше отдать предпочтение комфортной для тела х/б (в конце концов мы будем потеть, нам не до красоты сейчас);
4) берем с собой воду (естественно в новом, модном шейкере, обязательно с лейблом, а то если пить из обычной бутылки, подумают что мы не серьезные спортсмены);
5) не забываем о 5-10 минутной разминке. Надо тщательно размять стопы, колени, бедра, и сделать круговые махи руками – они полезны для сердца. Если тренировка с утра, то не раньше, чем через час после подъема, дополнительно перед занятием выпиваем стакан воды, разминаемся дольше и тщательнее, чем обычно;
6) в подавляющем большинстве случаев советую начинать, как это ни странно, с обычной ходьбы (эффект в плане похудения на самом деле будет такой же, как и от бега, но зато суставы будут целей. Особенно это касается людей с избыточным весом). На последующих тренировках начинаем прибавлять скорость ходьбы, как будто вы в дорогом костюме куда-то очень очень спешите, но на бег переходить как-то не солидно. Для самых подготовленных можно начинать брать рюкзак с небольшим утяжелением. В случае занятия на беговой дорожке в фитнес-клубе (хоть она так называется, но бегать на ней НЕ НАДО!), следует постепенно увеличивать градус наклона.
7) основная цель – прежде всего не навредить организму, поэтому первая тренировка длится порядка 15-20 минут. На последующих занятиях, по самочувствию, прибавляем по 5 минут, пока постепенно не дойдем до 50 минут в итоге. Больше - не надо, фанатизм здесь не к месту. После занятий должно оставаться ощущение приятной усталости, ваши эмоции влияют на ваш гормональный фон, и в последствии на результаты тренировок;
8) следим за пульсом, (этому посвящена следующая статья, потому что эта тема очень важная) а для людей с избыточной массой тела дополнительно проверяем давление после тренировки. Так как организм у людей разный, довольно сложно эффективно бегать с кем-то в одном темпе. Когда вижу пару людей, занимающихся бегом вместе, скорее всего или один из них филонит, или другой излишне напрягается. Приходить на стадион с другом или подругой - замечательно, но каждый должен тренироваться с учетом своей пульсовой зоны;
9) заминка (да-да, это не опечатка, слово такое есть), в течение 5-10 минут после тренировки сбавляем темп, и медленно ходим, глубоко дышим, чтобы успокоиться. Резко заканчивать тренировку нельзя;
10) количество таких тренировок в неделю - от 3 до 5. Здесь все сугубо индивидуально, но дни отдыха тоже нужны. Если у вас в день отдыха появляется ощущение, что чего-то не хватает, и очень хочется на тренировку, значит у вас все хорошо.
11) ну и самое печальное: в течение 1-1,5 часа после занятий мы вообще ничего не кушаем, только пьем воду.
Существуют 2 основных разновидности тренировки по бегу, используемые для общей цели, но достигающие ее разными способами.
Более подробно об этом в следующей статье.
Подписывайтесь, дальше - больше!
#фитнесс #бегдляначинающих #бег #кардио #бегатьправильно #пробежка #худеем #худеемправильно #зож #похудение
