Безопасность при выполнении приседаний со штангой важна в любом возрасте, а в 50+ тем более. В таком возрасте нет права на ошибку, даже незначительная травма может положить конец тренировкам навсегда.
С увеличением нагрузки травмоопасность резко возрастает, поэтому энтузиастам базовых упражнений в 50+ лет следует хорошо подумать, прежде чем приступать к выполнению приседа со штангой 1,5 и более собственного веса. Многие считают, что в возрасте за 50 лет лучше снизить нагрузку до скажем 100 кг. в режиме многоповторки, а то и забросить присед в пользу тренажеров. На первый взгляд это логично и благоразумно. Но с другой стороны убеждён - риск, связанный с приседом с предмаксимальной нагрузкой, полностью оправдан, а в 50+ особенно необходим (конечно при условии отсутствия серьёзных болезней и наличия опыта тренировок). Только таким образом можно естественным путём добиться гармонального всплеска и тем самым замедлить неизбежное старение, сохранить силовые показатели и другие функции организма. Но это отдельная тема, сейчас кратко о технике приседа со штангой.
Нет необходимости говорить об общеизвестных критериях правильного приседа - недопустимость сведения коленей, отрыва пяток, прогиба поясницы и т.д. Речь пойдёт только о собственном опыте автора.
...С первых попыток присесть с грифом в далёком 87-м году почувствовал, что не могу выполнять упражнение так, как другие - спина со штангой уходила в наклон. Не помогали доска под пятками, фронтальный присед и присед у стенки (о Смите тогда мало кто слышал). Запомнились слова тренера о слишком длинных бедренных костях, что неизбежно влечет наклон корпуса. Через полгода мучений на меня махнули рукой и предоставили возможность приседать так, как научился. Но как не странно, какой-то прогресс всё же был, за несколько лет тренировок рабочий вес в приседе поднялся с пустого грифа до 150 кг. на 6-ть повторов, а собственный вес возрос до 75 кг. Однако мало кто сомневался, что с такой карявой техникой автор скоро окажется чуть ли не в инвалидной коляске. Но к счастью этого не произошло, напротив - некоторые из тех, кто мне на зависть приседал правильно, через несколько лет стали жаловаться на боли в спине. Из сверстников, с кем начинал занятия, сейчас не знаю ни одного, кто продолжал бы выполнять присед. Так может выполнение приседаний с наклоном корпуса не такое уж неправильное и травмоопасное, как кажется на первый взгляд?
Попытаемся разобраться. Во время приседаний для сохранения равновесия проекция грифа должна быть в середине стопы. Смещение вертикали, проходящей через гриф, за область стопы неизбежно приводит к потере устойчивости. В случае, если кости бёдра слишком длинные, проекция грифа при вертикальном положении корпуса уже в средней фазе движения смещается в область пяток, а при дальнейшем опускании выходит за их пределы назад. Это неизбежно должно повлечь потерю устойчивости системы тело - гриф.
Вот и приходится для сохранения равновесия наклонять корпус со штангой вперёд. Потому-то не может решить проблему наклона корпуса доска под пятками, хотя она бывает эффективна в случаях недостаточной подвижности голеностопного сустава.
Что касается фронтального приседа, возобновил недавно его выполнение, надеясь получше прорабатывать мышцы бёдра. Но проблему наклона корпуса это упражнение также не решает.
В чем особенности выполнения приседа с наклоном корпуса? Во первых, надо стремиться не округлять спину и не вытаскивать вес спиной Впрочем это надо соблюдать и с правильной техникой. Во-вторых, повышенная нагрузка на мышцы спины, особенно в области поясницы, что не так уж страшно, так как при систематических занятиях способствует их укреплению. В одном флаконе гиперэкстензия и присед :) В-третьих, снимается часть нагрузки с мышц бёдра, в более щадящем режиме работают колени. Что ж, в этом есть положительный момент. Так или иначе, приседания с неправильной с общепринятой точки зрения техникой на поверку оказываются не такими уж травмоопасными, даже с нагрузкой 1,5 - 2 собственного веса, что подтверждается многолетним опытом автора. Вывод - техника приседаний зависит от анатомии тела и может иметь особенности, не влияющие на безопасность выполнения.
Надеюсь чтиво вызовет интерес у энтузиастов приседа со штангой и возможно убережёт кого-то от травмы. Уверен, я не единственный, кто вынужден выполнять приседания с наклоном корпуса, интересно было бы узнать мнение себе подобных :) Успехов в тренировках и чтобы без травм!
