Если у вас есть способности к поднятию тяжестей, вы, вероятно, задумывались о том, чтобы стать бодибилдером. Тем не менее, ответ на вопрос «как стать бодибилдером?» является более сложным, чем может показаться в начале.
Например, как вы определяете «бодибилдера»?
Некоторые люди считают бодибилдером любого, кто поднимает тяжести. Другим, возможно, нужно увидеть приличное количество мышечной массы на вашем теле, чтобы назвать вас бодибилдером. Кроме того, есть люди, которые приберегают ярлык бодибилдера для тех, кто участвует в шоу по бодибилдингу, а все остальные в их глазах просто любители.
В этой статье мы расскажем о том, что значит быть бодибилдером, о различных организациях и подразделениях, о том, как стать профессиональным бодибилдером и о трудностях на пути к цели.
Зачем становиться бодибилдером?
Если вы подумываете о том, чтобы начать тренировки с отягощениями, следующие три пункта помогут вам принять решение:
1. Выглядеть как греческий бог
Трансформация телосложения — одна из самых распространеных причин, по которой большинство людей посещают спортзал. Поднятие тяжестей может улучшить эстетику вашего телосложения и выделить вас.
Кроме того, рельефное телосложение является символом упорного труда, настойчивости, терпения и решимости. Вы заметите, как изменится отношение людей к вам, как только вы начнете набирать мышечную массу.
2. Почувствовать себя богом
Чтобы стать бодибилдером, вам нужно полностью изменить свой образ жизни. Вы должны быть физически активными, ходить в спортзал, правильно питаться и давать своему телу достаточный отдых, чтобы восстановиться после тренировок.
Даже если вы отправитесь в спортзал ради эстетики, в качестве дополнительного бонуса вы заметите увеличение силы. Ни для кого не секрет, что поднятие тяжестей может привести к улучшению вашей самооценки и уверенности в себе.
3. Действовать как Бог
Нет, у бодибилдера нет комплекса Бога, но, честно говоря, во время тренировки могут быть моменты, когда братан из спортзала может считать себя эквивалентом Зевса.
Поднятие тяжестей, особенно по продвинутой методике, может быть как психологической проблемой, так и физиологической. Каждый раз, когда вы настраиваетесь на то, чтобы побить личный рекорд, вас окружают сомнения, страх и колебания, и избавление от опасений — это половина выигранной битвы.
С большим опытом подъема за плечами вы научитесь отключать свой «мозг ящерицы» и обретете покой в самых хаотичных ситуациях. Лишь несколько других вещей могут быть столь же вдохновляющими, как это.
Типы бодибилдеров
Есть два типа людей, которые посещают тренажерный зал. К первому типу относятся люди, которые хотят стать большими и сильными. Эти люди намерены нарастить мышечную массу, но не беспокоятся о пропуске приемов пищи или тренировок.
Во вторую группу входят люди, которые хотят участвовать в соревнованиях по бодибилдингу. Соревнования могут варьироваться от местных шоу по бодибилдингу до выхода на сцену, чтобы заявить о своих правах на статуэтку Сандова.
Теперь не каждый бодибилдер хочет выигрывать Олимпию — некоторые могут претендовать на другие титулы, такие как «Мистер Вселенная», например. Эти конкурсы проводятся разными организациями. Шесть популярных организаций бодибилдинга включают в себя:
- IFBB Pro League
- IFBB Elite
- WBFF
- ICN
- NABBA
- ANB
IFBB Pro League в настоящее время является самой популярной организацией по бодибилдингу и включает в себя в общей сложности 11 дивизионов:
Мужские дивизионы:
- Men’s Open
- 212
- Classic Physique
- Men’s Physique
- Wheelchair
Женские дивизионы:
- Bodybuilding
- Women’s Physique
- Figure
- Fitness
- Bikini
- Wellness
В каждом дивизионе есть свои правила, позы и типы телосложения, и бодибилдер должен выбрать дивизион, исходя из своего типа телосложения и предпочтений.
Как стать бодибилдером — Генезис
Создание точеного телосложения требует самоотверженности. Не стоит ожидать кардинальных изменений в течение пары дней после начала тренировок или даже пары месяцев, если уж на то пошло.
Вот все, что вам нужно знать о том, как стать бодибилдером:
1. Поставьте цель
Еще до того, как вы впервые войдете в тренажерный зал, вы должны записать свою конечную цель. Большинство людей совершают ошибку, имея нечеткую цель. Это причина, по которой большинство из них никогда не достигают своей цели трансформации и сдаются.
Вот примеры расплывчатых целей трансформации:
- Похудеть
- Накачать бицепс
Вот как выглядят окончательные цели трансформации:
- Потерять 4 кг жира за четыре недели.
- Нарастить бицепсы на два сантиметра за четыре недели.
- Закадрить девушку-фитнесистку в течение месяца после прихода в спортзал.
Вы должны поставить перед собой четкую цель и указать крайний срок для ее достижения, если хотите нести ответственность. Помните, цель должна быть реалистичной. Не стоит ожидать, что вы выиграете Мистер Олимпия в течение пары лет после начала тренировок.
2. Тренируйтесь
После того, как вы поставили перед собой цель, вам необходимо разработать индивидуальный план тренировок. Организм каждого человека индивидуален, и вам нужна программа, которая подчеркнет ваши слабости и улучшит ваши сильные стороны.
Определите тренировочный сплит, который лучше всего подходит для вас, и придерживайтесь его хотя бы пару месяцев, прежде чем вносить изменения. Если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу, вам лучше придерживаться шестидневного тренировочного сплита.
Шестидневный тренировочный сплит работает лучше всего для большинства людей. Ваш следующий шаг должен состоять в том, чтобы найти тренировочную программу, которая поможет вам достичь ваших целей в бодибилдинге.
Используйте передовые тренировочные техники, такие как прогрессивная перегрузка, суперсеты, дропсеты и растяжки внутри сета, чтобы шокировать мышцы и избежать выхода на плато.
Вы всегда должны поднимать с правильной техникой. Бодибилдинг отличается от тяжелой атлетики. В бодибилдинге ваша цель состоит в том, чтобы достичь оптимальной нагрузки на мышцы, а не поднимать как можно больше тяжестей.
Следование одной и той же программе тренировок в течение длительного времени — один из самых быстрых способов достичь потолка. Вам нужно постоянно переключать тренировки, изменяя интенсивность, объем и темп повторений, чтобы ваши мышцы не привыкли к режиму тренировок.
3. Правильно питайтесь
Если ваша цель — набрать сухую и чистую мышечную массу, вы не сможете этого сделать, не употребляя цельные продукты, богатые питательными веществами. Чтобы прибавлять в размерах, нужно быть в профиците калорий.
Профицит калорий предполагает потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете за день. Когда у вас много калорий, ваше тело откладывает их в виде запасов гликогена, что помогает прибавлять в размерах.
Прежде чем отправиться на путь трансформации, вы должны выяснить свою ежедневную цифру по калориям. Затем вы должны разбить ее на целевые макроэлементы (белки, жиры, углеводы; БЖУ) и составить свой рацион вокруг них.
Если вы хотите стать бодибилдером, вам следует исключить из своего рациона рафинированный сахар, обработанные и жареные продукты. Ваша диета должна состоять из продуктов с высоким содержанием белка, так как они помогают наращивать мышечную массу, сжигать жир и дольше сохранять чувство сытости.
4. Восстанавливайтесь
Как бы усердно вы ни занимались в тренажерном зале, если вы не даете своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления сил, вы не увидите благоприятных результатов.
В программе наращивания мышечной массы вы должны спать от шести до восьми часов каждую ночь. Помимо хорошего ночного сна, вам также следует запланировать массаж и ледяные ванны, чтобы улучшить процесс восстановления.
И помните — мышцы растут не во время тренировок, а во время восстановления после них! Вы должны тяжело тренироваться и качественно отдыхать для полноценного восстановления.
5. Принимайте добавки
Большинство профессиональных бодибилдеров скажут вам, что настоящая еда — это основа и вы должны получать львиную долю своих ежедневных калорий из цельных продуктов. Тем не менее, достижение вашей ежедневной нормы калорий, особенно во время фазы набора массы, может стать кошмаром.
Добавки помогут удовлетворить ваши ежедневные потребности в микро- и макроэлементах. Вот некоторые добавки, которые вы должны добавить в свой режим трансформации:
- Протеин
- BCAA
- Креатин
- Предтренировочный комплекс
- Мультивитамины
Кроме того, профессиональные бодибилдеры используют другие «добавки», чтобы поддерживать свои чудовищные размеры и силу. Стероиды являются частью схемы профессионального бодибилдинга. Любой, кто собирается стать профессионалом, должен взвесить долгосрочные риски для здоровья, связанные с использованием стероидов, прежде чем начинать этот путь.
6. Учитесь позировать
Занятия бодибилдингом вращаются вокруг эстетики. Точеного телосложения недостаточно, если ваша цель — выиграть шоу по бодибилдингу. Вы должны знать, как показать свое телосложение судьям и зрителям.
Многие бодибилдеры берут уроки позирования, чтобы улучшить свое искусство. Например, Арнольд Шварценеггер и Франко Колумбу занимались на уроках балета,— это было показано в культовом документальном фильме о бодибилдинге «Качая железо» (1977).
7. Не стесняйтесь просить помощь
У лучших из лучших, включая Ронни Коулмана, Фила Хита, Джея Катлера, Флекса Льюиса и Криса Бамстеда, есть что-то общее. Они полагаются на своих тренеров, которые помогают им с их преобразованием.
Хотя бодибилдинг — индивидуальный вид спорта, не рассчитывайте достичь вершины в одиночку. Наем опытного профессионала поможет сэкономить много времени, денег и разочарований, которые вы в противном случае испытали бы, учась методом проб и ошибок.
8. Есть 99,9% шансов, что вы не доживете до своей цели
Соревноваться на высшем уровне в бодибилдинге сложно. Черт возьми, даже дойти до двух крупнейших этапов в спорте — Олимпии и Арнольд Классик (США) — не для всех.
Не верите? Вот вам статистика. В соревнованиях «Мистер Олимпия» (мужской открытый дивизион) в 2020 и 2021 годах участвовало всего 16 бодибилдеров.
Помимо тяжелой работы, решимости, самоотверженности, страсти и выдержки, вы должны быть благословлены идеальной генетикой, если ваша цель — выйти на сцену Олимпии.
Что нужно знать, прежде чем стать профессионалом
Тренировки в спортивном зале, прием пищи от шести до восьми раз в день и сон по восемь часов в сутки — все это веселье и игры, пока вы, наконец, не выйдете на сцену. Конкуренция — это совсем другой зверь.
Прежде чем вы примете решение стать профессионалом и победить на Олимпии, вы можете попробовать свои силы в паре местных соревнований по бодибилдингу.
Хотя наблюдать за соревнованиями бодибилдеров может быть увлекательно, для спортсменов это может быть морально и физически утомительно. Кроме того, последствия для здоровья из-за многолетнего злоупотребления стероидами нельзя игнорировать.
Подведем итоги
Вы должны смотреть на то, чтобы стать профессионалом, только после того, как вы участвовали в нескольких любительских шоу по бодибилдингу и заняли достаточно высокие места. Помните, что каждый год выдается всего несколько профессиональных карт.
Кроме того, участие в профессиональных квалификациях стоит недешево, и вы можете в конечном итоге объявить себя банкротом, если у вас нет высокооплачиваемой работы, большого наследства или спонсора, поддерживающего вас.
С другой стороны, если вы хотите поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу, выглядеть подтянуто и вести здоровый образ жизни, — это реально и относительно не накладно для здоровья и кошелька.
#бодибилдинг #питание #диета #тренировка #упражнения
